여름을 위한 복근, 2주 안에 완성하기

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여름을 위한 복근, 2주 안에 완성하기

2022-07-10T17:52:53+00:00 2022.04.28|

탄수화물이 주는 만족감과 행복을 만끽하는 동안 우리의 복근은 자연스레 사라졌습니다. 다가오는 여름, 복부를 좀 더 단단하고 납작하게 만들고 싶다면 노력이 필요하죠.

물론 우리 모두가 꼭 ‘미용’을 목적으로 단단하고 선명한 근육을 가질 필요는 없습니다. 크롭트 톱과 비키니에 ‘적합한’ 몸매가 따로 있는 건 아니니까요. 하지만 ‘복부 근육’은 생각보다 우리 몸에서 훨씬 더 중요한 역할을 합니다. 척추를 지지해 자세를 바로잡고, 허리 통증을 방지하며, 호흡과 골반의 안정화에까지 관여합니다. 

 

 

이쯤 되면 탄탄한 겉모습은 ‘보너스’에 가깝죠?

 

 

모델 켄달 제너는 바쁜 스케줄로 트레이너를 찾을 수 없을 땐 항상 집에서 복근 운동을 한다고 밝혔습니다. TV를 볼때도 소파에 가만히 앉아 있기보다, 단 10분이라도 몸을 움직이는 방법을 택하죠. 특히 다양한 각도와 높이에서 ‘플랭크’ 자세를 여러 번 반복하는 것이 그녀의 꿀팁! 

 

 

지루함을 달래줄 TV와 도톰한 요가 매트만 있으면 어디서나 가능합니다. 켄달 제너가 매일 11분을 투자하는 기적의 복근 운동법, 그중에서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작 10가지를 소개할게요. 

 

 

Step 1 포암(Forearm) 플랭크, 30초

가장 기본적인 플랭크 자세를 생각하면 쉽습니다. 엎드려 누운 자세에서 손바닥으로 몸을 지지하는 대신, 팔꿈치를 구부려 손목부터 팔꿈치까지 앞쪽 팔 부분이 모두 매트에 닿게 합니다. 복부를 타이트하게 유지하며 몸 전체를 매트에서 떨어트리세요. 이때 팔꿈치는 어깨에서 일자로 떨어지게, 등을 구부리지 않고 머리부터 발끝까지 모두 일직선이 되도록 유지합니다. 

 

 

Step 2 하이 플랭크, 30초

이번에는 팔꿈치 펴기 준비 자세를 떠올려주세요. 첫 번째 스텝처럼 팔꿈치를 사용하는 대신, 팔을 쭉 뻗고 손바닥으로 바닥을 지지해줍니다. 이때 반드시 손목이 어깨에서 일자로 떨어지도록, 머리부터 발끝은 언제나 일직선을 유지하도록 주의하세요. 복부는 당기고, 어깨가 구부러지지 않도록 합니다. 30초간 유지.

 

 

Step 3 사이드 플랭크, 15초 

옆으로 누운 자세에서 한쪽 팔꿈치를 굽혀 상체를 지지합니다. 이때 양발은 나란히 포개세요. 코어를 타이트하게 조인 뒤 바닥에 지지한 팔심으로 골반을 들어 몸을 일으킵니다. 이때도 머리에서 발꿈치가 일직선이 되도록 유지합니다. 반대편까지 각 15초간 유지.  

 

Step 4 사이드 플랭크 + 크런치, 5번

이번에는 플랭크 자세에서 균형을 유지하면서 천천히 크런치를 시도해봅니다. 사이드 플랭크 자세에서 위에 포개진 다리와 팔을 구부려 무릎과 팔꿈치가 만나도록 합니다. 다시 원위치로 돌아와 호흡과 자세를 바로잡고, 5번 반복합니다. 반대편까지 각각 5번.

 

 

Step 5 한 팔 + 한 다리 플랭크, 15초

Step 2의 하이 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 이때 반대편 다리를 함께 들어 올려주세요. 온몸이 부들부들 떨린다면 제대로 하고 있다는 증거! 손바닥은 항상 어깨에서 일직선으로 떨어지도록 유지하세요. 반대편까지 각 15초간 유지. 

 

 

Step 6 로킹(Rocking) 플랭크, 15초 

기본 플랭크 자세에서 앞쪽으로 몸을 기울입니다. 이때 어깨가 팔꿈치를 지나 얼굴과 바닥이 가까워지고, 엄지발가락으로 몸을 지탱하세요. 다시 원자세로 돌아갑니다. 이쯤이면 코어가 타들어가는 게 느껴지죠? 15초간 앞뒤로 반복. 

 

 

Step 7 니 투 엘보(Knee to Elbow) 플랭크, 5번

다시 한번 기본 플랭크 자세 혹은 하이 플랭크에서 시작합니다. 등을 평평하게, 코어를 타이트하게 유지한 상태에서 오른쪽 무릎을 들어 오른쪽 팔에 닿게 하세요. 다시 제자리로 돌아가 잠시 멈춘 뒤 같은 자세를 반복합니다. 반대편까지 각각 5번. 

 

Step 8 크런치, 20번 

등을 대고 자리에 누워 무릎을 굽힙니다. 양다리는 골반 너비만큼 벌려주세요. 손은 머리 뒤에 둔 상태에서 상체를 일으킵니다. 머리와 목에는 힘이 들어가지 않도록 편안하게 유지하는 대신 코어와 복근을 느끼세요. 20번 반복.

 

Step 9 바이시클 크런치, 30초 

기존 크런치 준비 자세로 누운 상태에서 양다리를 바닥에서 살짝 들어주세요. 손은 머리 뒤에 둔 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴까지 올립니다. 이때 반대편 팔꿈치가 무릎과 만날 수 있도록 상체를 살짝 일으켜 오른쪽으로 트위스트하세요. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 떨어지자마자 반대편도 같은 방법으로 일으킵니다. 30초간 반복 유지. 

 

Step 10 버티컬 크런치, 20초

등을 대고 누운 자세에서 다리를 위로 쭉 뻗어서 올립니다. 가능하다면 바닥으로부터 직각을 유지하세요. 앞으로나란히 하듯 두 팔도 앞으로 뻗은 채 복부 근육을 사용해 어깨와 상체를 살짝 위로 들어 올립니다. 20초간 반복.