올챙이배, 라운드 숄더 탈출! ‘리버스 플랭크’

Beauty

올챙이배, 라운드 숄더 탈출! ‘리버스 플랭크’

2021-04-09T13:27:00+00:00 2021.04.09|

하루 2분. ‘이 자세’를 2주 동안 반복했더니 복부가 탄탄해지고 허리 근육이 강화됐다는 간증과 후기가 넘쳐납니다. 바로 플랭크를 뒤집는 자세, 리버스 플랭크(Reverse Plank)죠. 혹자는 ‘세상에서 제일 건강한 동작’이라고 예찬합니다.

원인이 뭘까요? 허리 통증 없이 할 수 있는 복근 운동 중 하나인 플랭크는 비교적 간단한 동작인데요, 상하체 근육과 코어 근육을 사용해 전신 근력 운동이 가능합니다. 척추에 압력을 가하지 않으면서 코어에 자극을 주기 때문에 핵심 근육을 발달시킬 수 있죠.

일반 베이식 플랭크가 엎드린 상태에서 양팔로 바닥을 지탱한 뒤, 어깨부터 발목까지 바닥과 일직선 상태를 일정 시간 유지하는 동작이라면 리버스 플랭크는 등을 바닥과 마주하고 후면 근육을 사용합니다. 엉덩이와 햄스트링을 튼튼하게 만들기 때문에 힙업 효과는 덤! 안쪽으로 말린 ‘라운드 숄더’를 펴는 효과도 있죠.

평소 바른 자세를 5분 이상 유지하기 어려울 정도로 골반이 틀어지거나 허리 통증이 자주 발생한다면 복부 코어 근육을 강화하는 게 좋습니다.

1. 바닥에 매트를 펼치고, 엉덩이를 대고 앉아 양 손바닥을 바닥에 놓습니다.

2. 상체와 엉덩이를 하늘 쪽을 향해 일으킵니다. 이때 턱을 살짝 당겨 뒤로 젖히지 않게 머리를 올립니다.

3. 무릎이 구부러지지 않게 다리를 쭉 뻗고, 몸이 일자가 되는 것이 포인트! 어깨부터 발끝까지 사선을 만들어줍니다.

 

하루에 2분에서 10분, 매일 2주 정도 지속하면 눈으로 점차 효과를 실감하게 될 텐데요. 호흡이 안정되고, 지구력이 어느 정도 강화됐다면 폼 롤러나 필라테스 도구를 사용해 코어 근육을 강하게 자극하는 것도 추천해요.

 

응용 동작도 배워볼까요? 리버스 플랭크 동작을 응용한 리버스 플랭크 레그 풀 백(Reverse Plank with Leg Pull Back)은 복부 근육 수축 효과가 있죠. 엉덩이 뒤쪽에도 강한 자극이 느껴진다면 제대로 하는 겁니다!

 

리버스 플랭크 크런치(Reverse Plank Crunch) 동작도 빠뜨릴 수 없죠. 리버스 플랭크 자세에서 양다리를 번갈아가며 무릎이 얼굴과 가까워질 수 있도록 합니다. 복부, 특히 아랫배가 들어가는 데 큰 효과가 있어요.