Make Apple Hips

엉덩이가 빈약해서 슬픈 소녀들을 위해.

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<보그 걸> 6월호를 정독한 독자들이라면 알 것이다. 지금, 탱탱하고 풍만한 엉덩이가 얼마나 뜨거운 화두로 떠올랐는지. 이렇게 갑작스레 등장한 애플 히프 트렌드에 깊은 한숨을 짓는 것은 비단 에디터뿐만이 아닐 것이다. 이건 마치 어마어마한 가격의 시즌 잇백처럼 그저 그림의 떡 같은 느낌이랄까? 살처럼 무작정 굶는다고 빠지는 것도 아니고, 운동을 한다해도 하루아침에 셰이프가 잡히는 것도 아니니까. 아쉬운 마음에 “엉덩이는 선천적으로 타고나는 것 아닌가요?”라고 묻는 에디터에게 스타 트레이너 제이제이는 “후천적으로 애플 히프를 만들 수도 있다”고 조언한다. 빈약한 엉덩이의 소유자들은 둔근을 발달시키는 운동을 통해 볼륨을 만들 수 있고, 아래로 축 처진 히프를 가진 소녀들은 늘어난 근육을 모아주는 운동으로 히프를 탱탱하게 리프팅시킬 수 있다고. “엉덩이는 신체에서 가장 큰 근육으로 이루어져 있어서 모든 건강의 근원이라 할 수 있어요. 때문에 이 근육을 단련시키지 않으면 지방 연소도 더뎌지죠.” 트레이너 군나르 피터슨(Gunnar Peterson)의 설명이다. “크고 폭발적이면서 여러 관절이 얽히는 운동을 하면 탄탄하게 리프팅된 예쁜 엉덩이를 만들 수 있어요.” 할리우드 여배우들의 풍만한 엉덩이 만들기에 일조한 트레이너, 할리 파스테르나크(Harley Pasternak)도 한마디 덧붙인다.

Ready, Set!

탐스러운 사과 모양의 엉덩이를 갖기 위해 지금도 세계 각지에서는 수많은 소녀들이 구슬땀을 흘리고 있다. 지체할 것 없이 이제 본격적으로 엉덩이 부풀리기에 도전해볼 시간. 트레이너 할리 파스테르나크가 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 4가지 동작을 소개한다. 요즘 할리우드 셀럽들 사이에서 유행처럼 번지고 있는 동작이라니, 한 달 동안 꾸준히 따라 해보자. 각 동작마다 20회씩, 4세트를 따라 하면 한 달 만에 터질듯 탄력 있는 히프를 얻을 수 있다.

STEP-ACROSS “이 동작은 엉덩이와 허벅지가 만나는 부분을 자극해 근육이 더욱 탄력 있고 업되도록 해줍니다.”

STEP-ACROSS
“이 동작은 엉덩이와 허벅지가 만나는 부분을 자극해 근육이 더욱 탄력 있고 업되도록 해줍니다.”

1 오른쪽에 벤치나 의자를 놓고 서서 오른발에 무게를 실어 벤치 위에 오른다.

2 왼발을 오른발 옆으로 끌어당긴 후 의자를 넘어 반대편 바닥으로 내려온다. 위의 동작을 위치만 반대로 바꿔 처음부터 시도한다. 이것이 1회 동작이다.

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GLUTE BRIDGE
“애플 히프를 만들어주는 가장 핵심적인 동작입니다. 히프뿐만 아니라 등 근육 전체를 강화시켜 주죠.”

1 양팔을 옆구리에 붙이고 무릎을 굽힌 상태로 바닥에 등을 대고 눕는다. 양 발은 어깨너비로 벌린다.

2 발뒤꿈치의 미는 힘으로 히프를 최대한 높이 들어올리는데, 이때 등은 곧은 자세를 유지하고 엉덩이에 힘을 집중한다. 이 자세로 5초를 센 뒤 천천히 원위치로 돌아온다.

TIPS 코어와 히프에 힘이 전혀 없는 사람의 경우, 최대한 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 당기면 동작이 수월해진다. 익숙한 사람이라면 한쪽 다리로만 시도해보자. 한쪽 다리를 바닥에서 드는데, 이때 90도 각도로 구부리거나 하늘을 향해 곧게 편다.

STIFF-LEG DEADLIFTS “햄 스트링을 자극하는 동작이에요. 햄 스트링은 자리에 앉을 때 쓰는 뼈에서부터 시작되는데, 엉덩이 근육을 조여줘 히프 아랫부분의 라인을 매끄럽게 만들어주죠.”

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“햄 스트링을 자극하는 동작이에요. 햄 스트링은 자리에 앉을 때 쓰는 뼈에서부터 시작되는데, 엉덩이 근육을 조여줘 히프 아랫부분의 라인을 매끄럽게 만들어주죠.”

1 차려 자세로 양손에 덤벨을 쥐고 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

2 엉덩이 근육에 힘을 주면서 등을 곧게 펴고 할 수 있는 한 최대로 몸을 앞으로 구부린다. 무게를 싣고 잠시 멈춘 뒤 원래 자세로 돌아온다.

TIPS 초보자라면 덤벨을 들지 않은 상태로 시도해보자. 앞으로 구부릴 때 등을 굽히지 않는 것에 신경 쓰도록. 경험자라면 5kg 정도 무거운 덤벨로 업그레이드해보자.

SKATER LUNGES“옆으로 움직이는 동작은 웨이트 운동을 해도 잘 단련되지 않는 엉덩이 근육을 자극해 탄탄하게 만들어줘요.”

SKATER LUNGES
“옆으로 움직이는 동작은 웨이트 운동을 해도 잘 단련되지 않는 엉덩이 근육을 자극해 탄탄하게 만들어줘요.”

1 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 오른쪽 다리를 이용해 한 발 뒤로 물러난 뒤 오른쪽 무릎을 왼쪽 뒤꿈치 뒤에 놓는다.

2 다시 처음 동작으로 돌아와 이번엔 반대로 왼쪽 다리를 이용해 한 발 뒤로 물러난 뒤 무릎을 오른쪽 뒤꿈치 뒤에 교차시킨다. 다리를 계속 바꿔가며 동작을 취한다.

TIPS 초보자라면 세트 사이에 20초씩 휴식 시간을 갖고, 단련된 경험자라면 발을 내딛는 대신 뛰도록 한다.

DREAMS COME TRUE

탐스러운 엉덩이를 위해 실천해야 할 것은 꾸준한 운동뿐만이 아니다. 사실 리프팅된 엉덩이를 만들어주는 8할은 생활습관에서 비롯된다. 다음 3가지만 실천해도 히프가 처질 일은 없을 것이다.

엘리베이터와 멀어져라 계단은 히프에 가장 좋은 친구다. 어딜 가든 계단을 이용하는 습관을 들이자. 짐에서는 경사 면에 있는 트레드밀을 이용하거나 스테퍼 운동을 추가하자.

충분한 단백질을 섭취하라 단백질은 탄탄한 히프를 위한 근육 생성을 돕는 체지방 조직의 생산을 활성화시킨다. 닭가슴살이나 계란, 참치 스테이크와 친해지자.

틈틈이 스트레칭하라 시간이 부족하다면 스쿼트가 답이다. 다리를 넓게 벌리는 것에서부터 좁게 벌리는 것까지 다양한 포지션을 구사해보자. 낮게 스쿼트하기, 높이 뛰어오르기, 사뿐히 착지해서 낮게 스쿼트하기 등 점핑 요소를 달리하거나 가벼운 덤벨을 들고 시도해도 좋다.

(본 기사는 <보그 걸> 2015년 7월호 ‘Make Apple Hips’ 기사를 재구성하였습니다.)