자기 전에 먹어요

Living

자기 전에 먹어요

2018-12-17T19:18:33+00:00 2018.12.17|

먹으면 잠이 솔솔 쏟아지는, 숙면을 위한 음식들.

밥을 많이 먹은 날엔 유독 잠이 쏟아지는 것 같은 느낌이 들곤 합니다. 기분 탓일까요?

쌀밥과 같은 복합 탄수화물은 인슐린의 분비를 촉진시키는 역할을 합니다. 인슐린의 분비가 활발해지면 수면유도 호르몬을 만드는 트립토판의 뇌 전달을 촉진시키고, 이와 경쟁하는 타이로신의 전달을 억제하게 되죠. 때문에 쌀밥 등 복합 탄수화물을 다량 섭취하면 트립토판이 수면유도 호르몬인 멜라토닌과 뇌를 진정시키는 세로토닌을 생성시키면서 잠이 쏟아질 수 있어요.

점심 식사 후에 식곤증이 찾아오는 시간이 대부분 2~3시 사이인 것 또한 같은 이유에서 찾아볼 수 있습니다. 이와 같이 숙면을 유도하는 음식이 흡수되어 뇌에 도달하기까지 한 시간 가량이 소요되기 때문에, 점심 시간이 지나고 1~2시간 후인 2시즈음부터 잠이 쏟아지는 것이죠.

복합 탄수화물 외에도 트립토판, 멜라토닌이 함유된 음식은 숙면에 도움을 줍니다. 뇌에서 트립토판이 멜라토닌으로 변하는 것을 돕는 칼슘 역시 함께 섭취하면 좋은 영양소 중 하나. 이와 같이 숙면에 도움이 되는 성분을 가진 음식들을 알아볼까요?

 

<숙면에 도움을 주는 음식>

우유 & 치즈

유제품은 최적의 수면유도 음식이라 불리기도 하는데요, 바로 트립토판과 칼슘을 동시에 함유했기 때문입니다. 트립토판을 몸에 공급함과 동시에 칼슘이 작용하여 트립토판을 멜라토닌으로 변환하는 것을 도와줘요. 특히 따뜻한 우유는 긴장을 완화시키고 몸의 스트레스를 풀어줍니다. 밤에 따뜻한 우유 한 잔을 마시고 자면 좋다는 이유 중 하나!

 

호두 & 아몬드

아몬드에는 트립토판과 마그네슘이, 호두에는 트립토판과 칼슘, 레시틴이 들어있어 숙면과 노이로제 완화에 도움을 줍니다. 또한 불포화지방산이 풍부하여 수면 중 신체의 신진대사를 촉진시키는 데 도움을 주죠. 단, 지방함유량이 높기 때문에 과식은 금물. 아몬드는 하루 20~25개 이하, 호두는 6~7개 이하가 적당합니다.

 

체리

체리는 멜라토닌을 함유한 대표적인 과일이에요. 트립토판이 아닌 멜라토닌을 직접 섭취할 수 있는 몇 안되는 음식 중 하나죠. 체리 약 20개에는 멜라토닌이 약 10mg 가량 들어있습니다. 보통 쉽게 잠들지 못하는 이들에게 권하는 멜라토닌 보조제 권장량이 0.3~5mg인 것을 감안하면 체리를 섭취하는 것이 입 맛에도, 숙면에도 훨씬 도움이 되겠죠?

 

바나나

‘완성 식품’으로 불리는 바나나. 바나나는 멜라토닌과 세로토닌의 형성을 촉진하여 불면증을 이겨내고 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 취침 전 섭취 시 마그네슘과 칼륨의 생성을 촉진시켜주는데요, 이 두 영양소가 긴장된 근육과 신경을 편하게 완화시켜주어 수면의 질을 향상시켜줍니다.

 

통밀빵

앞서 이야기했던 쌀밥과 비슷한 원리로 통밀빵 역시 숙면에 도움을 주는 음식으로, 복합 탄수화물이 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 도와줍니다. 탄수화물 중 단순당인 설탕은 오히려 각성을 높여 잠을 쫓기 때문에, 빵을 선택할 땐 설탕이 가장 적게 들어간 것을 고르는 것이 팁. 설탕 대신 꿀을 찍어 먹으면 트립토판이 더 빠르게 흐를 수 있도록 도와주는 효과가 있어요.

 

상추

상추 역시 멜라토닌을 직접 함유하고 있는 야채입니다. 또한 진정 및 최면 효과가 있는 락투세린이라는 성분이 함유되어 있어 잠을 깊게 잘 수 있도록 도움을 줘요. 더불어 비타민과 미네랄 성분이 신진대사를 도와 피로회복에도 효과적!

 

닭 & 오리

가금류에는 트립토판이 풍부합니다. 껍질을 벗기고 굽거나 삶아 먹는 것이 가장 좋은 섭취 방법. 또한 소화가 잘 되기 때문에 밤에 허기가 지는 이들에게는 최고의 숙면 음식이기도 하죠. 덕분에 치킨을 야식으로 즐겨먹어야 하는 핑계가 하나 늘어난 셈이죠?