비욘세의 백만 불짜리 체력 관리 노하우

4월부터 10월까지, ‘Formation’ 월드 투어 중인 비욘세! 2시간 넘게 이어지는 공연에서 노래하고 춤을 추려면 어마어마한 체력이 뒷받침 되어야 할 텐데요. 비욘세는 어떻게 7개월 동안 전세계를 돌며 거뜬히 퍼포먼스를 펼칠까요? 그녀의 개인 트레이너 마르코 보게스(Marco Borges)가 체력 관리 노하우를 공개했습니다.

Celebrating the 5th anniversary of Let’s Move! #GimmeFive @michelleobama 💪

Beyoncé(@beyonce)님이 게시한 동영상님,

 

#기초체력 높이기 복싱과 무거운 헤비 줄넘기를 이용해 기초 체력을 높입니다. 처음엔 금방 숨이 찰 거에요. 하지만 꾹 참고 견뎌낸다면, 체력이 놀랄 만큼 향상될 겁니다. 집에서 맨 손으로 체력을 키우려면? 무릎을 바닥에 대고 책상 자세를 취한 뒤 팔굽혀펴기를 해보세요. 1세트에 8~10회 4세트를 반복합니다.

#기초체력 높이기
복싱과 무거운 헤비 줄넘기를 이용해 기초 체력을 높입니다. 처음엔 금방 숨이 찰 거에요. 하지만 꾹 참고 견뎌낸다면, 체력이 놀랄 만큼 향상될 겁니다. 집에서 맨 손으로 체력을 키우려면? 무릎을 바닥에 대고 책상 자세를 취한 뒤 팔굽혀펴기를 해보세요. 1세트에 8~10회 4세트를 반복합니다.

 

INGLEWOOD, CA - AUGUST 24:  Singer Beyonce performs onstage during the 2014 MTV Video Music Awards at The Forum on August 24, 2014 in Inglewood, California.  (Photo by Mark Davis/Getty Images)

#빨리 달리기
전력질주는 체력을 키우는데 가장 이상적인 방법이에요. 무대에서 활발하게 움직여야 하는 비욘세에게 가장 기본적인 운동이기도 하죠. 비욘세는 전력질주 1분, 경보 2분을 반복하며 총 30분 동안 달린답니다.

 

NEW YORK, NY - SEPTEMBER 26:  Beyonce performs onstage during 2015 Global Citizen Festival to end extreme poverty by 2030 in Central Park on September 26, 2015 in New York City.  (Photo by Theo Wargo/Getty Images for Global Citizen)

#힘 기르기
마르코 보게스가 가장 추천하는 운동은 스쿼트! 몸의 모든 주요 근육을 사용할 수 있는 운동법이에요. 시간이 없다면 이 운동 하나만 하더라도 충분합니다. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올린 뒤 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 스쿼트 자세로 앉아 주세요. 엉덩이가 움직이지 않도록 그대로 일어나면서, 덤벨을 머리 위로 올립니다. 15번, 4세트 반복하세요.

 

#균형감각 높이기 높은 하이힐을 신고 안무를 완벽하게 소화하는 이유? 잘 단련된 균형감각 덕분인데요. 한쪽 무릎을 가슴에 붙인 채 30초 간 버텨보세요. 양쪽 다리 모두 15회씩 4세트 반복합니다.

#균형감각 높이기
높은 하이힐을 신고 안무를 완벽하게 소화하는 이유? 잘 단련된 균형감각 덕분인데요. 한쪽 무릎을 가슴에 붙인 채 30초 간 버텨보세요. 양쪽 다리 모두 15회씩 4세트 반복합니다.

 

#유연성 기르기 비욘세는 매 운동이 끝날 때 마다 스트레칭을 한답니다. 타월을 준비하고 바닥에 누우세요. 오른쪽 다리를 구부리고 타월로 고리를 만들어 발에 걸어주세요. 굽힌 다리를 천천히 펴면서 아래로 내립니다. 30초씩 양쪽 다리를 스트레칭 해주세요.

#유연성 기르기
비욘세는 매 운동이 끝날 때 마다 스트레칭을 한답니다. 타월을 준비하고 바닥에 누우세요. 오른쪽 다리를 구부리고 타월로 고리를 만들어 발에 걸어주세요. 굽힌 다리를 천천히 펴면서 아래로 내립니다. 30초씩 양쪽 다리를 스트레칭 해주세요.

 

위 운동을 6주 동안 반복하면 체력이 몰라보게 향상될 거에요. 비욘세처럼 탄탄한 몸매는 보너스!

위 운동을 6주 동안 반복하면 체력이 몰라보게 향상될 거에요. 비욘세처럼 탄탄한 몸매는 보너스!