습관을 바꾸면 살이 빠진다?

365일 식단과 몸매에 스트레스를 받는 ‘평생 다이어터’들에게 <습관의 재발견-다이어트>의 저자 스티븐 기즈는 이렇게 얘기합니다. “그런 사고방식으론 안 빠져요~”


하루에 팔굽혀펴기 한 개를 목표로 건강한 몸매를 만들 수 있을까요?

하루에 팔굽혀펴기 한 번을 목표로 하면 건강한 몸매를 만들 수 있을까요?

그렇다면 만약, 30분 운동하기를 목표로 했을 때 이를 실천하는 날은 몇 일이나 될까요?

그렇다면 만약, 30분 운동하기를 목표로 한다면 이를 실천하는 날은 며칠이나 될까요?

세계적인 베스트셀러 <습관의 재발견>의 저자 스티븐 기즈가 최근 도전과 포기를 반복하는 다이어터들을 위해 <습관의 재발견-다이어트>를 출간하여 화제가 되고 있습니다.

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과거 그는 자발적으로 하루에 30분 운동하는 것이 현실적으로 어렵다고 판단, 스스로 생각해도 너무나 한심한 ‘팔굽혀펴기 한 번’를 목표로 삼기에 이르렀는데요. 그런데 이 별것 아닌 팔굽혀펴기 한 번을 성공하고 나니 두 번, 세 번, 그렇게 발전하고 또 지속해 몸짱이라는 생각지도 못한 변화를 이뤄낸 거죠.

저자는 이러한 경험을 통해 원하는 습관의 가장 작은 단위부터 시작해 그 행동을 습관화하라고 이야기합니다. 사소한 습관은 억지로 하는 행동임에도 불구하고 저항 강도가 매우 낮아서 의지나 동기가 없어도 충분히 할 수 있기 때문이죠. 그렇게 반복적인 사소한 행동을 통해 습관화가 이뤄지면, 이와 대비되는 나쁜 생각은 굳이 배척하지 않아도 자연스럽게 멀어진다는 것! 가령 과일 한 조각 먹기를 시작해 과일에 입맛을 들이면, 과자를 먹고 싶다는 생각이 자연스럽게 줄어드는 것처럼요.

이처럼 저항의 강도를 낮춰 습관을 인지시키기 위해서는 다이어트에 대한 강박이나 두려움을 떨치는 것이 첫 단계! 사소한 습관을 계획하기 전, 먼저 다이어트에 대한 인식 전환이 필요하겠죠?

 

체중 감량, 어떻게 접근할 것인가?

1. 체중감량은 빼는 것이 아니라 더하는 것 건강에 좋은 음식을 조금 더 섭취하기. 더 먹을수록 익숙하고 편안하게 느껴질 거에요.

1. 체중 감량은 빼는 것이 아니라 더하는 것
건강에 좋은 음식을 조금 더 섭취하기. 더 먹을수록 익숙하고 편안하게 느껴질 거예요.

2. 음식에 도덕성을 부여하지 마세요 유혹을 참지 못하고 맛있는 음식을 먹었을 때, ‘난 진짜 안되.’라는 생각을 버리세요. 죄책감과 수치심은 지속적인 실패를 야기합니다.

2. 음식에 도덕성을 부여하지 마세요
유혹을 참지 못하고 맛있는 음식을 먹었을 때, ‘난 진짜 안 돼’라는 생각을 버리세요. 죄책감과 수치심은 지속적인 실패를 야기합니다.

3. 즐거움을 지연시키는 계획을 세우세요 투자와 그에 따른 보상은 스스로에게 만족감을 줍니다. 오늘 탄산음료를 마시고 내일 물을 마신다는 생각 대신 오늘 물을 마시고 내일 탄산 음료를 마시겠다고 계획하세요.

3. 즐거움을 미루면 만족이 두 배!
투자와 그에 따른 보상은 스스로에게 만족감을 줍니다. 오늘 탄산음료를 마시고 내일 물을 마신다는 생각 대신 오늘 물을 마시고 내일 탄산 음료를 마시겠다고 계획하세요.

4. 과거는 과거 일 뿐이에요 과체중으로 오랜 기간 지낸 사람들은 자신의 과거 무게를 창피해하며 다이어트에 쉽게 실패합니다. 지금부터라도 건강해질 수 있다는 생각을 가지세요!

4. 과거는 과거일 뿐이에요
오랜 기간을 과체중으로 지낸 사람들은 자신의 과거 몸무게를 창피해하며 다이어트에 쉽게 실패합니다. 지금부터라도 건강해질 수 있다는 생각을 가지세요!

5. 수동적이 아닌 능동적인 선택을! “정크 푸드를 먹으면 안되”라는 방식 대신 “난 정크 푸드를 먹고 싶지 않아”라는 생각을 한다면 아무도 당신에게 그 음식을 먹으라 권하지 않을 거에요.

5. 수동적이 아닌 능동적인 선택을!
‘정크 푸드를 먹으면 안 돼’라는 사고 대신 ‘난 정크 푸드를 먹고 싶지 않아’라는 생각을 한다면 아무도 당신에게 그 음식을 먹으라고 권하지 않을 거예요.

6. 현상 유지를 목표로 하라 체중감량을 목표로 하면 실제 필요한 노력보다 더 많은 노력을 해야 한다고 생각하게 됩니다. 덜 먹어야 한다는 생각 대신 과식하지 않기를 목표로!

6. 현상 유지를 목표로 하라
체중 감량을 목표로 하면 실제 필요한 노력보다 더 많은 노력을 해야 한다고 생각하게 됩니다. 덜 먹어야 한다는 생각 대신 과식하지 않기를 목표로!

그렇다면 이제, 사소한 습관을 하나씩 정해볼까요? 사소한 습관은 몸이 크게 저항하지 않을 만큼, 하루에 최대 4개까지 목표로 삼는 것이 좋다고 합니다. 아래에 제시하는 <습관의 재발견>에서 발췌한 사소한 습관을 참고해보세요. 이를 자신의 스타일로 응용해서 실천하면 더욱 성공적인 습관을 개발할 수 있어요!

 

건강한 식단을 위한 사소한 식습관 

과일 1인분 더 섭취하기. 손에 닿는 곳에 부담 없는 양으로! 

신선한 채소 조금 더 먹기. 브로콜리 세 조각, 파프리카 반 개 등 입맛에 맞는 채소를 골라보세요.

사이드 음식을 건강하게 업그레이드하기. 곁들임 요리로 감자튀김 대신 통감자나 샐러드를!

물 한 잔 마시기. 물은 체중 감량 시 아주 중요한 요소입니다.

한 입 베어 물 때마다 30번 이상 씹기. 섭취하는 양도 줄고 포만감이 느껴져요.

 

부지런해질 수 있어요! 사소한 운동 습관

팔굽혀펴기, 턱걸이 등 운동 종류를 선택해 하루 한 번 실시하기.

팔 벌려 뛰기, 러닝 머신 등 유산소운동 하루 30초 실시하기.

노래 한 곡이 재생되는 동안 춤추기.

운동복으로 갈아입기. 자연스럽게 어떤 운동이라도 하고 싶어질 거예요!

유튜브에서 운동 영상 재생하기. 앉아서라도 따라 하게 될걸요?

앉아서 근무하는 동안 30분마다 의식적으로 일어나서 움직이기.

 

이런 사소한 습관이 정말 다이어트에 도움이 될지 의심스럽다면, 지금 당장 이 중 한 가지를 실천해보세요. 정확히 1회에 그치지 않고 ‘조금 더 해볼까?’ 하는 생각과 함께 몸을 더 움직이고 있는 자신을 발견하게 될 테니까요!