가장 위험한 지방, 뱃살과 이별하기

체중계 눈금이 아닌 허리둘레에 관심을 가져야 하는 이유는 뱃살이야말로 가장 위험한 지방이기 때문이다. 삼겹살은 맛있기라도 하지 내 ‘똥배’는 누구도 환영하지 않는다.

뱃살이야말로 가장 위험한 지방이다
밥 한 끼에 1~2kg이 왔다 갔다 하는 체중보다 더 신경 써야 할 것은 올챙이처럼 볼록 튀어나온 뱃살. 우리가 체중계 눈금이 아닌, 허리둘레에 관심을 가져야 하는 이유는 명백하다. 뱃살이야말로 사망률과 밀접한, 가장 위험한 지방 덩어리이기 때문이다. <복부비만 없애는 식습관의 비밀>의 저자 존 브리파는 지난 10년간 의학계는 복부비만과 만성질환과의 관계를 주목해왔다고 말한다. 실제 복부비만은 고지혈증, 당뇨병, 고혈압과 가장 큰 연관성이 있으며 치매 위험도 높이는 것으로 알려져 있다. 자, 먼저 자신의 허리둘레를 측정해보자. 배꼽 살짝 아래를 재면 되는데 한국 남성의 경우 90cm(35.4인치), 여성은 85cm(33.5인치) 이상이면 위험 수준이다.

복근 운동보단 대근육 운동!
아이돌처럼 탄탄한 복근은 각고의 노력으로나 가능한 일이다. 대부분 뱃살 빼주는 운동하면 복근 운동을 가장 먼저 떠올리는데, 그보다 먼저 대근육 위주의 운동을 선행하는 것이 좋다. 허벅지 앞쪽 근육처럼 우리 몸의 근육 중 가장 큰 근육을 움직이면 칼로리 소비도 많고 가장 많은 열을 내 복부, 팔, 다리 등 다른 부위까지 효과적으로 빠진다. 이렇게 먼저 배 위를 덮고 있는 지방을 태워 걷어낸 후 복부 근육운동에 집중하는 것이 훨씬 효과적이다.

대표적인 운동법은 스쿼트! 엉덩이를 뒤로 빼고 등과 허리를 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90° 각도의 앉는 자세를 취했다 하체의 힘으로 원 위치로 돌아오기를 10~15회 3세트씩 해주면 된다. 평소 자세도 중요하다. 배꼽 부분이 쏙 들어가게 숨을 들이마시며 엉덩이를 조이고, 머리 꼭대기가 천장에 매달린 줄에 의해 당겨지고 있는 듯한 자세를 유지하는 것. 앉아서 업무를 볼 때, 엘리베이터를 타거나, 버스를 기다릴 때 항상 이렇게 복횡근을 긴장시키는 자세를 유지한다.

배고픔은 뱃살을 찌게 만든다
식이요법도 꽤나 중요한 부분이다. 아침은 무조건 먹고(포도주스라도 마시자. 이는 근육 손실을 막기 위해 무척 중요하다), 점심에는 탄수화물을 꼭 섭취하고, 저녁에는 단백질을 섭취하는 것이 좋다(포만감이 들어 폭식을 막을 수 있다). 갑자기 고구마, 토마토, 닭 가슴살만 먹으려 하면 오히려 스트레스를 받아서 ‘요요’만 심해진다. 평소 먹던 식습관을 유지하면서 조금씩 조절하려고 노력할 것. 뱃살을 빼기 위해 혹독한 저칼로리 다이어트로 승부수를 거는 것은 어리석은 짓이다. 특히 ‘배고프다’ ‘먹고 싶다’ 등의 스트레스는 뱃살 관리에는 치명적인 마이너스 요인이다. 심한 스트레스를 받았을 경우에는 식욕이 억제되고 신진대사가 촉진돼 뱃살 관리만 놓고 보면 고마운 존재다.

그러나 문제는 만성 스트레스. 조금만 먹어도 지방이 배에 급행으로 쌓이는 저주 받은 체질이 된다는 것. 이를 피하기 위해 식사 1시간 전 바나나, 호두 같은 견과류, 차 한 잔 등을 섭취해 미리 포만감을 줘 과식을 피하라고 전문가들은 조언한다. 또 달콤한 것들이 먹고 싶다면 견과류처럼 건강한 간식들을 먼저 먹어 혈당이 갑자기 치솟지 않도록 한다. 급작스럽게 허기질 때 좋은 간식은 사과, 아몬드, 호두, 콩, 무설탕 커피, 물, 채소류, 저지방 요거트, 저지방 치즈다.

뱃살이 절대 빠지지 않는 당신은 음식 알레르기?
놀랍게도 음식 알레르기는 과도한 뱃살의 중요한 원인 중 하나다. <내 몸 다이어트 설명서>에 따르면 소화기관이 적군 즉, 알레르기라고 인식하는 음식물이 몸 속으로 들어오면 염증과 혈중 독소들이 늘어나고 이것이 복부비만을 일으킨다는 사실! 라 끄리닉 드 파리 같은 전문 기관(100가지 음식물의 알레르기 테스트가 가능하다)이나 혹은 자신의 몸에 관심을 가지고 어떤 음식을 먹었을 때 어떤 상태가 되는지 세심하게 알레르기를 체크해야 한다. 장내 염증이 많을수록 우리 몸은 음식물의 칼로리를 효율적으로 사용하지 못하니까.

반복적으로 이런 느낌이 드는 음식 군이 있다면 하루 동안 식단에서 제외시켜보자. 일반적으로는 달걀, 유제품, 밀 제품(호밀, 보리, 귀리 등), 정제 탄수화물(특히 설탕), 포화지방과 트랜스지방이 그런 경우가 많다. 반대로 몸 속 염증을 줄여주는 데 도움이 되는 식품에는 오메가 3, 녹차(석 달 동안 하루 녹차 세 잔을 마시면 5% 체중이 감량되고, 허리 사이즈가 준다는 연구 결과가 있다), 커리, 콩, 아마시, 통곡물, 차, 과일, 채소, 브로콜리· 케일·양배추 등의 십자화 채소, 로즈메리, 포도, 레드 와인, 다크 초콜릿, 시금치, 마늘 등이 있다.

자, 모든 정보는 주어졌고 이제 당신이 노력 할 차례다. 지금 당장 허리에 두른 지방 덩어리에서 벗어나자. 복부비만 탈출은 자신감 있는 몸매뿐 아니라 당신의 건강까지 거머쥘 수 있는 황금 열쇠라는 말씀!

 

*이 콘텐츠는 2012년 3월호 기사를 재구성하였습니다