자칫 방심했다간 살찌기 딱 좋은 가을은 식습관을 점검하기에 적당한 계절이다. 무료함을 달래기 위해 습관처럼 간식을 달고 사는 당신이라면 이 기사를 필독하시라.

최근 스타벅스는 ‘옥고감(옥수수, 고구마, 감자)’에 이어 ‘단백질’이라는 이름의 웰빙 간식 세트를 출시했다. 삶은 달걀, 스트링 치즈, 연두부로 이뤄진 단백질 보충제 삼총사는 식사 대용으로도 인기가 좋다. 푸드 트렌드는 여전히 웰빙을 좇지만 정작 사무실에서 즐겨 먹는 간식의 풍경은 옥고감, 단백질과는 모양도 색깔도 180도 다른 모습이다. 알록달록한 곰 모양 젤리, 한번 열면 멈출 수 없는 바삭바삭한 감자 칩, 오독오독 씹어 먹는 재미가 일품인 꿀 버터 맛 아몬드까지 보기만 해도 침이 절로 넘어갈 지경이다. 다이어트에 대한 경계를 늦추지 않던 여름과 달리, 긴소매와 긴바지라는 든든한 방어막을 핑계로 간식의 가짓수는 늘어가고, 덕분에 아랫배는 하루가 다르게 두둑해간다. 늘어나는 허리춤 군살에 양심의 가책을 느껴 왠지 살이 덜 찔 것만 같은 코코넛 칩으로 간식을 대체해보지만, 엄지와 검지에 묻어난 기름기가 심상찮다. 불안한 마음에 뒤집어 본 성분표에 적힌 숫자는? 상상 초월!

뷰티 기자라는 직업 특성상 다이어트가 일상인 내게 엄마는 늘 “간식만 줄여도 살이 빠진다”고 말했다. 그도 그럴 것이 간식의 또 다른 이름은 ‘다이어트의 적’ 아니던가. 비만 주치의로 활동하는 AnG클리닉 안지현 원장도 간식의 위험성을 거듭 강조하긴 마찬가지다. “아무 생각 없이 먹는 간식은 분명 다이어트의 적일 수밖에요. 식사한 지 1시간도 안 돼 달콤하고 바삭바삭한 무언가를 집어 먹거나 딱히 배가 고프지 않은데 습관적으로 간식을 챙겨 먹는 것은 비만을 앞당기는 최악의 식습관이죠.” 하지만 가을은 천고마비의 계절. 요즘 부쩍 밥 먹은 지 1시간도 채 지나지 않아 배가 헛헛해지는 일이 잦다. 이건 식사량의 부족인 걸까? 아니면 이미 몸 안에서 소화가 다 진행된 걸까? “식후 서너 시간이 지나면 몸 안에 들어간 음식물이 소화되고 혈당이 떨어져 공복감을 느끼게 됩니다. 하지만 식사 후 한두 시간 만에 배가 헛헛해졌다면 스트레스에 의한 심리적 허기를 먹을 걸로 채우려는 가짜 식욕일 가능성이 높아요. 이 순간을 참지 못하고 간식을 먹으면 먹는 족족 100% 살로 갑니다. 이미 우리 간은 글리코겐이 가득 찬 상태이므로 지방이 되어 몸속 구석구석 차곡차곡 쌓여가죠.”

간식이 다이어트의 적인 건 분명한 사실이지만 잘만 이용하면 간식만큼 비만을 막아주는 효율적인 예방책도 없다. “보통 식습관이 불규칙한 사람들이 살을 빼려 할 때 식사 시간과 더불어 간식 시간도 정해줍니다. 간식을 적재적소에 활용하면 다이어트에 아주 효과적이거든요. 매일 일정한 시간에 몸속으로 음식물이 들어오기 때문에 갑자기 저혈당에 빠지는 위험이 줄어드는 만큼 다음 식사에 과식과 폭식을 막아주죠. 오히려 간식을 먹는 데도 살이 빠지는 기적을 경험하게 되죠.” 그렇다면 간식을 위한 최적의 시간은 언제일까? “보통 점심과 저녁 식사 사이 공복이 길기 때문에 오후 3시를 추천해요. 죄책감 없이 간식을 즐길 수 있는 골든 타임이죠.” 그렇다고 아무거나 막 먹으면 큰일 난다. 말이 간식이지 따져보면 ‘작은 식사’에 가까우므로 달콤한 디저트는 가급적 피해야 한다는 게 비만 주치의의 철칙. “설탕이 들어간 간식은 중독성이 있어 자주 먹다 보면 식사 패턴까지 깨뜨리는 것은 물론, 탄수화물 중독에 빠질 수 있으니 주의하세요.” 어느덧 배가 슬슬 고파지는 마의 시간 오후 3시. 몸에도 좋고 맛도 좋은 간식과 맛만 좋지 몸에는 안 좋은 간식을 구분할 타이밍이다.

please enjoy

1회분 포장 모둠 견과류(한 줌, 150kcal)
칼로리는 높으나 불포화지방산이므로 지방 분해에 도움을 주니 간식으로 먹기에 적절하다.
바나나(한 개당 93~100kcal)
식이 섬유가 많고 비타민 B가 들어 있어 피로 해소에도 으뜸이다. 과자나 달콤한 게 당길 때 추천하고 싶은간식.
말린 고구마(100g, 270kcal)
말려서 칼로리나 당도가 높아졌지만, 식이 섬유가 많아 추천할 만하다.
아몬드(20알, 120kcal)
식이 섬유와 불포화지방산이 많아 지방 분해도 도와주고 간식으로 적절한 선택이다. 단, 간식으로 먹을 때 20알을 넘기진 말 것.
두유(한 팩, 80~110kcal)
당분 없는 두유는 단백질 성분이 풍부하고 식전에 먹으면 포만감이 생겨 다음 식사량을 줄여준다.
블루베리(100g, 56kcal)
비타민과 항산화제가 풍부하고 맛도 있어 간식으로 먹기에 딱 좋다.
스트링 치즈(한 개당 80kcal)
저염 치즈 단백질이라 포만감이 있고 과식을 막아준다.
사과(100~120kcal)
비타민과 미네랄이 풍부하고 사과 껍질의 우르솔산이 지방 분해를 도와준다.
홍삼 진액(한 포, 30~40kcal)
영양 보조제 차원에서 하루 한 포 정도면 간식으로 나쁘지 않다.

watch out!

초콜릿 바(80~300kcal)
킷 컷(85kcal), 스니커즈(285kcal) 등 열량이 밥 반 공기 이상을 육박한다.
알파벳 초콜릿(한 개당 20kcal)
무심코 다섯 개만 먹어도 밥 3분의 1 공기 열량이다. 차라리 70% 이상 카카오 초콜릿 한두 조각을 먹어라.
곰 모양 젤리(10g, 34.3kcal)
젤리는 단순당이라 간식으로 부적절한 선택이다.
소시지(한 개당 73kcal)
두세 개 먹다보면 어느새 훌쩍 밥 한 공기 열량이다. 포화 지방 함유량이 높아 간식으로 적절하지 않다.
과일 말랭이(한 줌, 130kal)
은근히 칼로리가 높을뿐더러 말리기 전에 비해 섬유질과 수분이 부족해 다이어트에 도움이 안 된다. 되레 달콤한 음식에 대한 욕구를 더 자극할 뿐.
에너지 바(한 개당 195kcal)
식사대용으로는 적절한 칼로리이나 간식으로 먹으려면 식사량을 줄이자.
허니버터 아몬드(한 줌, 178kcal)
생아몬드에 버터와 꿀이라는 합성 감미료와 유지가 들어가는 순간 칼로리가 어마어마해진다. 생아몬드는 식이 섬유가 풍부하다는 장점이 있는데, 허니버터 아몬드는 아몬드의 장점보다 꿀이나 당분, 지방 함유량이 높아져 간식으로 자주 먹기에는 매우 부적절한 선택이다.
코코넛 칩(40g, 230kcal)
칼로리에서 눈치챘다시피 고열량 식품이므로 간식으로 부적절하다.
초콜릿이 발린 감자 칩(190g, 1,087kcal)
고열량에 트랜스 지방까지 더해진, 한마디로 다이어트의 적!
비스코티(한 개당 118kcal)
사이즈 대비 고칼로리인 ‘설탕 덩어리’란 걸 명심하자.
탁구공 모양 도넛(한 개당 32~68kcal)
두세 개 먹으면 150kcal를 육박해 밥 반 공기에 해당되는 열량이다. 단순당으로 이뤄져 먹고 금방 배고플 수
있다. 게다가 설탕이 칼슘을 빼앗고 몸을 산성으로 만들기에 건강에 좋지 않은 건 두말하면 잔소리