간헐적 단식의 성공을 위해 기억해야 할 10가지

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간헐적 단식의 성공을 위해 기억해야 할 10가지

2019-02-12T20:54:19+00:00 2019.02.12|

요즘 다이어터들의 관심을 끄는 독보적인 이슈가 있죠? 바로 ‘간헐적 단식’. SBS 스페셜에 소개되면서 온라인상에서 뜨거운 감자로 떠올랐습니다.

간헐적 단식은 말 그대로 일정 시간 동안 음식물을 먹지 않고 공복 상태로 지내는 것. 크게는 16:8 법칙과 5:2 법칙으로 나뉩니다. 전자는 16시간 동안 아무것도 먹지 않고 공복을 유지한 후 8시간 동안 식사를 하는 방법이고 후자는 일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고 2일은 공복을 유지하는 방법이죠.

 

기약 없이 굶는 것이 아니라 일정 시간을 참으면 원하는 음식을 먹을 수 있고 건강도 좋아진다는 이유로 많이 사람들이 간헐적 단식에 도전장을 내밀고 있습니다.

 

그런데 잠깐! 무작정 단식에 돌입하기 전에 가슴속에 한 번 더 되새겨야 할 사항이 있습니다. 아래의 10가지를 짚고 넘어간다면 간헐적 단식을 성공적으로 이어갈 수 있을 거예요.

 

단식은 ‘먹기 위해 기다리는 시간’이 아니라 음식물을 소화시키는 시간이다

무조건 ‘굶는 것’에만 집중하지 마세요. 건강하게 먹고 음식물을 충분히 소화시킨 다음 위가 준비되었을 때 다시 건강한 음식을 섭취하는 것이 간헐적 단식의 핵심입니다. 예를 들어 아침 11시에 첫 식사를 시작하는 것으로 단식 룰을 정했다고 칩시다. ‘한참을 기다려야 먹을 수 있어’라고 생각하면 공복을 참는 시간이 너무 괴롭겠죠. 하지만 ‘어제 먹은 음식물이 소화되려면 시간이 아직 한참 더 남았어’라고 생각하면 기분이 달라질 겁니다.

 

하루 한 끼를 거를 예정이라면 아침이 제격이다

‘아침 식사(Breakfast)’라는 단어의 사전적 의미가 ‘단식(Fast)’을 ‘깨는(Break)’ 식사라는 것은 매우 의미심장합니다. 말 그대로 단식을 깨되 그 시간을 조금 더 늘린다고 생각하면 쉽습니다. 전날 저녁 일찍 식사를 마치고 잠들었다면 아침에 일어났을 때 이미 12시간 정도는 단식을 한 상태가 됩니다. 아침 식사를 거르면 큰 어려움 없이 공복 시간을 연장하는 꼴이 되기 때문에 체지방이 연소되는 시간을 늘릴 수 있습니다. 점심 또는 저녁을 건너뛰는 것보다는 훨씬 수월하겠죠.

 

단식 후에도 단식하지 않았던 것처럼 먹어라

오랜 공복 뒤에 이어지는 폭식은 ‘간헐적 폭식’을 유발할 수도 있습니다. 간헐적 단식을 오래 이어가지 못하는 사람들의 대부분은 ‘먹을 수 있는 시간에 그간 먹고 싶었던 걸 다 먹자!’라고 생각하는 경향이 있죠. 그런데 이럴 거면 애초에 시작하지 않는 게 낫습니다. 단식 후에도 건강한 식재료로 만든 음식을 먹어야 하는 건 물론입니다. 트랜스 지방이 가득한 고칼로리 식사를 하면 살이 찐다는 사실은 불변의 법칙!

 

꾸준한 근력 운동은 필수다

단식을 하면 근육까지 빠져버릴까 봐 고민하는 사람이 많습니다. 하지만 분명한 건, 단식 때문에 근육이 빠지는 게 아니라, 운동이 부족해서 근육이 줄어든다는 사실입니다. 인체는 음식에서 얻은 에너지를 체지방으로 저장해서 음식을 먹을 수 없을 때 이를 연료로 사용합니다. 근육을 보존한 채 지방을 태우기 때문에 근육 손실을 걱정하지 않아도 됩니다. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면서 단식을 하면 기초대사량의 감소도 막을 수 있어 요요 현상도 걱정 없습니다.

 

식생활을 단순하게 생각하라

복잡한 칼로리 계산부터 금기 음식, 준비해야 할 도시락까지! 다이어트를 하면 삶은 점점 복잡해집니다. 하지만 단식이 익숙해지면 삶이 단순해지고 자연스레 식탐도 줄어듭니다. 금기 음식에 대한 강박관념에서 벗어나 정해진 시간 내에 마음 편히 즐겁게 식사할 수 있는 것. 이것이 간헐적 단식 최고의 장점입니다.

 

단식하는 동안에는 그 무엇도 입에 대지 말아야 한다

간헐적 단식의 포인트는 인슐린이 분비되지 않게 하는 것입니다(인슐린은 지방 분해를 억제하는 작용을 하는데, 인슐린이 분비되는 상태에서는 지방을 빼기 어려운 몸 상태가 되죠). 그리고 우리 몸이 소화에 에너지를 쓰지 않도록 하는 것입니다. 간헐적 단식을 하면 인슐린 수치가 정상으로 떨어지며 나머지 시간 동안 지방을 열심히 연소시킬 수 있는 몸이 됩니다. 이때 주의할 점이 있습니다. 단식 기간 동안 단맛을 조금이라도 느끼면 지방 저장 호르몬이 활성화되어 그간의 노력은 헛수고가 된다는 것. 소화 과정이 필요한 음식은 모두 안 됩니다. 순수한 물 또는 블랙커피가 마지노선!

 

GI(혈당 지수)가 낮은 음식으로 공복감을 줄여라

어떻게 16시간을 아무것도 안 씹고 허기진 상태로 버티냐고요? 단식이 익숙해지기 전까지 공복감을 이길 자신이 없다면 GI가 낮은 음식 위주로 드세요. GI가 높으면 혈당이 올랐다 떨어지는 속도가 빨라 금세 허기지기 마련입니다. 아래의 자료를 참고해 GI 70 이하의 음식을 섭취하세요.

GI가 낮은 식품 : 바나나, 양배추, 땅콩, 사과, 토마토, 우유

GI가 보통인 식품 : 보리밥, 파스타, 고구마, 아이스크림

GI가 높은 식품 : 쌀밥, 도너츠, 떡, 감자, 옥수수, 라면

 

단식의 또 다른 목적은 해독이다

단식은 몸속 독소와 불필요한 세포 찌꺼기를 비우는 이너 클렌징이기도 합니다. 단순히 드라마틱한 다이어트를 이끌어내기 위해서가 아니라 몸속을 청소하는 ‘해독 과정’의 일부라 생각하면 못 먹는 것으로 인한 서운함과 스트레스를 줄일 수 있을 거예요.

 

간헐적 단식은 다이어트가 아니라 라이프스타일을 바꾸는 것이다

다이어트를 우리말로 바꾸면 식이요법이죠? 네, 음식에 제한을 두는 것이 다이어트입니다. 하지만 간헐적 단식은 다이어트가 아닙니다. 시간을 제한하고 음식을 먹는 것이지, 음식물의 종류를 제한하지는 않으니까요. ‘하루 세끼’의 고정관념을 버리고 마치 태어날 때부터 하루에 두 끼만 먹었던 것처럼 라이프스타일을 바꾸면 간헐적 단식이 의외로 쉬워질 겁니다.

 

만복 상태에서 벗어나야 한다

연구에 따르면 우리는 하루 중 20시간을 만복 상태로 보낸다고 합니다. 식사가 끝났더라도 우리 몸이 음식으로 얻은 에너지를 계속 연소한다면 그 시간은 만복 상태입니다. 씹고 뜯고 맛보고 즐기고, 소화될 시간도 없이 먹고 저장하고 먹고 저장하는 게 반복되는 식생활이죠. 하지만 계속되는 음식 섭취에서 벗어나 평소의 식습관을 돌아보고 칼로리를 사용할 시간을 충분히 주어야 간헐적 단식을 성공으로 이끌 수 있습니다.