장내 유익균을 늘리는 좋은 습관

Beauty

장내 유익균을 늘리는 좋은 습관

2019-05-14T00:28:08+00:00 2019.05.13|

<SBS 스페셜> ‘장내 세균 혁명’ 편, 보셨나요? 최근 몇 년 사이에 계속 이슈가 되고 있는 장과 뇌의 관계에 대해 직접 조명해 이슈가 되고 있죠.

 

제2의 뇌라고 불리며 재조명받는 장. 우리 뇌와 장은 신경계로 연결되어 있어 서로 직접적인 영향을 미친답니다. 장에는 유익균과 유해균이 공존하는데, 이들의 가장 이상적인 분포 비율은 8:2.

 

모두가 이처럼 완벽한 비율을 유지하면 좋겠지만 나쁜 식습관, 환경오염 등 다양한 요인으로 유익균과 유해균의 비율이 반대가 되어버리는 경우가 많습니다.

 

‘장내 유익균을 늘려 무병장수할 수 있다’라는 솔루션과 함께 제약업계에서 ‘프로바이오틱스’ 보충제를 쏟아내고 있지만 장내 세균의 생태계는 알약 하나로 쉽게 완성되지 않습니다.

 

그렇다면 약 없이 장내 유익균을 늘리는 방법에는 어떤 게 있을까요? 무엇보다 중요한 장 건강을 위해 꼭 기억해야 할 생활 습관을 소개할게요.

 

신선한 과채 위주로 먹어라

오늘 끼니도 피자, 햄버거로 해결했나요? 전형적인 서양 스타일의 식단은 다양성이 결여돼 장내 유익균 유지에 나쁜 영향을 미칩니다. 전문가들은 신선한 채소와 나물, 김치 등으로 구성된 한국인의 밥상이 가장 건강한 식단이라고 조언합니다. 식사 때마다 신선한 채소 쌈을 곁들이면 더없이 훌륭한 한 끼가 된다고요. 조사에 따르면, 성인 기준 1일 식이섬유 권장량은 20~25g이지만 한국인의 식이섬유 섭취량은 13g에 그치는 정도. 매일 건강한 식단을 유지하는 것 같지만 실은 그렇지 않은 경우가 더 많습니다. 과채 중에서도 아티초크와 사과, 야생 블루베리가 특히 유익균을 늘리는 데 효과적이라고 하니 참고하세요.

 

발효 식품을 먹어라

‘발효 식품’ 하면 뭐가 떠오르나요? 김치, 요구르트, 된장, 간장, 젓갈… 아주 많죠? 이 중 뭐든 좋습니다. 발효 식품은 유익한 미생물을 섭취할 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나랍니다. 발효 식품은 질병을 유발하는 박테리아의 양을 줄이고 유당 불내증을 호전시킵니다.

 

식사 거르지 않기

‘간헐적 단식’ 열풍과 함께 식사를 생략하는 사람이 많을 거예요. 이는 다이어트에는 효과적일지 몰라도 장내 유익균 늘리기에는 전혀 도움이 되지 않습니다. 장내 유익균은 생체리듬에 맞춰 24시간 주기로 활동합니다. 어떤 유익균은 저녁에 활동하여 잠을 유도하는 물질을 분비하고, 어떤 균은 낮 시간 동안 필요한 활력을 보충하는 물질을 만들어내죠. 식사를 거르면 이런 균이 제대로 활성화하지 못해 무력감에 빠질 수 있습니다.

 

천천히 꼭꼭 씹어 먹어라

음식 맛을 음미하는 것이 아니라 배 채우는 데만 급급한 사람은 주목! 음식을 꼼꼼히 씹어 넘기지 않으면 장내 박테리아가 소화 흡수를 돕기는커녕 불편한 가스를 대량 만들어 속을 더부룩하게 만듭니다. 부드러운 음식이든 딱딱한 음식이든 일단 입속에 넣은 음식은 다섯 번 이상 더 씹어서 삼키는 것이 좋다는 말씀.

 

골든 타임에 숙면을 취하라

밤에 잠을 설쳐서 얼굴이 붓고 변비가 생겨 고생한 경험 있으시죠? 이 또한 장내 세균이 제대로 역할을 못했기 때문입니다. 장내 유익균은 번갈아가며 일하는데 교대 리듬이 깨지면 변비로 이어질 수 있거든요. 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 기상하는 것 또한 장 건강에 큰 영향을 미칩니다.

 

기름진 음식을 멀리하라

낮에는 튀김과 떡볶이, 간식은 도넛, 저녁은 치킨으로 마무리했나요? 이렇게 지방이 많은 음식을 많이 먹는 것은 배 속 유해 박테리아를 두둑하게 먹여 살리는 꼴입니다. 기름진 음식을 많이 먹었을 때 예상치 못하게 가스가 마구 뿜어져 나온 경험 있으시죠? 유해균은 지방 분해 과정에서 화학물질을 뿜어내는데 이는 장내 트러블과 염증, 변비와 설사를 유발하기도 합니다.