세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg, 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 3,478mg!

평균적으로 1일 섭취 권장량 대비 1.7배에 달하는 나트륨을 섭취하는 한국인들.

물론 2010년 기준 4,878mg이었던 평균 섭취량이 7년 만에 3,478mg까지 감소했다는 부분에서는 건강에 한 걸음 다가섰다는 긍정적인 평가가 가능하지만, 여전히 권장량에 이르기 위해 줄여야 하는 나트륨의 장벽은 높기만 합니다.

그런데 해외여행을 가면 현지 음식이 한국에서 먹던 음식보다 훨씬 짜게 느껴지지 않나요? 그런데도 1일 나트륨 섭취량은 3,478mg까지 감소한 지금의 수치가 미국과 유럽의 평균 나트륨 섭취량과 비등해졌다는 겁니다.

이는 우리의 국과 반찬 문화와 연관이 깊습니다. 첫 번째는 단일 메뉴만 먹는 일반적인 외국 식사와 달리 간간한 요리나 소금에 절인 염장 식품을 여러 가지 찬으로 올려 밥과 함께 먹는 습관. 심심한 밥맛을 돋우고자 여러 반찬을 먹다 보면 곳곳에 들어 있는 나트륨을 섭취하게 됩니다.

두 번째 원인은 국물. 물이 많이 들어가는 국이나 찌개의 경우 ‘간이 딱 맞다’, ‘짭짤해서 밥과 먹기 좋다’라고 만족할 정도로 간을 맞추기 위해서는 다른 음식보다 많은 양의 소금이 들어갈 수밖에 없어요. 국에 밥을 말아 반찬까지 얹어 먹으면? 그야말로 나트륨 콜라보레이션 파티가 펼쳐집니다.

이처럼 체내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상에 의해 몸은 자꾸만 수분을 끌어당기고, 이로 인해 몸이 붓고 지방 배출을 방해하게 됩니다. 이러한 현상이 반복되면 부종이 잘 생기는 체질로 변할 수도 있고요.

물론 가장 좋은 방법은 나트륨을 적게 먹는 것이지만, 이미 짭짤한 간에 익숙한 경우 하루아침에 싱거운 맛을 들이기란 여간 어려운 일이 아닙니다. 건강도 좋지만, 음식을 맛있게 먹음으로써 얻는 즐거움 역시 포기할 수 없으니까요.

단번에 줄이는 것을 욕심내기보다, 소금의 양을 조금씩 줄이면서 그 과정에서 섭취한 필요 이상의 나트륨은 잘 배출시키면 됩니다.

먼저 가장 간편한 방법은 나트륨 섭취량만큼 칼륨을 섭취하는 것. 칼륨은 나트륨과 함께 균형을 이루어 혈압을 유지하고 몸속 노폐물을 세포 밖으로 배출합니다. 칼륨이 부족하면 나트륨이 몸속에 오래 머물려 하기 때문에 나트륨 섭취율에 비례하게 칼륨을 섭취해주는 것이 좋아요.

칼륨은 감자, 우유, 바나나, 고구마 등 다양한 음식을 통해 섭취가 가능합니다. 다만 식습관이 불규칙하고 외식이 잦은 현대인이 1일 성인 칼륨 권장량인 3,500mg을 채우기엔 턱없이 부족할 수 있기 때문에 특히 짜게 먹는 경우 칼륨 영양제를 함께 복용하는 것을 추천해요. 국내에 칼륨을 주성분으로 한 영양제는 나트비움 한 가지. 해외 구매 시 다양한 브랜드를 비교해볼 수 있으니 함량과 금액에 따라 고르면 됩니다.

나트비움 칼륨, 120정, 1만9,700원.

나우푸드 구연산칼륨, 180캡슐, 9.99달러.

솔라레이 칼륨, 200캡슐, 14.09달러.

네이처메이드, 100정, 4.79달러.

영양제 외에 칼륨의 함량이 높은 음식을 선택하여 식단에 추가할 계획이라면, 아래 재료를 참고하여 1일 칼륨 함량을 채워보는 것 또한 방법이 되겠죠?

<음식 재료별 1회 분량에 따른 칼륨 함량>

아보카도: 100g당 720mg

감자, 브로콜리: 100g당 307mg

고구마, 바나나: 70g당 300mg

돼지고기 등심: 60g당 304mg

우유: 100ml당 310mg

토마토: 70g당 125mg

*출처: 서울시 식생활종합지원센터

이 외에도 호박, 미나리, 연근, 복숭아, 새송이버섯, 브로콜리, 검은콩, 배에도 높은 함량의 칼륨이 들어 있다고 하니 참고하세요. 신장 질환이 있는 경우 칼륨을 신장으로 전달하지 못해 건강에 악영향을 미칠 수 있으니 주의가 필요합니다.

스트레칭을 통해 나트륨 배출을 돕는 방법도 있습니다. 상체와 하체를 연결하는 장요근을 자극하면 전신 순환이 원활해지면서 독소와 나트륨을 효과적으로 배출할 수 있죠. 하루 1분만 투자해도 좋으니 잠시 짬을 내 실시해보세요.

<1분 나트륨 퇴출 운동>

1 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 무릎은 바닥에 붙인 자세를 취해줍니다. 런지 동작에서 아래 다리를 바닥에 붙인 모습과 동일해요.

2 두 손을 골반 위에 얹고, 허벅지 앞쪽의 힘을 이용하여 골반을 앞뒤로 움직여줍니다.

3 10회씩 3회 반복합니다.

4 동작이 익숙해지면 양팔을 위로 쭉 뻗은 상태에서 같은 동작을 실시합니다.

앞쪽 허벅지를 늘렸다 조이는 동작을 반복함으로써 허리 부위의 장요근에 자극을 주는 원리입니다. 혹은 취침 전 침대 모서리에 엉덩이를 대고 다리는 바닥으로 늘어트린 상태로 누운 뒤 다리를 한쪽씩 가슴으로 끌어당기는 동작으로도 장요근을 자극할 수 있어요.

이렇게 나트륨을 배출해 나트륨 섭취를 자연스럽게 1일 권장량까지 줄여나간다면 금상첨화. 아래에 소개하는 나트륨 섭취를 줄이는 습관을 병행하세요.

–소금은 적게, 그 외의 향신료로 맛 더하기

마늘, 후추, 카레 가루, 파슬리 등 향이 강한 향신료를 사용하면 짜게 요리하지 않아도 충분히 간을 맞출 수 있어요.

–식품 구입 전 나트륨 함량 체크는 필수

견과류, 요구르트 등 생각지 못한 음식에도 나트륨은 존재합니다.

–부먹 대신 찍먹

소스를 음식에 붓게 되면 더 많은 양의 소스를 섭취하게 돼요.

–국물은 조금만

국이나 찌개 섭취 시 건더기 위주의 식사를 하고 국물 섭취는 자제하세요.