꼴불견 부위 3단계 운동법

진정한 ‘몸짱’의 유니폼, 블루진과 흰 티를 완벽히 소화하고 싶다면 이 페이지를 주목할 것! 옷맵시를 방해하는 꼴불견 부위의 지방세포를 집중 관리해주는 스타 트레이너 8인의 3단계 운동법.

뒷목 체중 변화를 가장 먼저 눈치챌 수 있는 부위는 의외로 뒷목이라는 사실! 고개를 젖힐 때마다 기분 나쁘게 접히는 목 살을 정리하고 싶다면 목(경추)의 자세부터 점검해보자. 하루 중 컴퓨터와 휴대폰을 마주하는 시간이 60~70% 이상이라 해도 과언이 아닌데, 이런 생활이 반복되면 목뼈의 위치가 흐트러지면서 거북 목(앞으로 튀어나온 머리)과 일자 목(일자로 꼿꼿해진 목)처럼 목 라인이 두꺼워지고 미워진다. 아무리 옷을 잘입고 날씬하게 살을 빼도 얼굴과 몸을 연결해주는 목선이 두툼하면 무용지물! 오늘부터 목살 없애기 운동을 따라 해보자. 1 step 벽에 기대서서 정면을 바라보고 양쪽 어깨의 높낮이를 맞춘 다음 귀 끝과 어깨가 멀어지도록 최대한 아래로 내린다. 2 step 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 닿도록 뒷목을 길게 늘린다. 3 step 2 step과 마찬가지로 왼쪽 귀 역시 왼쪽 어깨에 닿도록 뒷목을 길게 늘린다. 이것을 3세트로 10번씩 반복한다.

복부&옆구리 복부는 체온 유지와 호르몬 생성을 비롯, 우리 몸의 상체와 하체를 연결하는 중요 부위다. 매끼마다 기름진 음식을 섭취한 후 가만히 앉아 생활하는 ‘귀차니즘’이 반복되면 필요 이상의 열량이 쌓여 복부비만이 되는 것은 당연지사. 지금 바로 넉넉한 ‘배둘레헴’을 없애줄 특효약, ‘Plank Pose(널빤지 자세)’로 편평한 복근을 완성해보자. 1 step 매트에 누워 상체만 살짝 들어 팔꿈치를 구부려 바닥에 붙이고 다리를 쭉 편 상태에서 발끝으로 몸을 지탱한다. 2 step 허리의 중립 상태를 유지하면서 복부를 조이고 몸 전체에 긴장을 주며 버틴다. 3 step 호흡을 들이마시고 내쉬기를 반복하며 30~50초간 유지한다. 매일 이 동작을 3세트 반복하면 복부근력뿐만 아니라 전신근력이 향상되는 동시에 신체 좌우의 밸런스도 찾게 된다.

엉덩이 탄력 넘치는 엉덩이 라인은 매혹적인 ‘뒤태’의 필수조건! 펑퍼짐한 엉덩이의 주범인 엉덩이 밑살을 빼고 싶다면 구부려 앉았다 일어나기를 추천한다. 1 step 다리를 골반 너비로 벌리고 똑바로 선다. 2 step 한쪽 다리를 주욱 앞으로 내딛으며 상체도 함께 앞으로 움직인 후 뒷발의 뒤꿈치는 들어준다. 3 step 앞으로 내민 다리는 허벅지가 수평이 될 때까지 구부리고, 뒷다리는 직각이 되도록 무릎이 바닥을 향하게 한다. 발뒤꿈치로 뒤를 민다는 느낌을 주면서 하체 힘으로 무릎을 다시 펴서 원위치 한다. 이때 등과 허리를 꼿꼿이 편 상태로 운동해야 허리 부상의 위험을 줄일 수 있다.

팔뚝&겨드랑이 브래지어 패드 사이로 울퉁불퉁 튀어나온 겨드랑이 살도 문제다. 어깨 뼈(견갑골)는 360도 회전 가능하지만 일상생활에서는 그 활동 반경이 30도도 채 되지 않는다. 장시간 컴퓨터, 혹은 책을 보면서 앞으로 굽은 어깨와 목 주위에는 혈액이 제대로 돌지 못하고 겨드랑이 안쪽을 지나는 림프선 순환도 원활하지 않아 불필요한 지방이 쌓이는 것. 겨드랑이 살 관리에 효과적인 운동법은 ‘Breast Stroke(평형 자세)!’ 1 step 매트에 배를 깔고 엎드려 양손을 위로 뻗는다. 다리는 살짝 벌려 발등이 아래를 향하도록 둔다. 2 step 마시는 호흡에 준비, 내쉬는 호흡에 가슴을 살짝 들고 물 속에서 평형할때처럼 양팔을 구부려 W 모양을 만든다. 3 step 목이 꺾이지 않도록 가슴만 살짝 들어 시행하며 10회씩 3세트 연속하고, 마지막 횟수에 겨드랑이를 조이듯 팔꿈치를 눌러 10초간 정지한다.

출렁이는 팔뚝 살을 위한 특단의 조치로는 의자를 이용한 팔굽혔다 펴기만 한 게 없다. 1 step 의자 혹은 벤치를 등지고선 다음 양손으로 짚어 팔꿈치가 수직이 되도록 한다. 이때 시선은 정면을 향한다. 2 step 팔꿈치만 이용해 무릎을 천천히 구부려 앉는다. 오로지 팔의 힘으로 몸을 지탱해야 한다. 3 step 다시 엉덩이를 들고 일어나고, 2 step 동작을 반복한다. 앉았다 일어날 때마다 팔 역시 굽혔다 펴기를 반복한다. 앉은 자세에 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의할 것!

등에는 자세를 바로 세우고 몸의 라인을 안정적으로 바로잡는 근육들이 모여 있다. 이런 등 근육의 사용 빈도가 낮다거나 운동량 부족으로 등 쪽에 혈액이나 에너지 물질들이 제대로 전달되지 못하면 등 근육의 탄력이 떨어지고 불필요한 지방이 쌓여 라인이 울퉁불퉁해지니 주의할 것. ‘밴드 당기기’는 등 라인을 매끈하게 가꿔주는 운동법이다. 앉은 높이에서 당겼을 때 딸려오지 않을 정도의 무게가 되는 곳(닫힌 문의 문고리 같은!)에 밴드를 묶어 준비한다. 1 step 팔을 앞으로 뻗어 밴드를 잡고 앉은 자세에서 무릎을 살짝 굽혀 하체를 고정한다. 2 step 척추를 똑바로 세우고 가능한 멀리 팔꿈치를 뒤로 잡아 당긴다. 3 step 팔꿈치는 옆구리를 스치듯이 잡아 당기고 다시 원위치로 돌아온다.

허벅지 허벅지 안쪽 Y라인(골반 주변 근육)도 옷맵시를 방해하는 의외의 복병이다. 평소에 다리를 꼬거나 한쪽으로 기대는 등 틀어진 자세는 골반의 불균형이 그 원인으로, 방치하면 생리통이 심해지고 추후 출산에 방해 요소가 되기도 한다. 발레의 기본 동작 ‘Plie(플리에, 다리를 넓게 벌려 앉았다 일어나기)’로 허벅지 안쪽 라인을 탄탄하게 잡아 보자. 1 step 팔을 양 옆으로 편 상태에서 다리를 어깨 너비로 넓게 벌린다. 2 step 발목, 무릎, 골반이 한 방향을 바라보는지 확인하고 숨을 마시면서 준비, 내쉬는 호흡에 천천히 바닥으로 내려온다. 3 step 마시는 호흡에 천천히 무릎을 펴며 엉덩이를 꽉 조이듯이 올라오되 엉덩이가 뒤로 빠지거나 골반이 눕지 않도록 중립 자세를 유지한 상태에서 10회 2세트 반복한다.