거북목, 굽은 등을 한 번에 해결해주는 3분 운동법!

현대인의 고질병 거북목과 굽은등! 여러분도 혹시 중증 환자인가요?

현대인의 고질병 거북목과 굽은 등! 여러분도 혹시 중증 환자인가요?

목이 조금~더 앞으로 나오고, 등이 살~짝 안으로 굽어 있는 건데 뭐 그리 큰 문제냐고요? 단순히 자세나 습관 정도로 가볍게 생각하기 쉽죠. 하지만 거북 목과 굽은 등은 피로감과 두통은 물론 디스크까지 야기할 수 있는 심각한 체형 불균형입니다.

목이 조금~ 더 앞으로 나오고, 등이 살~짝 안으로 굽어 있는 건데 뭐 그리 큰 문제냐고요? 단순히 자세나 습관 정도로 가볍게 생각하기 쉽죠. 하지만 거북목과 굽은 등은 피로감과 두통은 물론 디스크까지 야기할 수 있는 심각한 체형 불균형입니다.

게다가 머리가 아주 조금만 앞으로 나와도 목이 감당해야 하는 무게가 크게 증가합니다. 거울을 한번 보시겠어요? 거북목 환자 중에는 20대 부터 목주름이 굵게 생기는 경우가 많다고 합니다. 안면 비대칭을 야기할 뿐더러 피부 탄력도 떨어지기 쉽죠.

게다가 머리가 아주 조금만 앞으로 나와도 목이 감당해야 하는 무게가 크게 증가합니다.

거울을 한번 보시겠어요? 거북목 환자 중에는 20대 부터 목주름이 굵게 생기는 경우가 많다고 합니다. 안면 비대칭을 야기할 뿐더러 피부 탄력도 떨어지기 쉽죠.

거울을 한번 보시겠어요? 거북목 환자 중에는 20대부터 목주름이 굵게 생기는 경우가 많다고 합니다. 안면 비대칭을 야기할뿐더러 피부 탄력도 떨어지기 쉽죠.

집에서 쉽게 따라할 수 있는 거북목, 굽은등 교정 운동을 소개합니다. 유연성, 근력, 체력, 아무 것도 필요 없답니다. 일단 지금부터 턱을 안으로 집어넣고 어깨를 뒤쪽으로 활짝 열어주세요!

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 거북목, 굽은 등 교정 운동법을 소개합니다. 유연성, 근력, 체력, 아무것도 필요 없답니다. 일단 지금부터 턱을 안으로 집어넣고 어깨를 뒤쪽으로 활짝 열어주세요!

 

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사우스 퍼스 카이로프랙티스 센터(South Perth Chiropractic Centre) 닥터 마이크 브렛이 올린굽은 등을 교정하기 위한 운동법영상입니다.

스크린샷 2017-12-15 오후 8.06.43

닥터 마이크는 한번 상체가 앞으로 기울기 시작하면 나이가 들수록 점점 더 심해진다고 조언합니다. 바로 이렇게 말이죠. 일단 자세가 무너지기 시작했다면 나도 모르는 사이 몸에 젖어든 습관을 적극적으로 개선해야 합니다.

닥터 브렛은 한번 상체가 앞으로 기울기 시작하면 나이가 들수록 점점 더 심해진다고 조언합니다. 바로 이렇게 말이죠. 일단 자세가 무너지기 시작했다면 나도 모르는 사이 몸에 젖어든 습관을 적극적으로 개선해야 합니다.

그가 추천하는 운동법을 따라 해볼까요? 하루에 두 번씩 한 달 정도만 따라 하면 일반적인 거북목과 굽은 등이 대부분 교정된다고 하네요. 스크린샷 2017-12-15 오후 8.16.21

첫번째, 턱을 당긴 채 머리 뒷통수부터 어깨, 골반까지 몸 전체를 벽에 밀착 합니다. 그 상태에서 손바닥을 바닥에 향하게 한 뒤 양 팔을 45도 각도로 들어올려줍니다. 이제 날개 짓을 하듯 양 손을 머리 위쪽으로 높게 들어줍니다. 10회 반복.

첫 번째, 턱을 당긴 채 뒤통수부터 어깨, 골반까지 몸 전체를 벽에 밀착합니다. 그 상태에서 손바닥을 아래쪽으로 향하게 한 뒤 양팔을 45도 각도로 들어 올려줍니다. 이제 날갯짓을 하듯 양손을 머리 위쪽으로 높게 들어줍니다. 10회 반복.

두번째,  처음 양 손을 들어올리기 직전의 준비자세에서, 그대로 손을 올려 귀를 감싸줍니다. 역시 10회 반복.

두 번째, 처음 양손을 들어 올리기 직전의 준비 자세에서, 그대로 손을 올려 귀를 감싸줍니다. 역시 10회 반복.

세번째,  몸은 계속 벽에 밀착한 상태에서 한 손은 골반 옆에, 나머지 한 손을 머리 위로 들어올려 밧줄을 잡아 당기듯 손을 끌어내려줍니다. 10회 반복

세 번째, 몸을 계속 벽에 밀착한 상태에서 한 손은 골반 옆에, 나머지 한 손은 머리 위로 들어 올려 밧줄을 잡아당기듯 손을 끌어내려줍니다. 10회 반복

세 가지 동작이 세트, 똑같은 자리에서 3세트를 반복해줍니다

 

실제로 10분이면 3세트를 하고도 남는 시간. 아침에 일어났을 때나, 저녁에 자기 전에 하기 딱 좋겠죠? 닥터 브렛의 영상에는 이 운동법을 따라 해 큰 효과를 봤다는 사람들이 많습니다. 정성 어린 감사 인사까지 전하네요.

 

 

 

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자, 이번에는 닥터 브렌든 브래들리의 ‘상지 교차 증후군과 거북목 교정 운동법’입니다. 상지 교차 증후군은 말하자면 거북목과 굽은 등을 합친 총체적인 상체 근육 불균형을 일컫는 용어입니다. 초기에는 증상을 일으키지 않지만 일단 발병되기 시작하면 신체에 심한 통증과 스트레스를 일으키죠.

 

보세요, 이정도만 되어도 교정의 대상이라고 합니다. 대한민국 학생과 직장인들의 평균 자세 아닐까요?

보세요, 이 정도만 되어도 교정의 대상이라고 합니다. 대한민국 학생과 직장인의 평균 자세 아닐까요?

아주 자연스럽게(?) 말려있는 어깨. 자 보세요, 손에 꽉 잡히는 이 어깨를

아주 자연스럽게(?) 말려 있는 어깨. 자, 보세요, 손에 꽉 잡히는 이 어깨를

이렇게 뒤로 쑤욱 밀어줘야 한답니다. 여러분 우린 모두 이렇게 태어났어요. 활처럼 굽은 어깨로가 아니라 이렇게요!

이렇게 뒤로 쑤욱 밀어줘야 한답니다. 여러분, 우린 모두 이렇게 태어났어요. 활처럼 굽은 어깨로가 아니라 이렇게요!

어깨를 똑바로 폈을 때 왠지 고개를 들어 먼 산을 바라봐야 자세가 편하다면? 오호...심각합니다. 그렇다면 이미 거북목이 꽤 진행된 상태라고 하네요.

어깨를 똑바로 폈을 때 왠지 고개를 들어 먼 산을 바라봐야 자세가 편하다면? 오호… 심각합니다. 그렇다면 이미 거북목이 꽤 진행된 상태라고 하네요.

자 조금 힘들더라도 뒷통수까지 완벽하게 벽에 붙여주세요. 턱은 꼭 내려주시고요. 닥터 브랫의 손 보이시나요? 파트너에게 부탁해 저정도 위치에서 자세를 확인해 보세요. 상체의 어느 부분도 절대 저 손에 닿을만큼 앞쪽으로 기울면 안된답니다.

자, 조금 힘들더라도 뒤통수까지 완벽하게 벽에 붙여주세요. 턱은 꼭 내려주시고요. 닥터 브렌든의 손 보이시나요? 파트너에게 부탁해 저 정도 위치에서 자세를 확인해보세요. 상체의 어느 부분도 절대 저 손에 닿을 만큼 앞쪽으로 기울면 안 된답니다.

그 상태에서 한 발자국만 앞으로 걸어 나와주세요. 보이시나요? 옆에서 봤을 때 귀와 어깨는 여전히 일직선. 절대 상체가 휘면 안된답니다.

그 상태에서 한 발자국만 앞으로 걸어 나와주세요. 보이시나요? 옆에서 봤을 때 귀와 어깨는 여전히 일직선. 절대 상체가 휘면 안 된답니다.

조금 괴롭더라도 이 자세를 3분간 유지해 주세요. 절대 흐트러짐 없이 딱 3분.

조금 괴롭더라도 이 자세를 3분간 유지해주세요. 흐트러짐 없이 딱 3분. 그렇게 어렵지 않죠?

이 운동을 할때 우리 몸에선 어떤 일이 벌어질까요? 상체 앞쪽과 뒤쪽 근육을 고무줄이라고 한번 생각해보세요. 계속해서 잡아당겨 늘어난 고무줄과 한 번도 늘이지 않은 팽팽한 고무줄. 당연히 그 탄성에 차이가 있겠죠? 상체를 구부리면 구부릴수록 등 뒤쪽 근육은 길게 늘어납니다. 반면에 앞쪽 근육은  짧게 수축하죠. 닥터 브렌든이 추천하는 이 자세를 유지하면 타이트해진 앞쪽 근육은 이완시켜주고 상체를 곧게 세울 수 있는 힘이 길러진답니다.

더도 말고 덜도 말고 딱 3분. 손 하나 까딱하기 싫다면 TV를 보는 동안 3분만 투자해주세요.

 

 

 

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이번엔 자세 교정 전문가 미셸 조이스의 운동법!

 

미셸 역시 거북목과 굽은 등의 연결성에 대해 이야기합니다. 신체중에서 가장 무거운 부부인 머리가 제자리에 있지 않고 앞으로 나올수록, 그 상태를 지지하기위해 등은 튀어나오고 어깨는 말린다고 경고하죠.

미셸 역시 거북목과 굽은 등의 연결성에 대해 이야기합니다. 신체 중에서 가장 무거운 부분인 머리가 제자리에 있지 않고 앞으로 나올수록, 그 상태를 지지하기 위해 등은 튀어나오고 어깨는 말린다고 경고하죠.

그녀는 끈을 이용한 운동법을 추천합니다.

 

양팔을 넓게 벌려도 잡을 수 있을만큼 넉넉한 끈을 준비해 주세요. 양 손으로 끈의 양쪽 끝을 잡은 뒤 손을 하늘위로 천천히 올려줍니다.

양팔을 넓게 벌려도 잡을 수 있을 만큼 넉넉한 끈을 준비해주세요. 양손으로 끈의 양쪽 끝을 잡은 뒤 손을 하늘 위로 천천히 올려줍니다.

가능하다면 머리 위를 지나 뒤쪽으로도 팔을 쭉 뻗어주세요. 혹시 너무 아프다면 할 수 있는 만큼만 팔을 올려줍니다. 이때 끈을 너무 좁게 잡으면 실제 올릴 수 있는 범위보다 더 조금 올라갈 수도 있으니 끈은 넉넉한 너비로 잡아주세요.

가능하다면 머리 위를 지나 뒤쪽으로도 팔을 쭉 뻗어주세요. 혹시 너무 아프다면 할 수 있는 만큼만 팔을 올려줍니다. 이때 끈을 너무 좁게 잡으면 실제 올릴 수 있는 범위보다 더 조금 올라갈 수도 있으니 끈은 넉넉한 너비로 잡아주세요.

다음은 끈을 잡고 머리위로 올린 상태에서 오른쪽으로 천천히 기울여줍니다.

다음은 끈을 잡고 머리 위로 올린 상태에서 오른쪽으로 천천히 기울여줍니다.

다시 가운데로 돌아와 왼쪽으로도 내려와주세요. 이때 주의할 점은 상체가 앞이나 뒤로 기울면 안된다는 것. 아주 얇은 틈 사이에서 좌우로만 움직인다고 생각해주세요.

다시 가운데로 돌아와 왼쪽으로도 내려와주세요. 이때 주의할 점은 상체가 앞이나 뒤로 기울면 안 된다는 것. 아주 얇은 틈 사이에서 좌우로만 움직인다고 생각해주세요.

마지막 동작도 역시 양손으로 끈을 잡아줍니다.  끈을 잡은 한쪽 손은 앞으로, 나머지 한쪽 손은 뒤로 당겨 끈을 쭉 늘려주세요.

마지막 동작도 역시 양손으로 끈을 잡아줍니다. 끈을 잡은 한쪽 손은 앞으로, 나머지 한쪽 손은 뒤로 당겨 끈을 쭉 늘려주세요.

그 다음에 고개를 천천히 뒤쪽으로 돌려주는거죠. 이때도 통증이 느껴진다면 그 자리에서 멈춰주세요.

그다음에 고개를 천천히 뒤쪽으로 돌려주는 거죠. 이때도 통증이 느껴진다면 그 자리에서 멈춰주세요.

옆에서 보면 이런 자세겠죠?

옆에서 보면 이런 자세겠죠?

미셸은 특히 어깨를 여는 동작에 집중합니다. 끈을 이용해 자연스럽게 근육을 움직이면서 구부러져 있던 어깨와 상체를 활짝 열어주는 거죠. 실제로 해보면 가장 시원한 동작 중 하나. 하루의 피로마저 풀리는 느낌입니다.

약 1만 명이 넘는 사람들이 ‘좋아요’ 버튼을 눌렀으니, 효과는 어느 정도 입증되었겠죠?

내가 도대체 언제 목을 빼고 등을 구부리고 있었지? 의식하지 못한 사이에 이미 구부정한 자세가 자리를 잡았습니다. 아주 천천히 진행된 만큼, 교정에도 생각보다 많은 노력과 시간이 필요하죠.

내가 도대체 언제 목을 빼고 등을 구부리고 있었지? 의식하지 못한 사이에 이미 구부정한 자세가 자리를 잡았습니다. 아주 천천히 진행된 만큼, 교정에도 생각보다 많은 노력과 시간이 필요하죠.

특히 한번에 펴겠다고 절대 무리한 동작을 따라하지 마세요. 충분한 연습이 필요합니다.

특히 한 번에 펴겠다고 절대 무리한 동작을 따라 하지 마세요. 충분한 연습이 필요합니다.

 

현실과 이상은 다른 법이니까요!  

ROXANNE GAN(@roxanne_yoga)님의 공유 게시물님,

혹시 어깨나 팔을 위로 움직이는 것조차 힘들다면 블록을 사용해 먼저 상체를 충분히 열어주는 것이 중요합니다.

바른 자세를 의식하고 꾸준히 노력하다보면 언젠가 다시 곧은 자세로 돌아오지 않을까요?

바른 자세를 의식하고 꾸준히 노력하다 보면 언젠가 다시 곧은 자세로 돌아오지 않을까요?