저염식 다이어트의 진실과 거짓

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저염식 다이어트의 진실과 거짓

2021-08-27T13:42:19+00:00 2021.08.27|

개그우먼 홍현희가 저염식 다이어트와 걷기 운동으로 10kg 이상 감량했다는 소식이 알려지자 ‘저염식 다이어트’가 다시 주목받기 시작했어요. 간장, 된장 등 양념 종류를 모두 어린이용으로 바꿔 나트륨 섭취를 줄이는 것이 관건! 그러나 전문가들은 저염식 다이어트로 건강만 잃을 수 있다고 목소리를 높입니다. 과연 저염식 다이어트의 진실과 거짓은?


드레싱을 제외한 샐러드, 콩이나 두부, 달걀이나 닭 가슴살 위주의 단백질, 고구마와 단호박 등으로 구성된 저염식 식단. 자극적이지 않은 식단이니만큼 삼시 세끼 쉽게 도전할 수 있다고 생각할 겁니다.

하지만 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이라는 사실을 잊지 말아야 합니다. 사람마다 권장 섭취량이 다르기 때문에 누군가는 저염식을 해야 하지만, 누군가에겐 염분이 필요할 수도 있어요.

나트륨을 적게 섭취하면 우리 몸은 기본적인 염분 농도를 맞추기 위해 체내에서 수분을 내보냅니다. 그래서 저염식 다이어트는 당장 급하게 체중을 줄이거나 부기를 뺄 때 효과적입니다. 반대로 단기간에 나트륨을 많이 섭취하면 우리 몸은 체내 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해 일시적으로 체중을 늘립니다. 그러다 염분 섭취가 평소와 비슷한 수준이 되면 인체의 항상성 때문에 빠른 시간에 체중이 원래대로 금세 돌아오는 거죠.

소금 양을 극도로 제한하면 초반에는 빠른 속도로 체중이 줄지만, 조금만 일반 식단으로 돌아와도 체중은 급속도로 늘어납니다. 소금은 0kcal로 열량이 없습니다. 염분 자체는 체지방 축적과 무관하지만 체중에 변화를 줄 순 있어요. 조미료로서 소금은 식욕을 당겨 과식하게 만들기 때문이죠. 다이어트 식단을 구성할 때 염두에 두어야 하는 것은 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 줄이는 것. 소금 양을 극도로 제한하는 저염식 다이어트를 장기간 지속할 경우 신진대사를 담당하는 여러 호르몬의 균형이 깨지고 인슐린 저항성이 높아져, 오히려 비만과 기타 대사 질환을 유발할 수 있어요. 또한 염분의 결핍은 전신 무력증, 권태감, 피로, 불안, 현기증, 탈력(몸의 힘이 빠짐) 등 컨디션 저하를 불러오기 때문에 지속 가능한 다이어트에는 더더욱 부적합합니다.

또 다른 부작용은 약해진 소화 기능에서도 발견됩니다. 위산의 주재료는 염분인데, 섭취가 줄어들면 단백질이 제대로 소화되지 않아 음식이 위장에 정체되며 메슥거리거나 속이 더부룩하고 가스가 차는 현상이 나타나죠. 피부 트러블을 일으키기도 하고, 곧 세포의 에너지 대사가 잘 이뤄지지 않아 다이어트에 변화가 보이지 않는 정체기를 맞게 됩니다.

전문가들은 극단적인 저염식보다는 적당한 소금 섭취가 오히려 체중이나 체지방 감소에 도움이 된다고 말합니다. 실제로 소금의 지방 분해 효과에 대한 학계의 많은 실험 결과가 있는데요. 브라질 상파울루 의학대학의 연구 결과에 따르면 소금을 하루 3g 이하로 섭취할 경우, 혈관과 혈액에 지방이 쌓여 비만의 대표 원인인 ‘중성지방’이 증가한다고 합니다. 소금의 일일 권장 섭취량은 최대 7g인데요, 적당한 염분 섭취는 혈관에 지방이 끼는 것을 막는 동시에 혈액순환을 촉진합니다.