오늘도 새벽에 잠드나요? 수면장애, ‘불면증’입니다

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오늘도 새벽에 잠드나요? 수면장애, ‘불면증’입니다

2017-11-23T11:57:36+00:00 2017.11.20|

혹시 ‘저녁형 인간’이라 원래 늦게 잔다고 생각했나요? 매일 새벽이 되어서야 잠든다면 ‘수면장애’, 다시 말해서 만성 ‘불면증’을 앓고 있다는 사실.

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늦은 밤 집에 돌아와 곧바로 잠들지 못하고, 야식을 먹거나 밀린 TV를 꼭 봐야만 잠들진 않나요? 새벽이 되도록 스마트폰을 손에 쥐고 오는 잠을 참으며 인스타그램을 둘러보진 않나요?

Bridget Jone's Baby

물론, 하루 종일 공부와 일에 시달리다 집에 돌아와 곧바로 잠들고 싶지 않을 때가 있습니다. 이대로 하루가 그냥 가버리는 게 아깝고, 쌓인 스트레스를 풀고 싶어 잠을 참아가며 재밌는 영화를 보거나 음악을 들을 때도 있으니까요. 하지만 이게 3주 이상 반복된다면, 불면증입니다. 건강보험공단이 조사한 ‘연령별 수면장애’ 진료 결과를 보면 30대 여성의 비율이 가장 높게 나타났습니다. 그렇다면 난? 다음 15가지 질문을 체크해보죠.

■불면증 자가 진단 체크■

  • 잘 때 미열이 나거나 숨 쉬기 답답하다고 느낀 적이 많다.
  • 시계 소리와 같은 작은 소리가 신경 쓰여 잠에 방해를 받는다.
  • 조금만 더워도 답답하고 잠을 이루기 어렵다
  • 자려고 누우면 잠이 깨거나, 잠드는 데 10분 이상 걸린다.
  • 잠이 오지 않아 술을 먹거나, 수면제를 먹은 적이 있다.
  • 불을 켜고는 절대 잠들지 못한다.
  • 잠들지 못할까 봐 불안하다.
  • 잠들었다가 두 번 이상 잠에서 깨곤 한다.
  • 자다가 깨면 다시 잠들기 힘들다.
  • 이른 새벽에 잠에서 깬다.
  • 꿈을 자주 꾸고, 생생히 기억한다.
  • 아침 알람 소리에 바로 일어나지 못한다.
  • 잠에서 깨면 머리가 아프고 무거운 느낌이다.
  • 낮에 자주 졸고 쉽게 피로하다.
  • 피로가 쌓여 감정 조절이 쉽지 않다고 느낀다.

직장인이라면 거의 대부분의 항목에 해당될 겁니다. 최소 3개 이상의 항목에 고개를 끄덕였다면 불면증입니다. 수면과 각성을 조절하는 뇌의 시상하부와 뇌간망상체 기능이 손상되면서 ​’뇌가 지나치게 각성’되어 발생하는 것입니다. 이제 좀 긴장이 되나요? 좀 광범위하죠?

2016년 OECD 조사에서 한국인의 평균 수면 시간은 꼴찌였습니다. 평균치인 8시간 22분보다 무려 40여 분이나 짧은 7시간 41분을 기록했죠. 직장인 평균은 무려 6시간 6분입니다. 혹시 이보다 더 적게 자고 있진 않나요? 나쁜 습관이 불면증을 불러온 건 아닌지 다시 점검해보세요. ‘불면증’을 부르는 습관입니다.

  • 커피를 하루 두 잔 이상 마신다.
  • 침실에 조명을 켜고 잔다.
  • 자기 전까지 스마트폰을 본다.
  • 거의 매일 늦은 밤 통화를 한다.
  • 야식을 즐겨 먹는다.
  • 주말에 몰아서 잔다.
  • 밤늦게 운동을 한다.
  • 음주나 흡연을 즐긴다.
  • 다이어트 때문에 밥을 자주 굶는 편이다.
  • 오후에 달콤한 디저트를 자주 먹는다.

 

불면증은 다음과 같이 네 가지로 구분할 수 있습니다.

1. 입면장애

“뒤척이다 벌써 새벽 4시…”

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잠드는 데 어려움을 겪는 것. 전체 불면증의 19%에 해당됩니다. 밤이 되면 낮 동안의 각성 상태가 풀려야 하는데, 잠자리에 들면 오히려 머리가 맑아져 생각이 많아지는 상태를 말하죠. 최근 급격한 스트레스로 고민거리가 생겼다면 ‘잠자리에서 뒤척이는’ 입면장애가 올 수 있습니다. 푹 자려고 몸을 혹사한답시고 늦은 밤까지 과한 운동을 하는 것도 좋지 않아요. 대뇌의 흥분이 좀처럼 진정되지 않기 때문에 쉽게 잠들지 못하거든요.

2. 수면유지장애

“또 깼어! 새벽 4시네.”

circa 1955:  A woman crying as she looks at her bedside clock.  (Photo by Three Lions/Getty Images)

한국인에게 가장 흔히 나타나는 불면 증상입니다. 전체의 64%에 달하죠. 잠드는 것 자체는 문제가 없지만 새벽에 자꾸 깨는 증상과 9시간 이상 잠드는 증상이 해당됩니다. 일단 잠들기 때문에 불면증이 아니라고 생각하기 쉽지만 얕은 잠으로 인한 피로와 무기력증, 낮 동안엔 졸음에 시달립니다. 만성 스트레스나 관절염과 같은 통증에서 비롯됩니다.

3. 조기각성

“다시 잠들긴 틀렸어.”

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결국 이른 새벽에 깨어 다시 잠들지 못하는 상태. 나이가 들어 뇌신경이 노화되거나 스트레스로 인해 불면증이 ‘만성’이 되면 나타나는 증상입니다. 앞서 설명한 입면장애, 수면유지장애에 비해 뇌신경, 정신적인 문제가 동반되기 시작하는 아주 위험한 증상입니다. ‘겨우 몇 번 뒤척이는 것뿐’이라고 생각하면 위험합니다. 전문가들은 이 상태에 도달하면 곧바로 병원을 찾으라고 경고합니다.

4. 비회복성 수면

“자도 자도 피곤해…”

circa 1955:  A student slouching in his chair cannot concentrate for long due to the strain on his spine.  (Photo by Orlando /Three Lions/Getty Images)

별다른 불면 증상은 없는 것 같다고요? 그렇다면 아침에 일어났을 때  머리가 맑고 상쾌한가요? 충분히 잠을 잤는데도 피로가 풀리지 않는다면 수면의 양과 질에 문제가 있는 것. ‘자도 자도 피로가 안 풀린다’ 싶을 땐 비회복성 수면 증상이라고 생각하면 됩니다.

한 달 이상 지속된다면 ‘만성 불면증’으로 치료를 받아야 하는 심각한 상황입니다. 7시간 이상 매일 잠을 자지 못한다면 치매의 원인인 ‘베타 아밀로이드’라는 노폐물이 뇌에 쌓입니다. 우울증과 불안장애를 동반하며 뇌졸중과 급성심근경색, 고혈압 발생률이 무려 2배나 증가하고, 임신 중엔 임신중독증 발생률도 늘어나므로 치료가 필요한 증상이라는 걸 인지해야 하죠.

 

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눈 붙일 시간 없이 쏟아지는 살인적인 스케줄을 소화해야 하는 톱스타들에게 불면증은 특별한 일이 아니죠. 래퍼 에미넴의 ‘Deja Vu’에도 불면증에 시달리는 가사가 나옵니다. 공연이 계속될 때 마돈나는 하루에 2시간 겨우 잠들고 마일리 사이러스는 자다가도 춤추고 노래하느라 여러 번 깬다는군요. 레이디 가가는 3일 내내 단 한 번도 잠들지 못했지만 끝까지 약물 치료를 거부하기도 했습니다. 제시카 심슨은 의사의 권고를 열심히 따르며 불면증을 이겨냈다고 하는데요, 자기 전까진 침대에서 멀리 떨어져 있고 잠들 때만 침대에 누웠다고 합니다. 누워서도 책을 보거나 전화 통화 등은 하지 않고 오직 ‘잠’이 들기 위해 노력했죠. ‘약’에 의존하지 않고도, 불면증을 이겨낼 수 있습니다.

2시의 법칙?

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<불면증, 당신도 치료될 수 있다>를 쓴 대한수면협회 대표이자 신경정신과 전문의인 신홍범 원장은 무조건 ‘수면제’를 찾는 행동은 지양해야 한다고 말합니다. 우리 몸에서 분비되는 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’의 법칙만 알아도 충분히 호전될 수 있다고 말하죠. 오후 2시, 우리 몸엔 ‘코르티솔’ 호르몬이 많이 분비되고, ‘멜라토닌’이 최저로 분비됩니다. 다시 말해 오전 10시부터 오후 2시는 뇌가 각성 상태를 유지합니다. 이 시간에 잠들면 안 되겠죠? 저녁 9시부터 새벽 2시까지는 ‘멜라토닌’ 분비가 최고조에 달합니다. ‘코르티솔’ 분비는 최저치로 떨어져 숙면을 취하게 되는 거죠. 따라서 9시 이후로는 조도를 낮추거나 스마트폰 사용을 자제해야 푹 잘 수 있습니다.

수면제가 필요하다? NO!

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비교적 심각한 불면증을 앓고 있더라도 무작정 ‘수면제 처방’에 의존하는 것은 좋지 않습니다. 지난 2010년 영국의 일반의들을 상대로 ‘불면증 치료 선호도와 수면제 감량에 대한 기회’를 조사한 결과, 의사 87%가 수면제 처방에 부정적인 견해를 가지고 있었으며 처방을 줄이는 것에 찬성했습니다. 불면증을 치료하지 않고 수면제에 의존하게 되면 약물 중독에 이르기도 합니다. 수면제와 같은 약물은 뇌를 억지로 재워 얕은 잠을 재울 뿐, 내성이 생기면 복용량이 늘어 고통스럽습니다.

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사실 우리가 아는 ‘아침형 인간’은 전체 인구의 1%에 불과합니다. 사람마다 생체 주기가 다르기 때문이죠. 하지만 개인의 수면 패턴이 불규칙하다면, 쉽게 말해 ‘아침에 일어나도 개운하지 않다면’ 이는 반드시 병원에 찾아가야 하는 ‘질환’이라는 사실을 명심해야 합니다. 그래도 병원에 가기 두렵다면? 먼저 자기 전 습관부터 바꿔야 합니다. ‘보그닷컴’에서 소개한 꿀잠을 위한 체크 포인트 기사도 다시 읽어보세요.

  • 잠들기 90분 전 따뜻한 물로 20분간 샤워하기 
    심부 온도는 오른 만큼 내려가는 성질이 있습니다. 잠이 들려면 심부 온도가 내려가고 피부 온도가 올라가야 합니다. 따뜻한 물로 심부 온도를 올리면 다시 낮아지고, 피부 온도가 올라가므로 온도 차이가 줄어들며 잠이 오는 원리. 즉각적인 효과를 원한다면 ‘족욕’도 좋습니다.
  • 평소 침대에서 보내는 시간을 줄이고 낮에 운동하기
    침대에 눕는 순간, 스마트폰과 책도 내려놓으세요.
  • 침실은 어둡게, 온도는 18~22도 내외
    멜라토닌은 빛에 약합니다. 그리고 우리 몸은 체온이 약간 떨어져야 깊은 잠을 잘 수 있다는 사실!
  • 자기 전 운동을 금하고 술과 커피 마시지 않기 
    중추신경계를 자극해 ‘각성’ 상태로 만드는 행동은 하지 않는 것이 좋습니다. 매일 맥주 한 캔 정도는 먹어야 잠이 온다면 ‘알코올 중독’도 의심해봐야 합니다. 술이 깨면서 오히려 잠을 깨워 깊은 잠을 잘 수 없습니다.
  • 주말에 몰아서 자지 않기 
    너무 오래 자면 몸에 해롭다는 연구 결과가 많습니다. 수면은 ‘양’을 늘린다고 해결되지 않습니다.

숙면을 위한 (비싼) 베개가 있다?

베개는 호흡 장애를 막아 숙면을 돕습니다. 하지만 호흡 장애가 없다면 무리해서 비싼 베개를 구입할 필요는 없습니다. 자신의 몸이 익숙하고 편한 스타일을 따르는 게 좋죠.

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1 코코맡 ‘시톤 8’, 유칼립투스 잎과 해초, 천연고무로 채워 호흡기가 약한 어린이, 위가 약한 어른들에게 추천하는 베개다. 2 가누다 ‘견인 베개’, 수면 중 바른 자세를 유지해주는 설계로 숙면을 유도하고 척추의 바른 배열을 유도한다. 3 로프티 ‘쾌면 베개’. 5단계 분할 구조로 머리 굴곡을 지지하고 측면 취침과 뒤척임에도 대응이 가능하다. 충전재를 15종 보유하고 있어 본인이 선호하는 재질과 높이로 베개를 맞출 수 있다. 4 템퍼 ‘옴브라시오 베개’, 엎드려 자는 동안 상반신을 받쳐주고, 목과 등의 압점을 줄여 자세가 바르게 펴지도록 도와준다.

무엇보다 중요한 건, ‘잠’은 의지와 상관이 없다는 사실입니다. 기사를 쭉 읽어보고 본인에게 해당된다고 생각하면 반드시 전문의와 상담하세요. 최근엔 약물 치료가 아닌 수면 인지 행동 치료도 많습니다. 스탠퍼드 수면연구소 소장인 니시노 세이지 박사는 잠든 후 90분간 양질의 잠을 자는 것이 가장 중요하다고 말합니다. ‘자고 싶다’는 수면 욕구, 다시 말해 수면 압력이 오히려 잠을 깨울 수도 있다고 하네요.

잠든 후 90분, ‘수면 골든 타임’을 위해 취침 시간과 기상 시간을 고정하는 것이 좋습니다.

“맨 처음 졸음이 몰려오는 때를 절대 놓쳐선 안 됩니다. 졸린 시점을 놓치면 아무리 오래 자도 개운한 수면을 취할 수 없어요.”

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자, 지금부터 자기 전 스마트폰은 잠시 내려둬야겠죠? 지난 한 달간 매일 몇 시간이나 잤는지, 잠은 충분히 잤는지 돌이켜보세요. 방치해둔 잠 ‘부채’가 쌓이면 내 몸은 돌이킬 수 없이 망가질 수 있다는 사실을 명심하시길!