탄탄한 허벅지의 절대 매력

최근 공개된 ‘피겨 퀸’ 김연아의 파파라치 사진은 우리 여자들에게 두 가지 깨달음을 전했다.
사랑을 하면 예뻐진다는 것, 그리고 탄탄한 허벅지엔 절대 매력이 있다는 것!

지난 3월 6일, 1초 간격으로 울려대는 아이폰 진동 소리에 미간이 찌푸려지는 것도 잠시, 뷰티 홍보녀 A양이 개설한 그룹 채팅방은 사랑에 빠진 ‘피겨 퀸’ 김연아의 데이트 사진들로 가득했다. 채팅방 멤버는 여럿이었지만 우리들의 반응은 약속이나 한 듯 정확히 한곳을 향했다. ‘김연아’ ‘허벅지’ ‘대박’. 김연아의 열애설로 시작된 채팅방의 주제는 한순간 ‘내 허벅지 어쩔’, ‘오늘부터 저녁은 금식’, ‘죽음의 다이어트 돌입’ 등 튼실한 허벅지에 대한 반성으로 가득했다. 전문가들은 허벅지를 일컬어 우리 몸을 움직이는 ‘엔진’이라 표현한다. 걷고 뛰는 데 필요한 에너지를 공급하는 것은 물론, 우리 몸의 중심인 허리를 보호하고 골반을 지탱하는 역할은 온전히 허벅지의 몫. 스키니 팬츠를 입을 때도, 미니스커트를 입을 때도 허벅지가 탄탄하면 옷태가 살아날 뿐만 아니라 건강미가 느껴진다. 건강의 척도이자 아름다움의 기준이 되는 허벅지. 이쯤 되면 “배우자를 고를 때 허벅지를 꼭 체크하라”고 말하는 한국체육대학교 교수의 말에 수긍이 가지 않나? 믿고 싶지 않겠지만 어느새 코앞으로 다가온 여름, 몸매 관리에 있어 늘 ‘벼락치기’ 선수인 당신의 허벅지를 슬슬 점검해볼 때다. 크로스핏 트레이너 이근형, 한국체육대학 강사 겸 필라테스 트레이너 이수민, 스타 요가 강사 제시카, 필라테스 트레이너 고운이, 김유라. 탄탄한 허벅지를 자랑하는 이들이 공개한 매력 만점 허벅지의 비밀은?

VOGUE KOREA(이하 VK) 일주일 정도 평소보다 많이 먹거나 덜 움직이면 바로 허벅지가 푹 퍼지더군요. 유독 허벅지에 살이 잘 붙는 이유는 뭔가요?
LEE KEUN HYUNG(이하 KH) 여성호르몬 에스트로겐의 영향이 큽니다. 자궁을 보호하기 위해 엉덩이와 아랫배, 허벅지 안쪽에 지방을 축적해두니까요.
KO UNI(이하 UI) 여성들 대부분이 살이 찌기 시작하면 가슴, 엉덩이, 허벅지 쪽으로 지방이 집중됩니다. 허벅지에 분포하는 지방층은 운동 부족에서 시작돼 잘못된 자세에 의해 틀어진 골반에 노폐물이 쌓이고 지방세포와 결합된 참혹한 결과물입니다. 허벅지는 우리 몸에서 지방이 쉽게 축적되는 부위인 동시에 태우기 어려운 부위기도 합니다.
YI SOO MIN(이하 SM) 이근형 트레이너 말대로 여성들은 호르몬에 의해 허벅지와 엉덩이 지방층이 남자보다 두껍게 형성됩니다. 문제는 오랜 시간 허벅지에 누적된 단단한 고체 지방인데, 만져보면 몹시 단단해서 근육으로 착각하기 쉬워요.

VK 인절미처럼 퍼진 허벅지를 송편처럼 단단하게 뭉치는 데 최소 얼마간의 기간을 투자해야 할까요?
UI 체형과 체질에 따라 달라지겠지만 일반적으로 주 2~3회 꾸준히 운동하면, 빠르면 3개월에서 늦어도 6개월 안에 변화가 찾아옵니다.
KIM YURA(이하 YR) 허벅지 운동의 성공 비결은 얼마나 끈기 있게 부지런히 운동하느냐에 달렸어요. 매일 10분이라도 꾸준히 허벅지 운동에 투자하면 한 달 만에 달라지는 게 또 허벅지거든요.

VK 날이 따뜻해지면서 가벼운 산책으로 운동을 대신하는 이들이 늘고 있습니다. 허벅지 근육을 강화하려면 걷는 것이 효과적인가요, 뛰는 것이 효과적인가요?
KH 솔직히 말해서 뒷짐 지고 집 주변을 살살 걷는 건 제대로 된 의미의 운동이라고 볼 수 없어요. 헬스클럽에 1년 365일 쉬지 않고 매일 나와서 러닝 머신에서 2시간씩 걷다 돌아가는 아줌마들의 몸매가 눈에 띄게 변하는 걸 본 적 있나요? 약한 강도로 길게 훈련하는 것은 큰 의미가 없다고 봅니다. 허벅지 근육 강화에도 물론이고요. 운동 시간이 짧아도 좋으니 가능하다면 달리기를 권해요.
UI 제 생각은 조금 달라요. 달리기는 관절이 약한 사람이나 체중이 표준 이상인 사람, 혹은 기초체력이 약한 사람이라면 오히려 무리가 될 수 있어요. 근육의 쓰임에 있어 달리기는 몸의 중심이 앞으로 쏠리기 때문에 앞쪽 허벅지에 힘이 많이 들어갈 수밖에 없습니다. 걷기는 팔을 크게 흔들면서 보폭과 간격을 일정하게, 아랫배에 힘을 꽉 주고 발뒤꿈치부터 엄지발가락 순으로 정확하게 디뎌준다면, 뒤쪽 허벅지와 엉덩이까지 골고루 힘이 들어가기 때문에 허벅지 근육 강화에 어느 정도 도움이 될 수 있겠네요. 그렇지만 김연아처럼 허벅지 근육을 탄탄하게 키우고 싶다면 근력 운동 병행은 선택이 아닌 필수죠!

VK 하이힐을 신으면 허벅지 근육에 힘이 들어가는 게 느껴집니다. 평소 운동화나 플랫슈즈보다 하이힐을 신는 것이 허벅지 근육 강화에 도움이 될까요?
KH 결론부터 말하자면 얻는 것보다 잃는 것이 더 많을 거예요. 하이힐을 신고 걸으면 허벅지 훈련에 도움이 된다기보단 고관절과 척추를 병들게 하니까요.
UI 제 생각도 그래요. 하이힐을 신으면 발뒤꿈치가 높아지면서 체중이 앞으로 쏠립니다. 허벅지 근육에 힘이 들어가는 것도 그런 이유에서죠. 가급적 하이힐은 특별한 날에만 신고 사무실에선 굽이 낮은 신발로 갈아 신어 발에 휴식을 주세요.
JESSICA(이하 JS) 하이힐을 즐겨 신는다면 그만큼 스트레칭에 신경 써야 합니다. 김유라 트레이너가 말한 것처럼 자칫 허벅지 근육이 울룩불룩해질 수 있거든요.

VK 집에서 혼자 할 수 있는 허벅지 근력 강화 운동법을 알려준다면요?
KH 타바타 스쿼트를 추천해요. 소요 시간은 단 5분! 허벅지가 무릎선과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다를 반복하는 스쿼트 동작을 20초간 빠르게 시행하고, 10초간 휴식. 이렇게 8회 반복합니다. 처음부터 8회를 채우는 게 쉽지 않을 거예요. 횟수를 기록해놓고, 다음번에 그 기록을 깨는 것을 목표로 삼아야 합니다. 심폐 강화와 근육량을 동시에 늘릴 수 있는 훈련법으로 매일 꾸준히 하면 탄탄한 허벅지와 섹시한 엉덩이는 보너스죠!
UI 누워서 엉덩이를 들어 올리는 브리지 동작을 따라 해보세요. 허벅지는 물론, 복부, 엉덩이까지 강화할 수 있답니다. 먼저 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부리고, 양발은 바닥에 붙이되 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌려줍니다. 양팔은 아래로 길게 뻗어 몸 옆에 두고 손바닥은 바닥에 붙이세요. 그런 다음 가볍게 숨을 들이마신 후 준비하고 내쉬는 숨에 엉덩이부터 척추뼈를 하나하나씩 바닥에서 들어 올립니다. 이때 엉덩이와 허벅지에 자극이 느껴질 거예요. 다시 숨을 마시고 준비, 내쉬는 숨에 위쪽 등부터 척추뼈를 하나하나씩 바닥으로 내려주면서 처음 자세로 돌아옵니다. 단, 등을 바닥에서 올릴 때는 한 번에 번쩍 올리거나 내리지 말고 좌우 골반의 위치를 평행하게 유지하세요.
SM 문방구에서 파는 탱탱볼, 또는 집에 있는 쿠션을 이용해 내전근을 강화할 수 있어요. 양쪽 허벅지 안쪽에 볼을 끼고 조이는 동작을 반복하면 탄력이 떨어지기 쉬운 허벅지를 탄탄하게 만들 수 있죠. 10회씩 3세트 이상 반복하세요.
JS 상체를 곧게 세운 상태로 바르게 서서 한쪽 다리씩 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 올렸다 내리는 동작을 반복하세요. ‘꿀벅지 지침서’로 불리는 스쿼트와 더불어 꾸준히 하면 허벅지 바깥쪽 살을 빼는 데 꽤 효과적인 동작이랍니다.

VK 마지막으로 아름다운 허벅지를 원한다면 ‘이것만은 잊지 말라’는 조언 한마디!
KH 운동은 절대로 거짓말을 하지 않아요. 몸이 힘들수록 결과는 더욱 빠르게 나타나죠. 힘든 운동을 유지하기 위해서는 회복이 중요한데, 올바른 식습관과 충분한 수면에 특히 신경 쓰세요. 힘들어도 ‘빡세게’ 운동하고, 잘 먹고 잘 쉬는 것이 해답입니다.
UI 허벅지에 살이 붙는다는 것은 그만큼 평소 움직임이 많지 않다는 방증이에요. 운동할 시간이 없다면 평소 조금만 부지런해도 생활 속에서 충분히 운동을 즐길 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용한다거나(무릎이 아프다면 올라갈 때만), 지하철, 또는 버스 한 정거장 전에 내려서 귀가하는 습관도 단순하지만 효과적인 방법이에요.
SM 틈나는 대로 몸을 움직여 내 안의 에너지를 소모하고 신선한 음식을 가까이할 것!
YR 김연아의 허벅지도 꾸준한 노력의 결과인 것처럼, 가장 중요한 건 ‘꾸준함’입니다. 운동이든 식이 조절이든 꾸준히 해야 효과가 나타나고 오래 지속되죠. 무조건적인 운동보다는 허벅지에 살이 붙는 이유를 파악하는 사전 조사부터 시작하세요.
JS 짜지 않게 먹는 식습관을 유지하고 의자만 보면 앉으려는 몹쓸 버릇 고치기!