잠을 이룰 수 없는 봄밤, 도와줘요, 멜라토닌

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잠을 이룰 수 없는 봄밤, 도와줘요, 멜라토닌

2019-04-13T01:00:08+09:00 2019.04.11|

봄이 되면 춘곤증과 불면증을 동시에 겪게 됩니다. 밤새 눈이 말똥말똥하면 아침에 피곤하고, 오후에는 비몽사몽, 밤이 되면 몸은 피곤한데 잠은 오지 않는 괴로운 연쇄 작용이 꼬리를 물고 이어지죠. 이맘때쯤 잠 때문에 괴로운 이유는 계절이 바뀌면서 생체리듬도 변화하기 때문입니다. 낮의 길이가 길어지고 수면 시간이 줄어들면서 야외 활동도 늘어나니까요. 겨울 동안 운동량이 부족했거나 피로가 누적되면 더 심하게 나타나요.

“쓰앵님, 우리 아이는 밤을 새우고 낮에 자요… 왜 저러는 걸까요?” “그건 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기에 다수가 겪는 춘곤증과 불면증 증상으로…”

불면증 테스트를 해봅시다. 아래 문항 중 2~3개 이상 해당되거나 지속되는 경우 불면증을 의심해볼 수 있습니다.

잠들 때까지 30분 이상 걸린 적이 많다.

누우면 정신이 또렷해진다.

밤중에 한 번 이상 잠에서 깬다.

잠이 깬 후 더 자고 싶어도 다시 잠들기 어렵다.

잠에서 깨면 머리가 무겁고 나른하다.

차 소리나 텔레비전 소리 등 작은 소리에 신경이 쓰인다.

꿈을 자주 꾸고 내용을 잘 기억한다.

낮 동안에 심한 피로감을 느끼고 집중력이 저하된다.

만사가 귀찮고 일상생활에서 우울감을 느낀다.

누워 있거나 밤이 되면 다리에 불편함이 느껴진다.

잠이… 잠이 오질 않아…

잠을 잘 자려면 멜라토닌 분비를 활성화하는 것이 도움이 됩니다. 잘 알려진 대로 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 밤과 낮의 길이, 계절에 따른 일조시간의 변화를 감지해 생체리듬에 관여하죠. 해외에서는 멜라토닌이 처방전 없이 구입할 수 있는 건강 보조 식품입니다. 불면증에 시달리거나 장거리 비행으로 시차 적응이 필요할 때 임의로 섭취할 수 있죠. 하지만 우리나라에서는 처방전 없이 구입할 수 없으니 주의하세요.

이 약이… 날 비렘수면 3단계로 보내줄 거야… 반드시…

심각한 부작용을 유발하는 다른 수면 보조제보다는 낫지만, 멜라토닌 역시 섭취 시 성 기능과 관련된 부작용이 발생할 수 있습니다. 시중에 판매하는 멜라토닌 보충제의 경우 라벨에 표시된 성분과 실제 성분이 다른 경우도 종종 있어요. 전문가에 의하면 멜라토닌 섭취에 대한 임상 시험 결과 수면 유도에 약간의 효과가 있거나 총 수면 시간에는 거의 효과가 없습니다. 많은 전문가들이 낮에 햇빛을 충분히 쬐고, 카페인을 줄이고, 자기 전에 스마트폰 불빛을 보지 말라고 하지만, 그렇게 할 수만 있다면 불면증에 고통받지도 않을 겁니다.

계속 달려! 밝은 햇빛 아래서 운동하는 게 불면증 치료에 최고라고!

안전하게 멜라토닌을 섭취할 수 있는 방법은 식품으로 섭취하는 것입니다. 멜라토닌이 많이 들어 있는 식품으로는 체리가 있죠. 건조 체리 100g에는 7mg의 천연 멜라토닌이 함유돼 있습니다. 한 연구에서는 매일 체리 주스를 두 잔씩 마시는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취하는 결과가 나오기도 했습니다. 또한 불면증의 강도를 낮춰서 만성 불면증에 시달릴 때 도움이 돼죠.

이 체리를 먹어봐, 넌 잠을 푹 잘 수 있고…

바나나는 뇌에 도달하면 멜라토닌으로 바뀌는 트립토판과 멜라토닌 생성에 필요한 비타민 B6를 함유합니다. 트립토판은 깊은 수면 상태를 유도하는 데 도움을 주죠. 실제로 해외에서는 새벽마다 잠에서 깨는 네 살 아이에게 꾸준히 바나나를 먹여서 증상이 호전된 케이스도 있습니다. 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 1시간 정도 걸리기 때문에 잠자리에 들기 1~2시간 전에 바나나를 섭취하세요.

바나나의 트립토판 효과를 보려면 잠자리에 들기 1~2시간 전에 먹어야 합니다.

멜라토닌을 만들어내는 재료인 아미노산, 트립토판도 불면증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 실제로 불면증 환자는 일반적으로 트립토판 수치가 낮은 편. 트립토판이 가장 많은 음식은 놀랍게도 멸치입니다. 그다음으로 생새우, 게, 쇠고기 순인데요. 국물 낼 때 쓰는 중간 크기 멸치 하루 열두 마리 혹은 중간 크기 새우 다섯 마리면 충분한 양의 트립토판을 섭취할 수 있다고 전문가는 말합니다.