영양제 A to Z

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Q1 영양제, 꼭 먹어야 하나?

만인에게 이로운 영양제는 없다. 개인의 식습관, 혹은 현재 몸 상태에 따라 영양제가 필요한 것이지 남들이 먹는다고 해서 따라 먹을 필요는 없다는 소리다. 건강한 삶을 위해선 음식이나 생활 습관이 제일 중요하다. 다만 워낙 바쁘게 살면서 건강을 못 챙기는 경우가 많다면 영양제를 잘 선택해서 꾸준히 먹는 것이 확실히 도움이 된다. 영양제 섭취에 정해진 시기나 연령은 없다 10대, 20대라도 알레르기가 심하거나 피로감이 심하다면, 또 성장이 부진해 고민이라면 영양제 섭취를 권한다. 일반적으로 30대 중반부터 노화가 시작되는 나이니 건강 상태에 따라 챙겨 먹는 것을 추천한다.

Q2 가루, 알약, 연질 캡슐 등 영양제 종류만큼이나 그 형태도 다양하다. 특별한 이유가 있나?
제품에 따라 체내 흡수율을 높이기 위해, 혹은 용이한 보관을 위해 구분 지어 만들어지니 원하는 타입을 골라 먹으면 된다. 가루약을 못 먹겠다면 알약으로, 딱딱한 알약을 먹고 속이 불편하다면 연질 캡슐을 선택하라.

Q3 함께 먹으면 역효과인, 알고 보면 상극인 영양제 조합을 알려달라.

최악의 궁합을 다섯 쌍으로 정리했다. 하나, 칼슘과 클로렐라나 스피룰리나. 칼슘과 단백질 보충제를 동시에 먹으면 소변으로 칼슘이 더 많이 배출될 가능성이 높다. , 칼슘과 철분. 서로 거부하거나 반대 작용을 하는 것은 아니지만 흡수에 영향을 주므로 따로 복용하자. 칼슘은 식후에, 철분은 공복에 섭취하는 게 좋다. , 칼슘과 인. 함께 섭취하면 흡수에 방해되거나 기능이 저하되므로 인이 많은 탄산음료나 소시지(햄) 같은 음식과 칼슘 영양제를 함께 먹어선 안 된다. , 철분과 녹차 추출물. 철분이 녹차 추출물 타닌과 만나면 흡수율이 떨어진다. 다섯, 칼슘, 마그네슘, 철분제 같은 미네랄과 섬유질. 섬유질의 피틱산이 미네랄 흡수를 떨어뜨린다.

Q4 피부에 좋다고 홍보하는 영양제, 정말 효과가 있나?

대표적인 것이 ‘먹는 콜라겐’이다. 콜라겐은 피부 진피층의 70%를 차지하는 만큼 피부 노화 방지에 중요한데, 문제는 먹는 콜라겐의 경우 입자가 커서(1만~2만 돌턴), 섭취한들 피부에 미치는 영향은 한마디로 제로에 가까웠다. 하지만 에버 콜라겐 같은 일부 브랜드에서는 콜라겐 입자를 150~300돌턴의 펩타이드로 최소화해 아미노산으로 분해되는 불상사를 막고 있다. 더불어 히알루론산, 나트륨, 비타민 C를 더해 보습 효과를 높여 꾸준히 섭취하면 탄력 개선에도 도움을 준다.

Q5 유산균을 장기적으로 섭취하면 내 몸속의 유산균 생성 기능을 저하시킨다는 말도 있다. 그래서 한편으론 김치와 콩, 과일 등으로 유산균을 늘리는 것이 현명하다던데 정말 그러한가? 

아니다. 오히려 당분이나 가공식품을 많이 먹는 식습관이 내 몸의 유산균을 줄어들게 하고 나쁜 균을 늘어나게 한다. 김치, 된장, 청국장에 유산균이 풍부한 건 사실이지만, 이런 발효 음식에 들어 있는 염분을 무시 못한다. 염분을 과다 섭취하면 고혈압, 당뇨, 골다공증 등 질병을 일으키므로 식품으로만 섭취하려면 한계가 있다. 건강한 장을 가진 사람이라면 바른 식생활만으로 장 건강이 해결되지만, 식습관이 불규칙하거나 알레르기 체질이거나 면역력이 약할 경우 유산균을 섭취해 장내 환경을 개선하는 것이 바람직하다.

Q6 영양제에도 유통 기간이 있다. 유통 기간이 지난 영양제는 몽땅 버려야 하나?

과일이나 식빵처럼 보기 싫게 썩는다거나 악취가 없어 왠지 아까운 생각이 든다. 마그네슘, 칼슘 등 미네랄 성분은 그 자체로 썩지 않는다. 다만 영양소를 뭉쳐 알약으로 만들 때 밀가루처럼 점성이 있는 성분을 넣어 반죽하는데, 일정 기간이 지나면 이 부분이 변질된다. 그래서 유통 기간이 지나면 약효가 떨어질 수밖에 없다. 또 한 가지, 유통 기간이 지나지 않았더라도 영양제는 무조건 밀봉해 냉장 보관하는 것이 좋다.

Q7 일반적으로 약을 섭취할 때 커피나 우유, 탄산음료가 아닌 생수를 권한다. 영양제도 마찬가지인가?

꼭 그렇지만은 않다. 칼슘과 우유를 같이 먹으면 우유 단백질이 칼슘 흡수를 돕고, 오렌지 주스와 철분제를 같이 먹으면 주스에 들어 있는 비타민 C 성분이 철분 흡수를 도와준다. 하지만 탄산음료와 칼슘제를 함께 먹으면 칼슘 흡수가 방해되고, 녹차나 홍차 속 타닌 성분은 비타민 약효를 떨어뜨린다. 일일이 기억하는 것도 일이니 가급적 생수와 함께 먹는 게 속 편한 선택이다.

Q8 하루 중 영양제를 먹기 좋은 시간은 언제인가?

대부분 영양제는 식후나 식사 중에 먹는 것이 좋다. 예외적으로 비타민 B12, 엽산, 유산균, 프락토 올리고당은 공복에 섭취하면 흡수율이 높아진다.

Q9 연령대별 영양제를 추천한다면?

10대라면 칼슘과 비타민 D. 호르몬 분비가 활발할 때이므로 뼈를 튼튼하게 하고 성장에 도움을 준다. 20대라면 비타민 B군 마그네슘과 유산균. 직장 생활과 잦은 회식으로 음주에 스트레스가 많을 때이므로 스트레스를 해소하는 비타민 B, 장 건강에 도움이 되는 영양제가 필요하다. 30대라면 엽산, 칼슘, 마그네슘 비타민 D. 임신과 출산을 경험할 때인데, 특히 비타민 D 부족 시엔 산후 비만이나 여러 질병이 생길 수 있다. 40대라면 비타민 C, E, D, 코엔자임 큐텐. 노화가 시작되는 나이이므로 항산화제, 비타민 C, E와 비타민 D가 성인병 예방을 위해 필수적이다. 50대 이후로는 비타민 B군, 칼슘과 비타민 D, 코엔자임 큐텐, 오메가 3, 유산균을 추천한다. 세포의 노화로 에너지대사가 떨어지고 혈관 질환이나 암 발생률이 늘어나는 시기이니만큼 특별한 관리가 필요하다. 에너지대사에 필요한 비타민 B군과 비타민 D, 골다공증 예방제로 칼슘, 혈관 질환 방지를 위한 오메가 3, 코엔자임 큐텐, 그리고 장 건강을 위한 유산균을 추천한다.