비키니 프로젝트

한 달 앞으로 바짝 다가온 비키니 시즌.
체중 1kg에 급급하기보다 몸 구석구석 군살부터 추스르는 것이 우선이다. 요령껏 실루엣을 가다듬을 수 있는 방법, 전문가들의 팁을 모아봤다.

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BMI: 비만 정도를 측정하는 신체질량지수. 몸무게를 키의 제곱(몸무게÷신장ⅹ신장)으로 나눈 값으로 수치가 18.5~23은 정상, 23 이상이면 과체중으로 분류된다. 물론 정상 범위 안에 들었다고 해서 안심은 금물. ‘담 클리닉’ 김홍두 원장은 “정상 범위 내에 있더라도 군살 없는 완벽한 몸매를 담보하는 것은 아니죠”라고 지적한다. 무작정 1 시간씩 운동장을 뛴다고 해결될 리 없는 팔뚝, 목, 허벅지 등 숨은 군살들. 비키니 시즌을 한 달 앞둔 지금, 보디라인을 다듬어줄 몇몇 포인트를 짚어봤다.

 

엄마의 상징, 팔뚝과 겨드랑이 살

팔의 앞부분인 ‘이두근’은 운동이나 일상의 작은 움직임만으로도 빠른 결실을 맺는 반면, 축 늘어지고 출렁이는 팔뚝 뒤쪽 살인 ‘삼두근’은 시간과 중력에 훨씬 더 취약하다. 더블에이치 멀티짐 트레이너 최종현 팀장은 “평소에 잘 쓰지 않는 근육이기 때문에 꾸준히 괴롭혀줘야 하는 부위죠”라고 충고한다. 출렁이는 팔뚝의 정점은 눈치 없이 삐져나오는 겨드랑이 살. 림프가 몰려 있는 부위로 나이가 들수록 독소 배출이 원활하지 못하기 때문에 쉽게 처지고 지방이 쌓이게 된다. 기지개를 자주 켜주고, TV를 보면서 부드럽게 겨드랑이를 자극해주는 생활 습관은 필수다.

TRAINER’S TIP

벤치 딥
튼튼한 의자나 탁자 앞에서 등 뒤로 팔을 어깨 너비로 벌려 짚은 후 팔꿈치를 구부려 아래로 쭉 내려가는 동작. 팔뚝 힘만으로 몸을 위로 일으켜준다. 팔 힘을 상당히 요하는 동작으로 근력이 너무 약하다면 무릎을 조금 구부리도록. 15회씩 3세트.

푸시업
무릎을 땅에 대고 높이가 있는 박스나 책에 양손을 벌려 지지한다. 어깨는 뒤로 모으고 가슴을 내밀며 상체와 엉덩이가 일직선이 되도록 아래로, 겨드랑이 자극을 느끼면서 위로 올라오는 동작. 손은 윗가슴 옆에 있어야 하고, 내려갈 때 팔꿈치는 옆으로 벌려줘야 자극을 제대로 느낄 수 있다. 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내뱉는 호흡을 유지한다.

 

비키니 자태를 완성시키는 어깨와 쇄골

우마 서먼의 트레이너이자 <A-List Project>의 저자인 크리스텔 스미스는 비키니 맵시를 한층 더 눈부시게 해줄 부위로 가슴이나 엉덩이가 아닌 어깨를 꼽는다. “하체에 쉽게 살이 붙는 체질일수록 더욱 어깨를 단련시켜야 합니다. 전체적인 실루엣이 더 균형 잡힌 모습으로 다듬어지게 되고 사람들의 시선도 통통한 허벅지보다는 날렵한 상체 쪽으로 먼저 가게 돼 있죠.” 어깨는 작은 근육들이 복잡하게 모여 있는 부분. 근육의 움직임에 세심하게 주의를 기울이면서 운동하는 것이 필요하고, 특히 쇄골은 바른 자세만으로도 교정될 수 있으니 당장 소파에서 일어나 바로 앉을 것!

TRAINER’S TIP

오버헤드 프레스
가장 기본적이지만 어깨 운동에 있어 필수인 덤벨 동작. 양손에 덤벨을 들고 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 자세로 선다. 양팔은 어깨높이까지 들어 올리고 팔꿈치는 90도로 구부려 ‘L’자를 만들어준다. 천천히 양팔을 위로 뻗으며 덤벨을 머리 위로 올리는데, 견갑골은 아래로 내리고, 복근은 단단하게 당겨준다. 팔을 가장 높이 들었을 때 잠시 멈추고, 천천히 처음 자세로 돌아오도록.

 

외계인처럼 굽은 등과 목

사무실에 앉아 있는 자신의 모습을 바라본 적이 있는지. 무기력하게 말려 있는 등, 귀까지 한껏 올라간 어깨, 그 밑으로 펼쳐진 거대한 복부는 마치 외계인처럼 기괴하다. “등이 굽으면 온몸 전체가 뭉치고 혈액순환이 원활치 않아 군살이 더 쉽게 붙죠.” 최종현 팀장을 비롯한 전문가들은 바른 자세를 취하는 것만으로도 2kg쯤 날씬해 보일 수 있다고 말한다. 머리부터 발끝까지 온몸의 바른 자세를 만들어주는 힘은 등에서 시작된다. 등과 허리, 옆구리에 근력이 생기면서 어깨가 활짝 펴지는 것은 물론이고 조각같이 우아한 뒤태가 완성된다. 무심코 앉아 있을 때나 걸어 다닐 때 자주 옆모습을 확인해볼 것. 귀부터 어깨, 엉덩이, 발목까지 일직선을 이루고 있는지 체크하도록.

TRAINER’S TIP

슈퍼맨 운동
바닥에 엎드려서 팔을 위로 쭉 펴고 슈퍼맨 자세를 취한다. 상체와 다리를 동시에 최대한 위로 들어 올리면서 두 팔꿈치는 뒤로 밀어준 후 등을 뒤로 젖혀 수축시켜주는 동작. 등은 물론 옆구리와 허리, 엉덩이까지 고루 효과를 볼 수 있다.

목 스트레칭
양손은 등 뒤로 깍지를 낀 채 어깨를 뒤로 쭉 모아준다. 시선은 천장에 고정시킨 채로 깍지 낀 손을 최대한 들어 올려 어깨를 모아주는 동작. 목과 어깨의 뭉친 근육을 풀어 혈액순환을 돕고, 두둑한 목살을 빼는 데 효과적이다.

 

둔탁한 무릎과 허벅지 셀룰라이트

데미 무어가 그랬듯, 고수들이 놓치지 않는 부분이 바로 무릎 살이다. 쭉 뻗은 다리 라인 중간, 과속방지턱처럼 둔탁하게 돌출된 무릎 살은 실루엣을 망치는 주범이자 나이를 가늠케 하는 부위이기도 하다. 또 호리호리한 앞태와는 달리 허벅지 뒤쪽으로 펼쳐진 울퉁불퉁한 요철 덩어리, 셀룰라이트야말로 특급 반전의 주범! 허벅지 뒷부분인 슬와근은 엉덩이 바로 밑에서 시작해 무릎 뒤쪽까지 연결된 근육으로 엉덩이가 올라붙어 보이도록 하는 데 핵심적인 역할을 한다.

TRAINER’S TIP

런지
다리를 앞뒤로 쭉 벌린 채 뒷무릎을 아래로 구부려서 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 올라오는 동작 15회. 양쪽 번갈아가면서 총 3세트. 아래로 내려갈 때 무릎이 90도 이상을 유지해야 한다. 내려갈 때 앞무릎이 발 끝 앞으로 나가게 되면 무릎 부상의 위험이 있으니 주의하도록.