날씨가 추워지면서 주위에서 비타민 D에 대한 이야기를 많이 들었을 겁니다. “비타민 D 섭취를 늘려야 해” 같은 말이죠. 적도를 기준으로 고위도 지역에 살든, 저위도 지역에 살든 간에 평소 자신의 비타민 D 수치를 체크하는 건 중요합니다.

보통 비타민 D는 태양 빛을 쪼이면 체내에서 자연스럽게 합성됩니다. 태양 비타민으로 알려진 비타민 D는 골다공증, 암, 심장병과 우울증 같은 병을 예방하는 데 도움이 되죠. 뼈를 튼튼하게 하고 기분을 좋게 하는 것 그 이상입니다. 그렇다면 해가 짧아지고 밤이 길어지는 요즘, 어떻게 해야 충분한 양의 비타민 D를 섭취할 수 있을까요?

대부분의 비타민과 미네랄도 그렇듯 우리의 인체는 필요 이상의 비타민 D를 몸에 쌓아둘 수 없습니다. 아무리 해가 쨍쨍한 여름날이라도 그렇죠. 호르몬과 산부인과 영양학자인 재키 맥커스커(Jackie McCusker)에 의하면 전 세계 인구의 약 50%가 비타민 D 결핍 상태입니다. 자외선이 강한 호주나 브라질 같은 저위도 지역을 포함해서 말이죠. 그 이유는 공기 오염과 높은 SPF 때문입니다. 이 두 요소가 비타민 D 합성에 필수적인 UVB 자외선을 물리적으로 차단하거든요. 미국 국립생물공학정보센터(National Centre for Biotechnology Information)는 SPF 30의 자외선 차단제가 최대 97.5%까지 UVB 자외선의 체내 흡수를 방해한다고 밝혔습니다.

가장 범우주적으로 알려진 비타민 D의 역할은 뼈를 튼튼하게 하는 것입니다. 비타민 D가 많이 부족하면 골다공증에 걸릴 수 있죠. 최근 몇 년간 이루어진 연구를 통해 비타민 D의 또 다른 장점이 발견됐는데요. 맥커스커는 이렇게 설명합니다. “비타민 D가 건강에 미치는 효과에 대해 수많은 연구가 이뤄졌습니다. 2형 당뇨병과 고혈압, 다발성경화증 같은 자가면역질환, 상기도 감염, 우울증, 임신 등등.” 간단히 말하면 우리 몸에서 비타민 D가 필요하지 않은 곳은 없습니다.

비타민 D는 무엇인가?

인체에 흡수된 비타민 D는 우리 몸의 거의 모든 세포에서 비타민 D 수용체와 결합하여 호르몬으로 합성됩니다. 보통 우리는 태양을 통해 필요한 비타민 D를 최대 90%까지 합성할 수 있는데요. 음식으로만 필요한 양의 비타민 D를 섭취하는 것은 조금 복잡합니다. 비타민 D를 섭취하기 좋은 식품은 생선유, 달걀노른자, 버섯, 우유, 치즈, 오렌지 주스와 시리얼 같은 강화 식품입니다. 좋은 비타민 영양제도 대안이 될 수 있어요.

비타민 D는 우리 몸에서 어떤 역할을 하는가?

비타민 D의 주된 기능은 장에서 칼슘 흡수를 촉진하고 건강한 뼈를 유지하는 것입니다. 내분비 전문의이자 비타민 D 전문가인 마이클 홀릭(Michael Holick) 박사는 연구를 통해 비타민 D 수용체가 우리 몸 곳곳에 도달해 작용하기 때문에 알려진 것 이상의 역할을 한다는 것을 밝혔죠. 우리 몸의 자체 복구를 위해 약해지거나 제 역할을 하지 못하는 세포를 공격하는 역할까지 합니다. 연구에 의하면 비타민 D 보충제가 암, 심장병과 뇌졸중 발병의 위험 또한 줄이는데요. 또 다른 최근 연구는 호흡기 감염에 대한 면역력도 높여준다고 밝히고 있습니다.

어떻게 비타민 D를 섭취할 수 있을까?

비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 태양입니다. 그렇다고 화상을 입을 정도로 태양 빛을 쪼이라는 건 아니죠. 피부색이 밝다면 날씨 좋은 날 “팔이나 얼굴 같은 몸 표면의 10%만 태양에 10분간 노출해도 필요한 양을 얻을 수 있다”고 터프츠대학교 골대사 연구소장 베스 도슨 휴스(Bess Dawson-Hughes) 박사는 말합니다. 적도에 가까울수록 시간은 짧아지죠. 피부 톤이 어둡다면 피부 속 멜라닌 색소 수치가 높아서 천연 자외선 차단제 역할을 합니다. 즉 피부 톤이 어두울수록 비타민 D를 흡수하기 어렵다는 뜻이죠. 인류학자이자 비타민 D 연구의 선두 주자인 니나 자블론스키(Nina Jablonski)는 “창백한 피부 톤의 유럽인이 태양을 통해 합성하는 비타민 D의 양은 적도 근처에 사는 사람들보다 여섯 배 더 많다”고 말합니다.

의학 연구소는 태양에 노출되는 최소 시간을 기준으로 하루 평균 600IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권합니다. 85g의 연어는 약 450IU를, 비타민 D가 강화된 우유 한 컵은 120IU를 함유하죠. 강화된 두유, 오렌지 주스, 요구르트, 마가린과 시리얼로도 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.

어떤 사람들이 비타민 D가 부족할까?

피부색이 어두울수록 태생적으로 자외선 흡수량이 적기 때문에 비타민 D 부족에 시달릴 확률이 높습니다. 맥커스커는 이렇게 덧붙입니다. “중동과 동남 아시아 지역에서 심각한 비타민 D 부족을 쉽게 볼 수 있습니다. 서양에서도 이민자 위주로 흔한 현상이죠. 태양 노출, 피부 색소, 의복, 나이, 자외선 차단제 사용 여부, 식생활과 보충제 섭취 등 다양한 이유가 복합적으로 작용합니다.”

북유럽처럼 자외선 노출이 적은 고위도 국가 역시 비타민 D 부족을 경험할 확률이 높습니다. 하지만 이 지역에서는 규칙적으로 비타민 D 보충제를 섭취해 부족 현상을 예방하죠. 세계적인 학술지 <스테로이드 생화학 및 분자생물학 저널>에 발표된 연구는 고도 비만인들에게 비타민 D 섭취 부족이 발생할 확률이 높다는 것을 밝혔습니다. 도슨 휴스 박사는 구름, 오존과 공기 오염 같은 환경적 요소 또한 비타민 D 흡수를 저해할 수 있다고 밝혔습니다.