“우리 뇌 안에는 다 모으면 달까지 갔다가 되돌아올 수 있을 만큼 수많은 시냅스가 있습니다.” ‘Brain Health Network’의 과학 & 연구 영향 담당 책임자 제임스 굿윈(James Goodwin) 교수의 말이다. 그는 <당신의 뇌에 충분한 에너지를 공급하라>의 저자이기도 하다. “뇌는 미스터리한 장기입니다. 불과 2~3년 전까지만 해도, 뇌가 평생 스스로 회복한다는 사실조차 몰랐죠. 하지만 그렇다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 우리가 삶을 영위해나가는 방식이 뇌에 아주 큰 영향을 미칩니다.” 염증은 ‘뇌 건강의 암살범’이라고 그는 덧붙인다. 그러니 염증을 최소화하기 위한 것이라면 무엇이든 뇌에 좋은 것이다. 다음은 뇌 건강 증진에 도움이 되는 주요 방법이다.

매일 적당한 운동을 하자

신체 활동은 뇌 건강에 매우 중요하다. 그렇기에 매일 일정 형태의 운동을 이어나가는 것이 좋다. “일주일에 최소 150분 이상의 운동을 해야 합니다.” 굿윈 교수의 말이다. “하지만 그걸로는 충분치 않죠. 평소 생활에서도 늘 몸을 움직여야 합니다. 저는 이를 ‘의자에 대한 전쟁 선포’라고 이름 붙였습니다.” 좌식 생활이 늘어나는 가운데, 전 세계 성인 중 27.5%가, 청소년 중에서는 무려 81%가 이 정도 수준의 활동에 못 미치는 것으로 나타났다. 이를테면 컴퓨터 화면 앞에서 너무 많은 시간을 보낸다는 것에는 모두 공감할 것이다. 한 번에 45분 이상 앉아 있는 것을 피하라고 그는 충고한다. 소파에서 뒹구는 것을 사랑하는 사람들은 일반적인 좌식 생활을 뛰어넘는 과한 운동을 할 수 없다고 강조한다. “뇌 건강 증진을 위해 하루에 1시간 이상 운동만 해서는 안 됩니다. 운동과 함께 일상에서 활동량을 늘리는 것을 병행해야 뇌의 시계를 거꾸로 돌릴 수 있습니다. 당신은 뇌를 실제로 더 어려지게 할 수 있어요.”

그가 예로 든 피츠버그대학교 연구에서는 사람들을 두 그룹으로 나누어 1년간 관찰했다. 첫 번째 그룹은 일주일에 적당한 유산소 운동을 150분 하게 했고, 두 번째 그룹은 스트레칭과 근육 운동만으로 제한했다. 유산소 운동을 한 그룹에서는 학습과 기억을 담당하는 부분인 해마의 크기가 1년간 2% 증가했다. “이 그룹은 단순히 노화를 멈추기만 한 것이 아닙니다. 시계를 거꾸로 돌렸죠.” 그러니 운동을 위해 할당한 시간을 채우기로 결심했으면 반드시 그렇게 하자.

사람들과 어울리자

사람들의 초대에 기꺼이 응하는 것은 사실 당신의 건강에 유익하다. “사회생활은 대단히 중요합니다. 외롭거나 사회적으로 고립된 경우, 하루에 담배 50개비를 피우는 것과 맞먹을 만큼 건강에 해롭죠.” 굿윈 교수는 말한다. 그 이유는 바로 우리가 사회적 동물로 진화했기 때문이다. 음식, 물, 인간관계에 대한 욕구는 우리 뇌 속에 깊이 각인되어 있다. 그에 따르면 외로움을 느낄 때 우리 뇌에서는 염증이 유발된다. 이는 노화를 촉진하고 치매 위험과 그 외 퇴행성 뇌 질환의 위험을 높인다. 하버드대학교에서 1만2,000명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 습관적으로 외로움을 느낀다고 답한 사람 다섯 명 중 한 명은 그렇지 않은 사람보다 뇌 건강 악화를 겪었다.

섹스를 하자

굿윈 교수에 따르면 섹스는 기억력과 시공간 인지 능력 면에서 뇌 건강에 이로울 뿐 아니라 계산 능력 향상에도 도움이 된다. “가까운 사람과 규칙적으로 섹스를 하는 사람이 인지 건강 향상과 함께 언어를 더 유창하게 구사하는 것으로 최근 조사에서 밝혀졌습니다.” 그의 말이다.

나를 위해 소비하자

여기, 다음 살롱 예약을 위한 멋진 구실이 있다. 바로 자신을 위한 투자가 뇌 건강 증진의 확실한 방법임이 과학적으로 입증되었다는 사실이다. (물론 살롱에 다녀온 후 만족한다는 가정하에 말이다.) “뇌 건강의 세 가지 요소는 ‘얼마나 잘 생각하는가, 얼마나 사람들과 잘 융화되는가, 얼마나 좋은 감정을 느끼는가’입니다.” 굿윈 교수는 설명한다. “그렇기에 만약 스스로에 대해 기분 좋게 느끼지 않는 경우 뇌가 줄어들 위험이 더 커지죠.” 이 진지한 지침을 받아들여 셀프케어를 최우선 순위로 삼아보자.

균형 잡인 식사를 하자

오늘날 서구 식단은 몸무게에만 영향을 미치는 것이 아니다. 가공식품, 즉석요리, 테이크아웃 음식, 레토르트 식품은 염증을 유발하는 것은 물론 몸 건강에 도움이 되는 영양소도 거의 함유되지 않았다. 굿윈 교수는 인구의 약 80%에게 결핍된 비타민 B12를 핵심 영양소로 꼽는다. 특히 채식주의자들에게 그러하다. “비타민 B12를 충분히 섭취하지 않는 사람들은 비교군보다 인지력 감퇴가 더 일찍 오는 것으로 나타나고 있습니다. 채식주의자가 되고 싶다면 그건 좋습니다. 하지만 뇌를 위해서는 자연스러운 식단은 아닙니다.” 그는 말한다.

또 다른 주요 영양소는 비타민 D로, 음식으로는 얻기 힘들기로 악명이 높다. 비타민 D 결핍 해소에 좋다고 사람들이 믿고 있는 버섯조차, 몸이 필요로 하는 양을 충족하려면 굉장히 많이 섭취해야 할 것이다. 오메가3 지방산의 항우울 효과는 과학적으로 입증된 바 있다. 그러니 대구나 넙치처럼 기름진 냉수성 어류를 식단에 서너 번 넣는 것이 중요하다.

건강 보충제는 효과가 있을까? “건강 보충제가 균형 잡힌 식사를 뛰어넘는 효과를 낸다는 그 어떤 지속 가능한 증거도 없습니다.” 굿윈 교수는 말한다, “비타민 D는 예외고요.” 그렇다면 열쇠는 고기, 채소, 과일로 구성된 다양한 식사를 하는 동시에 보조제로 영양제를 섭취하는 것이다. “음식을 반드시 부드럽고 적당하게 조리하세요. 이렇게 하면 영양소가 몸에 더 잘 흡수됩니다.” 또한 신체 내 건강한 미생물 생태계를 위해 섬유소를 많이 섭취하자.

간헐적 단식을 고려하자

간헐적 단식이 우리의 몸과 마음에 매우 좋다는 연구 결과가 넘쳐난다. 그리고 뇌의 학습 능력 및 기능을 높일 수 있다고 한다. 그러니 루틴에 간헐적 단식을 포함하는 것을 고려해도 좋겠다. 16:8 방법이 유명한데, 16시간 동안 공복을 유지(밤의 수면 시간 포함)하고 나머지 8시간 사이에 음식을 섭취하는 것이다. “오전 10시 정도 전에는 아침을 먹지 않아요. 그다음 저녁 식사는 오후 6시에 하죠. 8시간 안에 식사를 모두 마치는 겁니다.” 굿윈 교수는 설명한다. “모두 염증에 대한 이야기로 귀결되죠. 뇌 입장에서 염증을 줄이는 행동은 그것이 무엇이든 잘하고 있는 것입니다.”

건강한 치아 관리하기

위장 건강이 우리의 행동과 사고방식에 미치는 영향은 이미 들어보았을 것이다. 그런데 치아 건강의 중요성도 알고 있었는가? 2021년 버밍엄대학교에서 진행한 연구에 따르면, 잇몸 질환이 있는 사람들은 정신 건강 문제나 혈관성 치매와 같은 질병을 얻을 가능성이 높은 것으로 나타났다. 굿윈 교수는 입이 염증의 주요 원천이라고 확고하게 말한다. “면역 체계의 70%는 소화계에 있습니다. 그리고 소화계는 바로 구강에서부터 시작하죠.” 그는 말한다. “좋은 음식을 섭취하는 것뿐 아니라, 구강 위생을 지키는 것도 매우 중요합니다.” 굿윈 교수는 집에서 데일리 루틴을 꾸준히 이어가는 동시에 정기적으로 치과를 방문할 것을 추천한다.