양궁 활 당기기 | 덤벨 컬 & 로테이터 커프
양궁 여신들의 셔츠 안에 숨겨진 ‘어마무시’한 어깨와 팔 근육을 본 적 있나? 양궁은 정신력 싸움이라고 여기기 쉽지만, 사실 10분 동안 43kcal가 소비될 만큼 열량 소비가 많다. 게다가 몸의 중심이 무너지면 활을 쏠 수 없으며, 멈춰 있는 듯 보이지만 왼팔과 오른팔은 계속 밀고 당기는 근력을 필요로 한다. 이 동작은 평소 등과 어깨가 굽어 있는 현대인들에게 아름다운 등과 어깨, 팔 근육을 선사하는 데 최고의 운동이 된다. 팔과 어깨를 사용해 힘껏 활시위를 당기는 동작은 피트니스에서는 덤벨 컬 동작으로 응용할 수 있다.
IN THE GYM
덤벨을 잡고 손바닥을 정면으로 향한 채 팔꿈치를 옆구리에 붙여 말아 올리는 동작이다. 팔꿈치가 다 펴지기 직전까지 내렸다가 올리는 동작을 20회씩 반복. 어깨 부상의 위험이 있기에 이를 강화해주는 로테이터 커프 동작도 추가로 권한다. 덤벨 컬과 비슷하지만, 덤벨을 잡은 손바닥이 하늘을 향하며 이 상태에서 손을 밖으로 최대한 회전시켜 돌아오는 동작 20회 반복.

단거리 달리기 출발 | 런지
육상 선수들의 ‘백만불짜리’ 허벅지가 갖고 싶나? 그렇다면 먼저 ‘운동=러닝’이란 선입견에서 벗어나길. 스타디움을 한순간에 적막하게 만드는, 바로 단거리 달리기의 출발 동작을 유심히 살펴볼 필요가 있다. 단거리 달리기의 출발 동작은 전신에 완벽한 균형 감각과 근력을 필요로 하며 특히 엉덩이, 복부부터 허벅지와 발목에 이르기까지 하체 강화와 관련이 깊다. 피트니스 동작으로 치면 런지 동작이 이에 해당된다.
IN THE GYM
상체를 앞으로 약간 숙인 채 양 무릎을 앞뒤로 넓게 벌린 후 구부리며 아래로 앉는다. 이후 무릎이 땅에 닿기 직전에 다시 올라오는 동작으로, 앞 무릎이 발 끝을 넘어가면 무릎 부상의 위험이 따른다. 또 아래로 내려갔을 때 양 무릎 각도가 90도 이상인지 체크한다. 한쪽 다리씩 20회 반복.

펜싱 찌르기 | 사이드 스텝
펜싱은 찌르기와 베기를 기본으로 하기에 순발력과 민첩성, 유연성과 균형감까지 요구되는 전신 운동이다. 화려한 칼 동작으로 인해 상체 운동으로 여기기 쉽지만, 끊임없이 다리를 움직여야 하므로 상체와 하체의 운동량을 3:7 정도의 비율로 생각하면 된다. 군살과 부종이 떠나지 않는 다리를 군더더기 없이 매끈하게 만들고 싶다면 펜싱만 한 운동도 없다. 또 30분간 운동하면 291kcal의 열량이 소모돼 약 4.4km를 뛴 듯한 효과가 있어 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 수 있다. 찌르기 동작은 상체의 스트레칭 효과를, 적절한 타이밍에 순간적으로 공격해야 하는 동작은 하체 근육을 강화하는 효과가 있다. 하체 강화 효과를 보기 위해 피트니스 동작에서는 사이드 스텝으로 응용할 수 있다.
IN THE GYM
좌우로 두 발짝 정도 거리에 덤벨을 하나씩 놓아두고, 왼쪽 덤벨에서 시작해 옆으로 두 발짝을 민첩하게 뛰어 오른쪽 덤벨을 손으로 터치하는 식으로 반복한다. 좌우 왕복 동작을 1회로, 20회 반복한다.

철봉 매달리기 | 풀업 & 플랭크
30대를 넘기면서 등살과의 전쟁 중이라면? 조각 같은 등 근육을 가장 손쉽게 가질 수 있는 방법, 바로 철봉이다. 철봉은 상체의 근육, 즉 어깨와 팔, 배는 물론 등 근육까지 폭넓게 이용하는 운동으로, 특히 등의 잔근육, 좁고 왜소한 어깨를 펴주는 데 효과적이다. 철봉의 매달리기 동작은 풀업 동작에 해당되며 상체의 전체적인 힘이 필요한 상급자 운동에 속한다.
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풀업은 손을 어깨너비의 1.5배 이상 벌려 철봉을 잡은 후, 가슴과 허리를 내밀어 아치형으로 만든 다음 팔꿈치를 최대한 아래로 구부려 상체를 들어 올리는 동작이다. 쉽지 않은 운동이므로 처음에는 두 손 모두 손바닥이 얼굴 쪽을 향하게 잡고 연습한다. 초보자는 플랭크 동작부터 시작해 근육을 강화하는 것도 한 방법. 엎드린 상태에서 양팔을 어깨너비로 벌리고 어깨와 팔꿈치가 수직이 되게 한 다음 무릎을 바닥에서 떼고 상체를 일직선으로 펴주는 동작이다. 상체는 물론 코어 근육을 강화하는 데 효과적이다.

역도 들어 올리기 | 스쿼트 & 파워 클린
체격이 커야만 가능한 운동이라고? 사실 역도의 기본 동작은 체격보다 몸의 가장 중심이 되는 코어 근육, 즉 근력과 관련이 깊다. 하루 종일 의자에 앉아 자세가 흐트러지거나 배가 유난히 앞으로 나온 체형이라면 더 만족도가 높을 것이다. 하지만 초보자라면 욕심을 부리기보다 이를 응용한 동작부터 시작하는 게 좋다. 바벨을 들어 올리는 동작의 기본이 되는 스쿼트 운동이 이에 해당된다. 허벅지 근육은 물론 복근과 척추근을 발달시켜 전신의 균형을 잡아주고, 근력을 키워주는 효과가 있다.
IN THE GYM
양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 양손을 앞으로 쭉 뻗는다. 동시에 양 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 천천히 앉는다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하길. 파워 클린 동작은 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고, 허리를 편 상태로 자세를 잡는다. 무릎을 구부리며 바벨이 땅에 땋기 직전까지 내렸다가 허리와 척추의 힘을 이용해 힘차게 어깨까지 들어 올리는 동작. 상급자 운동에 해당되므로, 가볍게 시작해 서서히 무게를 늘려가는 게 안전하다.