오늘도 새벽에 잠드나요? 수면장애, ‘불면증’입니다
혹시 ‘저녁형 인간’이라 원래 늦게 잔다고 생각했나요? 매일 새벽이 되어서야 잠든다면 ‘수면장애’, 다시 말해서 만성 ‘불면증’을 앓고 있다는 사실.
■불면증 자가 진단 체크■
- 잘 때 미열이 나거나 숨 쉬기 답답하다고 느낀 적이 많다.
- 시계 소리와 같은 작은 소리가 신경 쓰여 잠에 방해를 받는다.
- 조금만 더워도 답답하고 잠을 이루기 어렵다
- 자려고 누우면 잠이 깨거나, 잠드는 데 10분 이상 걸린다.
- 잠이 오지 않아 술을 먹거나, 수면제를 먹은 적이 있다.
- 불을 켜고는 절대 잠들지 못한다.
- 잠들지 못할까 봐 불안하다.
- 잠들었다가 두 번 이상 잠에서 깨곤 한다.
- 자다가 깨면 다시 잠들기 힘들다.
- 이른 새벽에 잠에서 깬다.
- 꿈을 자주 꾸고, 생생히 기억한다.
- 아침 알람 소리에 바로 일어나지 못한다.
- 잠에서 깨면 머리가 아프고 무거운 느낌이다.
- 낮에 자주 졸고 쉽게 피로하다.
- 피로가 쌓여 감정 조절이 쉽지 않다고 느낀다.
직장인이라면 거의 대부분의 항목에 해당될 겁니다. 최소 3개 이상의 항목에 고개를 끄덕였다면 불면증입니다. 수면과 각성을 조절하는 뇌의 시상하부와 뇌간망상체 기능이 손상되면서 ’뇌가 지나치게 각성’되어 발생하는 것입니다. 이제 좀 긴장이 되나요? 좀 광범위하죠?
2016년 OECD 조사에서 한국인의 평균 수면 시간은 꼴찌였습니다. 평균치인 8시간 22분보다 무려 40여 분이나 짧은 7시간 41분을 기록했죠. 직장인 평균은 무려 6시간 6분입니다. 혹시 이보다 더 적게 자고 있진 않나요? 나쁜 습관이 불면증을 불러온 건 아닌지 다시 점검해보세요. ‘불면증’을 부르는 습관입니다.
- 커피를 하루 두 잔 이상 마신다.
- 침실에 조명을 켜고 잔다.
- 자기 전까지 스마트폰을 본다.
- 거의 매일 늦은 밤 통화를 한다.
- 야식을 즐겨 먹는다.
- 주말에 몰아서 잔다.
- 밤늦게 운동을 한다.
- 음주나 흡연을 즐긴다.
- 다이어트 때문에 밥을 자주 굶는 편이다.
- 오후에 달콤한 디저트를 자주 먹는다.
불면증은 다음과 같이 네 가지로 구분할 수 있습니다.
1. 입면장애
“뒤척이다 벌써 새벽 4시…”
2. 수면유지장애
“또 깼어! 새벽 4시네.”
3. 조기각성
“다시 잠들긴 틀렸어.”
4. 비회복성 수면
“자도 자도 피곤해…”
한 달 이상 지속된다면 ‘만성 불면증’으로 치료를 받아야 하는 심각한 상황입니다. 7시간 이상 매일 잠을 자지 못한다면 치매의 원인인 ‘베타 아밀로이드’라는 노폐물이 뇌에 쌓입니다. 우울증과 불안장애를 동반하며 뇌졸중과 급성심근경색, 고혈압 발생률이 무려 2배나 증가하고, 임신 중엔 임신중독증 발생률도 늘어나므로 치료가 필요한 증상이라는 걸 인지해야 하죠.
2시의 법칙?
수면제가 필요하다? NO!
- 잠들기 90분 전 따뜻한 물로 20분간 샤워하기
심부 온도는 오른 만큼 내려가는 성질이 있습니다. 잠이 들려면 심부 온도가 내려가고 피부 온도가 올라가야 합니다. 따뜻한 물로 심부 온도를 올리면 다시 낮아지고, 피부 온도가 올라가므로 온도 차이가 줄어들며 잠이 오는 원리. 즉각적인 효과를 원한다면 ‘족욕’도 좋습니다. - 평소 침대에서 보내는 시간을 줄이고 낮에 운동하기
침대에 눕는 순간, 스마트폰과 책도 내려놓으세요. - 침실은 어둡게, 온도는 18~22도 내외
멜라토닌은 빛에 약합니다. 그리고 우리 몸은 체온이 약간 떨어져야 깊은 잠을 잘 수 있다는 사실! - 자기 전 운동을 금하고 술과 커피 마시지 않기
중추신경계를 자극해 ‘각성’ 상태로 만드는 행동은 하지 않는 것이 좋습니다. 매일 맥주 한 캔 정도는 먹어야 잠이 온다면 ‘알코올 중독’도 의심해봐야 합니다. 술이 깨면서 오히려 잠을 깨워 깊은 잠을 잘 수 없습니다. - 주말에 몰아서 자지 않기
너무 오래 자면 몸에 해롭다는 연구 결과가 많습니다. 수면은 ‘양’을 늘린다고 해결되지 않습니다.
▶숙면을 위한 (비싼) 베개가 있다?
베개는 호흡 장애를 막아 숙면을 돕습니다. 하지만 호흡 장애가 없다면 무리해서 비싼 베개를 구입할 필요는 없습니다. 자신의 몸이 익숙하고 편한 스타일을 따르는 게 좋죠.
무엇보다 중요한 건, ‘잠’은 의지와 상관이 없다는 사실입니다. 기사를 쭉 읽어보고 본인에게 해당된다고 생각하면 반드시 전문의와 상담하세요. 최근엔 약물 치료가 아닌 수면 인지 행동 치료도 많습니다. 스탠퍼드 수면연구소 소장인 니시노 세이지 박사는 잠든 후 90분간 양질의 잠을 자는 것이 가장 중요하다고 말합니다. ‘자고 싶다’는 수면 욕구, 다시 말해 수면 압력이 오히려 잠을 깨울 수도 있다고 하네요.
잠든 후 90분, ‘수면 골든 타임’을 위해 취침 시간과 기상 시간을 고정하는 것이 좋습니다.
“맨 처음 졸음이 몰려오는 때를 절대 놓쳐선 안 됩니다. 졸린 시점을 놓치면 아무리 오래 자도 개운한 수면을 취할 수 없어요.”
- 에디터
- 홍국화
- 포토그래퍼
- GettyImagesKorea, CHA HYE KYUNG, Courtesy Photos
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