하루 스케줄에 운동을 끼워 넣는 것은 때때로, 아니 대체로 괴롭고 어려운 일이다. 바쁜 스케줄에 쫓겨 시간이 부족하든, 오늘따라 무기력하든, 원래 운동을 좋아하지 않든, 오늘의 운동을 내일로 미룰 이유는 셀 수 없이 많다. 도대체 어떻게 하면 운동이 귀찮은 의무처럼 느껴지지 않고 일상에 자연스럽게 녹아들 수 있을까?

퍼스널 트레이너 루크 워싱턴(Luke Worthington)은 처음부터 박차를 가해서는 안 된다고 말한다. 가뜩이나 운동을 좋아하지 않고 게으른 우리를 너무 믿어서는 안 된다는 얘기다. “건강한 피트니스 프로그램의 핵심은 바로 일관성과 끈기입니다. 과학적으로 1년 내내 가벼운 운동 루틴을 꾸준히 하는 사람이, 완벽한 프로그램을 가끔씩 하다가 결국 맞지 않아서 완전히 포기해버리는 사람보다 더 좋은 결과를 내죠. 가장 중요한 건 아무리 소소하더라도 꾸준히 할 수 있는 루틴을 찾는 거예요.”

워싱턴이 바쁜 고객을 위해 권장하는 것 중 하나는 전체 운동량을 정해서(보통 한 주에 규칙적으로 할 수 있는 운동) 이를 부담 없는 분량으로 잘게 나누는 것이다. 일정에서 도저히 1시간을 뺄 수 없는 경우, 20분씩 세 번 실천하는 방법을 찾는 것이 최선이다. 극강의 효과에 집착해서, 꼭 1시간 내내 운동을 지속할 필요는 없다는 거다. “운동을 꼭 1시간은 해야 하는 것으로 생각한다면, 삶이 바빠지고 일정이 가득 차 시간을 내기 어려워지는 순간에 ‘아무것도’ 할 수 없게 됩니다. 아주 잠깐이라도 시간을 내서 매일 몸을 움직이는 것이 훨씬 중요하죠.”

유산소 운동의 경우는 특별한 방법도 없다. 단순히 몸을 움직이고 심박수를 높이기만 하면 된다. 계단을 오르내려도 되고, 보도블록 위를 조깅해도 좋다. 핵심은 매번 운동을 특정 시간에 꼭 해야 하는 것으로 여기기보다는 한 주간 부단히 쌓아나가는 노력으로 여기는 것이다. 간단히 말하면, 틈날 때마다 걷는 식으로 말이다. ‘걷기’를 곧 당신의 운동 종목으로 삼자. 최근 연구에 따르면 하루에 단 10분만 걷더라도 전 세계적으로 11만 명의 조기 사망을 예방할 수 있다고 한다.

평소보다 조금 더 일찍 일어나서 약간의 운동으로 하루를 시작하는 것 또한 간단하고도 좋은 방법이다. 시간은 10분이든 30분이든 상관없다. 코어 운동이든, 스쿼트, 런지든 모두 좋다. 일찍 일어난 것 때문에 피곤함이 배가될 거라 예상하겠지만, 놀랍게도 보통은 운동 후 생기를 느끼기 마련이고, 이건 더 긍정적이고 생산적인 하루의 시작점이 되어줄 거다.

또 세상에는 너무 짧아서 금방 끝나버리는 운동도 존재한다. 타바타 트레이닝은 빠르게 심박수를 올려주는 운동으로, 고강도 운동 20초 후 10초를 쉬고, 이 세트를 최대한 많이 반복하는 것이다(유산소나 웨이트로 구성된 다양한 운동을 섞어서 말이다). 또한 강도 높은 운동 사이, 짧은 휴식 시간을 넣는 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, 이하 HIIT)도 있다.

10년간 HIIT가 건강에 미치는 영향을 조사한 결과를 모아 분석한 2021년 연구에 따르면, 짧은 HIIT 20분 훈련(고강도 운동 최대 15분 후 워밍업 & 쿨다운을 위한 휴식)은 세계보건기구가 성인에게 권장하는 주 150~300분의 적당한 운동으로 얻는 효과와 비슷한 결과를 낸다. 심지어 또 다른 연구에 따르면 12주 동안 일주일에 세 번, 불과 4분씩만 HIIT를 했을 뿐인데도 2형 당뇨병을 앓고 있는 성인의 혈당 수치, 간 지방 수치, 심폐 지구력이 모두 긍정적으로 현격히 개선된 것으로 나타났다. 이건 아주 매력적인 소식임에 틀림없다. 운동 시간이 짧더라도 꾸준함의 힘이 이토록 강력하다는 것을 보여주는 증거이니 말이다.

사실 운동이 이렇게 손쉬운 시대도 없었다. 유튜브에 넘쳐나는 HIIT 및 고강도 운동 영상 그리고 부담 없는 가격으로 어디서든 할 수 있으며 운동 시간에 따라 선택할 수 있는 편리함을 갖춘 ‘나이키 트레이닝 클럽’, ‘애플 피트니스 플러스’ 같은 앱이 사방에 있지 않나. 이것조차도 하기 귀찮다면? 매일 몇 걸음씩만 더 걸어보자. 바로 오늘부터!