똑같은 양의 운동을 하더라도 약간 변화를 주면 칼로리가 배로 많이 소모된다는 사실을 아시나요? 운동하기 딱 좋은 계절, 아래 10가지를 참고하면 더욱 효과적으로 다이어트할 수 있을 거예요.

1 실내보다는 야외가 더 효과적

같은 시간이라도 트레드밀보다 산책로를 뛰는 것이 칼로리 소모에 훨씬 효과적입니다. 고르지 않은 바닥이나 언덕길 등 지면 상태가 운동 효과에 큰 영향을 미치기 때문이죠. 마침 구름 한 점 없이 맑은 가을 하늘이 조력자가 되어주는 요즘, 실내 짐으로 향하지 말고 주변의 산책로로 뛰어나가보세요.

2 차가운 물을 마셔라

근육의 70%는 수분으로 이루어져 있기 때문에 기본적으로 수분 섭취가 부족하면 운동 효율이 떨어집니다. 연구 결과에 따르면, 찬물을 마시고 운동한 사람은 따뜻한 물을 마시고 운동한 사람보다 더 오랜 시간 지치지 않고 운동할 수 있다고 하네요. 차가운 물을 마시면 상대적으로 운동이 덜 힘들게 느껴지기 때문에 지치지 않고 더 오래 운동을 지속할 수 있죠. 차가운 물을 마시면 체온을 유지하는 데 더 많은 에너지가 소모되기 때문에 칼로리 소모량이 증가하는 원리랍니다.

3 빠른 음악을 들어라

빠른 템포의 음악이 운동 강도를 높이고 활기를 더해준다는 사실은 누구나 알 거예요. 실제로 신나는 음악을 틀고 운동을 하면 운동량이 증가해 칼로리를 더 활활 태울 수 있으며 피로를 덜어준다는 연구 결과가 있답니다. 음악이 운동으로 인한 피로감을 덜어주고 리듬감을 주기 때문에 활기찬 움직임을 유도하는 거죠.

4 경사를 높여라

예를 들어 트레드밀을 뛸 때도 평평한 바닥을 달리는 것보다 경사 각도를 높여서 뛰면 열량 소모가 최대 60%까지 증가합니다. 갑자기 경사를 높이는 것이 것이 힘겹게 느껴진다면 조금씩 각도를 높여보세요.

5 여러 운동을 섞어라

같은 동작을 여러 세트 반복하는 것보다는 다른 동작을 다양하게 반복하는 것이 칼로리 소모에 훨씬 효과적입니다. 또한 한 세트와 한 세트 사이 휴식 시간은 길게 가지지 않는 것이 좋습니다. 몸이 쉬는 주기를 단축시키면 심박수가 올라가고 심장박동이 빨라지면 칼로리 소모량 또한 증가합니다.

6 휴식 시간을 유산소 운동으로 대체하라

근력 운동 중 세트와 세트 사이 시간에 가만히 서 있는 대신 유산소 운동을 하면 어떤 변화가 일어날까요? 몸은 배로 힘들겠지만 칼로리 소모량 역시 배가됩니다. 예를 들면 세트 사이에 30초 정도 점핑 같은 동작을 해주는 것!

7 아로마테라피 효과를 이용하라

시카고 후각 연구 재단에 따르면 딸기 향과 버터 향 등을 맡은 뒤 운동한 사람들이 무취 상태로 운동한 사람보다 칼로리를 더 많이 소모했다고 합니다. 이게 바로 아로마테라피 효과!

8 전신 거울 앞에서 운동하라

자세가 정확해야 근육이 제대로 자극을 받기 때문에 거울을 보며 자신의 동작을 확인하면서 운동하는 것 역시 매우 중요합니다. 자세가 부정확하면 그저 스트레칭하는 정도의 효과밖에 나지 않거든요. 또한 근력 운동은 빨리 하기보다는 근육의 움직임을 천천히 느끼면서 자세에 집중하는 것이 훨씬 효율적입니다. 예를 들어 스쿼트 같은 동작의 경우 자세가 정확하면 더 많은 체지방을 태울 수 있답니다.

9 운동 중량을 늘려라

5kg짜리 아령을 10번 드는 것과 10kg짜리 아령을 5번 드는 것 중 어떤 게 더 칼로리 소모에 효과적일까요? 정답은 후자입니다. 무게가 버거울수록 우리 몸은 단백질을 더 많이 분해하고 손상된 근육을 회복하기 위해 더 많은 에너지를 소비합니다. 덤벨을 드는 속도는 어떨까요? 느린 속도로 운동할수록 더 많은 근섬유를 사용하고 칼로리 소모도 늘어납니다.

10 강도 높은 운동을 먼저 하라

뉴저지대학 연구 팀의 연구 결과에 따르면, 강도 높은 운동을 먼저 하고 강도가 낮은 운동을 나중에 했을 때 반대의 경우보다 연소되는 지방량이 23%나 많았다고 합니다.