목표나 몸 상태에 따라 운동 루틴은 다를 수밖에 없다. 하지만 어떤 운동을 어느 정도로 해야 적합한지, 어떤 음식을 제한해야 할지, 참고할 만한 게 있으면 좋겠다 싶은 생각이 들 때도 있을 듯. 감이 잡히지 않는다면 일단 다른 사람의 얘기를 들어보자. 운동에 진심으로 살아온 지 최소 10년, 강산이 한 번 이상 변하는 동안 운동을 해온 이들의 이야기다.

Tyler Nix(Unsplash)

백은영(@lily_baek) 레디투웰니스(@readytowellness) 대표
일상에 활력을 불어넣기 위한 운동 루틴 

@lily_baek

최소 주 5회 운동을 하며, 당일 컨디션에 맞는 운동 하루 1회가 내 라이프스타일 습관이다. 주기적으로는 주 1회, 딘 마이어스(Dean Myers, @parkfitseoul) 코치와 60분 동안 내 몸에 맞는 1:1 전신 운동을 한다. 딘과 운동할 때는 내 체력에 맞는 수업 시퀀스로 운동하기 때문에, 내 몸의 체력을 극대화하는 도전과 움직임, 무게를 시도한다. 한계를 넘어선 웨이트와 복싱 등 다양한 운동을 통해 새로운 도전을 할 수 있어 항상 설레고 재미를 느낀다.

@lily_baek

미팅 전후나 식사 약속 전후 시간이 빌 때면 F45(@f45_hannam)에서 45분간 펑셔널 트레이닝 운동을 한다. 고강도 인터벌 운동과 서킷 트레이닝이 혼합된 방식으로, 신나는 음악을 들으며 스튜디오에서 다른 사람들과 어울려 그룹으로 운동하는 건 1:1 트레이닝과는 또 다른 즐거움을 선사한다. 운동이라기보다 방과 후 수업의 느낌이랄까?

@lily_baek

몸이 무겁거나 컨디션 난조로 운동하기 싫은 날 오전 혹은 에너지가 넘쳐 운동을 두 번 할 수 있는 날에는 집 근처 짐에서 혼자 운동을 하기도 한다. 30분간 유산소 운동을 한 후, 유튜브 영상을 보며 가벼운 웨이트 트레이닝을 하는데, 혼자 운동할 때는 부상의 염려가 있으므로 새로운 도전보다는 할 수 있을 정도의 무게를 드는 정도다. 혼자 운동할 때에는 절대 무리하지 않는다. 코로나 이후의 주말에는 주로 야외 운동을 즐긴다. 가볍게 서울숲과 한강 둔치에서 5K 러닝 또는 북한산 등산을 즐기는 식.

@lily_baek

운동 전후 스트레칭으로는 기본 빈야사 동작 또는 가벼운 산책으로 대체하기도 하고, 몸이 피곤한 날이면 레디투웰니스 마사지볼로 발을 마사지하거나 등과 어깨를 풀어주기도 한다. 휴식이 필요할 때나 쉬고 싶은 날은 요가를 즐긴다. 2016년에는 국제 요가 지도자 자격증을 취득할 만큼 요가는 내게 단순한 운동을 넘어 멘탈 트레이닝의 개념으로 매우 특별하다. 요가를 만나기 전과 후의 삶이 많이 달라졌고, 지금의 레디투웰니스도 요가를 만나 공부하며 영감을 얻게 되었다. 앞으로 단순한 온·오프라인 스토어를 뛰어넘어 내가 생각하는 웰니스를 문화적으로나 사업적으로 확장, 많은 사람에게 건강한 삶의 영감을 주고 싶다.

@lily_baek

식단의 경우, 사실 몸매를 목적으로 운동을 하는 것이 아니라서 특별한 식단은 하지 않지만, 이너 뷰티 그리고 지구의 건강을 위해 1일 1채식이나 샐러드를 먹으려고 의식적으로 노력한다. 다만 근력 운동을 한 날엔 운동한 결과를 얻기 위해 프로틴 음료를 마신다. 오전에 유산소 운동(러닝, 등산, 짐)을 할 때면 공복을 유지하거나 사과, 바나나 등을 먹기도 한다. 건강을 위해 의식적으로 탄수화물 섭취를 줄이려고 노력하지만, 탄수화물을 섭취하는 날에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 가르시니아가 함유된 건강기능식품을 챙겨 먹기도 한다. 이 밖에 면역력을 위해 매일 기본적으로 우먼스 멀티 비타민, 오메가3, 프로폴리스 등의 영양제를 챙겨 먹는 것도 잊지 않는다. 평소 커피를 좋아하고, 친구들과 와인 마시는 걸 좋아하기 때문에 몸의 수분을 유지하기 위해 의식적으로 하루에 1.5~2리터 정도 수분을 섭취하려고 노력하고, 회사에서는 카페인이 없는 루이보스티나 우롱티 등을 마시려고 노력한다.

이상재(@jaylee_idealism) 유어스컴퍼니 & 튤립더와인(@tulipthewine) 대표
보디 프로필 촬영 준비 루틴

Josh Duke(Unsplash)

웨이트 트레이닝을 한 지는 10년이 됐다. 지난 7월엔 자의 반 타의 반으로 보디 프로필 촬영에 도전했다. 트레이너 케빈(@kevin_park_gb)과 함께한 90일은 인생 처음으로 경험하는 스스로에 대한 도전으로, 많이 아쉬웠지만 그만큼 보람도 느낀 추억이다. 90일간 좋아하는 술은 입에도 대지 않고, 매일 철저한 식단 관리와 함께 하루 2회 운동을 빠짐없이 했다. 중간에 포기하고 싶을 정도로 괴로웠지만, 차츰 변해가는 몸을 보며 자신감을 얻었다. 더욱이 병원에서 혈액검사 후 확인한 수치가 눈에 띄게 좋아져서 이만한 디톡스가 따로 없다는 생각이다. 다시는 못할 것 같지만, 하나의 목표를 향해 나 자신과 싸워 이겨낸 경험은 보디 프로필 촬영의 또 다른 매력이다.

@jaylee_idealism

오후에 출근하기에 오전 시간을 운동에 할애할 수 있는 조건이라서 오전 11~12시 사이, 주 6회 3분할로 근력 운동을 진행하는 편이다. 아침에 키토 그래놀라와 유기농 우유, 고구마나 바나나 등으로 식이성 탄수화물을 섭취한다. 하체 및 근력을 최고조로 끌어올리고 싶을 때는 커피 대신 부스터를 운동 1시간 전에 섭취하고, 운동 30분 전엔 물 1리터에 크레아틴과 BCAA를 한 스쿱씩 넣고 섞어 짐으로 출발! 운동 후 근육량 유지를 위해 프로틴과 탄수화물을 1시간 안에 섭취한다.

Eduardo Cano Photo Co.(Unsplash)

1:1 프라이빗 웨이트 트레이닝은 월, 수, 금으로 주 3회, 개인 운동은 화, 목, 토로 주 3회, 총 주 6일 운동을 기본으로 한다. 트레이닝 30분 전에 코어 운동으로 프레임을 잡아주는 프리 워크아웃을 꼭 하는 편으로, 총 90분간 운동한다. 운동은 아래와 같이 부위를 나누어 진행한다.
월요일 등 운동 40분 및 팔(이두) 운동 20분
수요일 가슴 운동 40분 및 팔(삼두) 운동 20분
금요일 하체 운동 40분 및 팔(이두) 운동 20분

반면 개인 운동은 유산소 운동 위주이고, 근육 운동이 부족한 부위를 더하는 것에 중점을 둔다.
화요일 어깨 운동 40분 및 사이클 50분
목요일 등 운동 40분 및 트레드밀(경사 8 / 속도 6) 50분
토요일 가슴 운동 40분 및 사이클 50분

Boxed Water Is Better(Unsplash)

워낙 술을 좋아하다 보니 물을 하루 2리터 이상 무조건 챙겨 마신다. 800ml짜리 생수를 세 병 사서 가지고 다니면서 마시는 식이다. 늘 시야에서 벗어나지 않도록 하면 습관이 되고 근육 손실을 막는 데 최고인 것 같다. 더불어 나트륨 섭취를 최소로 한다. 기본적으로 식사나 술안주는 짜고 매운 찌개류나 국물을 피하고 생선 및 고기 위주로 먹는다. 이는 우리 몸 안에 수분을 유지하는 데 도움이 된다. 마지막으로 매일 체중계에 아침저녁으로 올라간다. 물론 근육량과 체지방률이 항상 일정할 수는 없지만 5년째 같은 체중을 유지하고 있다.

Alora Griffiths(Unsplash)

운동을 한다는 건, 보여주기 위한 것 이전에 인생의 필수 숙제라고 생각한다. 물론 각자가 가진 체력을 기준으로 부상 없이 진행할 것을 원칙으로 한다. 특히 운동 전후 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭은 부상 예방을 위해서 꼭 동반되어야 한다. 나이나 성별을 불문하고 웰니스에 대한 관심이 날로 높아지는 지금, 접근성이 어려운 것보다는 매일 꾸준히 할 수 있는 자신만의 일상 운동을 찾길 권한다.

박지현(@theparkji) 파크지(@official_theparkji) 대표
스트레스 해소와 체력 유지를 위한 루틴

Dane Wetton(Unsplash)

운동은 언제나 내 생활의 일부였다. 여섯 살 때부터 고등학생이 될 때까지 매주 엄마를 따라 수영을 했고, 중학생 때엔 투포환과 높이뛰기 선수로 1~2년 정도 활동했으니까. 현재 내 일상의 운동을 꼽으라면 필라테스와 테니스다. 필라테스는 일주일에 두 번, 수요일과 금요일 오전에 한남동의 필라테스 스튜디오 플렉토의 주현(@flecto_jh) 원장과 벌써 4년째 해오고 있는데, 다른 운동을 할 땐 쓰지 않던 근육을 사용할 수 있어 빼먹지 않는다. 잔근육이 만들어지는 느낌이랄까? 테니스의 경우엔 일주일에 두 번, 30분씩 하고 있다. 솔직히 유산소 운동은 지겹다는 이유로 좋아하지 않는데, 테니스는 스포츠이다 보니 볼을 맞히고 득점을 한다는 목적이 있어 유산소 운동이 주는 피로도가 크게 와닿지 않은 편이라 좋아한다. 스트레스 해소에도 도움이 되니, 최고의 유산소 운동이라고 생각할 정도!

@theparkji

위의 운동과는 별도로, 매일 15분 정도 홈 트레이닝 하는 걸 빼먹지 않는다. 짧다면 짧은 시간이지만 매일 15분씩만 투자해도 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있다. 오랫동안 1:1 퍼스널 웨이트 트레이닝을 받으며 익힌 동작으로, 간단한 스트레칭에 더해 그날그날 필요에 따라 부위를 달리해 근육 운동을 하는 식. 하루는 가벼운 덤벨 혹은 맨손으로 팔과 어깨 근력 운동을 했다면, 다음 날은 스쿼트와 런지로 엉덩이와 다리 근력 운동을 하고, 그다음 날은 옆구리와 기립근으로 코어 근력 운동을 하는 등, 부위를 나눠 짧고 굵게 한다.

‘홈트’는 2층 거실에 매트를 깔아놓은 곳에서 주로 하는데, 따로 방을 비워 기구를 세팅하고 음악을 틀어놓는 등, 거창하게 차려놓고 할 시간도 마음의 여유도 없다. 그 대신 매트 위뿐 아니라 집 안 곳곳을 옮겨다니며 짬짬이 주어지는 순간을 놓치지 않으려 한다. 예컨대 샤워 후 머리를 말리며 옆구리를 늘리는 사이드 벤드 동작을 한다든지, 설거지를 하면서 서서 다리를 뒤로 차는 스탠딩 글루트 킥백 동작을 한다든지 하는 식이다. 나처럼 여유가 없는 이들이 참고할 법한 틈새 시간 공략 운동법이 아닌가 한다.

@theparkji

식습관은 딱히 정해지지 않았는데, 음식 먹는 것에서 스트레스를 받지 않기 위해서다. 아침은 먹지 않는 대신 일어나서 ABC 주스나 따뜻한 꿀차를 마신다. 기관지가 좋지 않은데, 지인이 가져다주는 토종꿀을 받아 평소엔 따뜻하게, 술을 마신 다음 날엔 차갑게 해서 마시면 당 충전도 되는 셈이라 꼭 챙겨 마신다. 운동한 뒤에는 명상을 하는 편. 테라스에서 야외 공기를 마시고 명상을 한 뒤 따뜻한 녹차를 마시면 몸과 정신이 에너지로 꽉 차는 기분이다.