늦은 밤 집에 돌아와 곧바로 잠들지 못하고, 야식을 먹거나 밀린 TV를 꼭 봐야만 잠들진 않나요? 새벽이 되도록 스마트폰을 손에 쥐고 오는 잠을 참으며 인스타그램을 둘러보진 않나요?

물론, 하루 종일 공부와 일에 시달리다 집에 돌아와 곧바로 잠들고 싶지 않을 때가 있습니다. 이대로 하루가 그냥 가버리는 게 아깝고, 쌓인 스트레스를 풀고 싶어 잠을 참아가며 재밌는 영화를 보거나 음악을 들을 때도 있으니까요. 하지만 이게 3주 이상 반복된다면, 불면증입니다. 건강보험공단이 조사한 ‘연령별 수면장애’ 진료 결과를 보면 30대 여성의 비율이 가장 높게 나타났습니다. 그렇다면 난? 다음 15가지 질문을 체크해보죠.

잠드는 데 어려움을 겪는 것. 전체 불면증의 19%에 해당됩니다. 밤이 되면 낮 동안의 각성 상태가 풀려야 하는데, 잠자리에 들면 오히려 머리가 맑아져 생각이 많아지는 상태를 말하죠. 최근 급격한 스트레스로 고민거리가 생겼다면 ‘잠자리에서 뒤척이는’ 입면장애가 올 수 있습니다. 푹 자려고 몸을 혹사한답시고 늦은 밤까지 과한 운동을 하는 것도 좋지 않아요. 대뇌의 흥분이 좀처럼 진정되지 않기 때문에 쉽게 잠들지 못하거든요.

한국인에게 가장 흔히 나타나는 불면 증상입니다. 전체의 64%에 달하죠. 잠드는 것 자체는 문제가 없지만 새벽에 자꾸 깨는 증상과 9시간 이상 잠드는 증상이 해당됩니다. 일단 잠들기 때문에 불면증이 아니라고 생각하기 쉽지만 얕은 잠으로 인한 피로와 무기력증, 낮 동안엔 졸음에 시달립니다. 만성 스트레스나 관절염과 같은 통증에서 비롯됩니다.

결국 이른 새벽에 깨어 다시 잠들지 못하는 상태. 나이가 들어 뇌신경이 노화되거나 스트레스로 인해 불면증이 ‘만성’이 되면 나타나는 증상입니다. 앞서 설명한 입면장애, 수면유지장애에 비해 뇌신경, 정신적인 문제가 동반되기 시작하는 아주 위험한 증상입니다. ‘겨우 몇 번 뒤척이는 것뿐’이라고 생각하면 위험합니다. 전문가들은 이 상태에 도달하면 곧바로 병원을 찾으라고 경고합니다.

별다른 불면 증상은 없는 것 같다고요? 그렇다면 아침에 일어났을 때  머리가 맑고 상쾌한가요? 충분히 잠을 잤는데도 피로가 풀리지 않는다면 수면의 양과 질에 문제가 있는 것. ‘자도 자도 피로가 안 풀린다’ 싶을 땐 비회복성 수면 증상이라고 생각하면 됩니다.

눈 붙일 시간 없이 쏟아지는 살인적인 스케줄을 소화해야 하는 톱스타들에게 불면증은 특별한 일이 아니죠. 래퍼 에미넴의 ‘Deja Vu’에도 불면증에 시달리는 가사가 나옵니다. 공연이 계속될 때 마돈나는 하루에 2시간 겨우 잠들고 마일리 사이러스는 자다가도 춤추고 노래하느라 여러 번 깬다는군요. 레이디 가가는 3일 내내 단 한 번도 잠들지 못했지만 끝까지 약물 치료를 거부하기도 했습니다. 제시카 심슨은 의사의 권고를 열심히 따르며 불면증을 이겨냈다고 하는데요, 자기 전까진 침대에서 멀리 떨어져 있고 잠들 때만 침대에 누웠다고 합니다. 누워서도 책을 보거나 전화 통화 등은 하지 않고 오직 ‘잠’이 들기 위해 노력했죠. ‘약’에 의존하지 않고도, 불면증을 이겨낼 수 있습니다.

<불면증, 당신도 치료될 수 있다>를 쓴 대한수면협회 대표이자 신경정신과 전문의인 신홍범 원장은 무조건 ‘수면제’를 찾는 행동은 지양해야 한다고 말합니다. 우리 몸에서 분비되는 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’의 법칙만 알아도 충분히 호전될 수 있다고 말하죠. 오후 2시, 우리 몸엔 ‘코르티솔’ 호르몬이 많이 분비되고, ‘멜라토닌’이 최저로 분비됩니다. 다시 말해 오전 10시부터 오후 2시는 뇌가 각성 상태를 유지합니다. 이 시간에 잠들면 안 되겠죠? 저녁 9시부터 새벽 2시까지는 ‘멜라토닌’ 분비가 최고조에 달합니다. ‘코르티솔’ 분비는 최저치로 떨어져 숙면을 취하게 되는 거죠. 따라서 9시 이후로는 조도를 낮추거나 스마트폰 사용을 자제해야 푹 잘 수 있습니다.

비교적 심각한 불면증을 앓고 있더라도 무작정 ‘수면제 처방’에 의존하는 것은 좋지 않습니다. 지난 2010년 영국의 일반의들을 상대로 ‘불면증 치료 선호도와 수면제 감량에 대한 기회’를 조사한 결과, 의사 87%가 수면제 처방에 부정적인 견해를 가지고 있었으며 처방을 줄이는 것에 찬성했습니다. 불면증을 치료하지 않고 수면제에 의존하게 되면 약물 중독에 이르기도 합니다. 수면제와 같은 약물은 뇌를 억지로 재워 얕은 잠을 재울 뿐, 내성이 생기면 복용량이 늘어 고통스럽습니다.

사실 우리가 아는 ‘아침형 인간’은 전체 인구의 1%에 불과합니다. 사람마다 생체 주기가 다르기 때문이죠. 하지만 개인의 수면 패턴이 불규칙하다면, 쉽게 말해 ‘아침에 일어나도 개운하지 않다면’ 이는 반드시 병원에 찾아가야 하는 ‘질환’이라는 사실을 명심해야 합니다. 그래도 병원에 가기 두렵다면? 먼저 자기 전 습관부터 바꿔야 합니다. ‘보그닷컴’에서 소개한 꿀잠을 위한 체크 포인트 기사도 다시 읽어보세요.

1 코코맡 ‘시톤 8’, 유칼립투스 잎과 해초, 천연고무로 채워 호흡기가 약한 어린이, 위가 약한 어른들에게 추천하는 베개다. 2 가누다 ‘견인 베개’, 수면 중 바른 자세를 유지해주는 설계로 숙면을 유도하고 척추의 바른 배열을 유도한다. 3 로프티 ‘쾌면 베개’. 5단계 분할 구조로 머리 굴곡을 지지하고 측면 취침과 뒤척임에도 대응이 가능하다. 충전재를 15종 보유하고 있어 본인이 선호하는 재질과 높이로 베개를 맞출 수 있다. 4 템퍼 ‘옴브라시오 베개’, 엎드려 자는 동안 상반신을 받쳐주고, 목과 등의 압점을 줄여 자세가 바르게 펴지도록 도와준다.

자, 지금부터 자기 전 스마트폰은 잠시 내려둬야겠죠? 지난 한 달간 매일 몇 시간이나 잤는지, 잠은 충분히 잤는지 돌이켜보세요. 방치해둔 잠 ‘부채’가 쌓이면 내 몸은 돌이킬 수 없이 망가질 수 있다는 사실을 명심하시길!