탄수화물, 지방, 단백질은 우리 몸을 구성하는 3대 영양소입니다. 여기에 물질대사와 생리작용을 조절하는 비타민과 무기질을 더해 5대 영양소라고 하죠. 최근에는 5대 영양소만큼이나 식이섬유도 조명받고 있습니다. 

잦은 다이어트와 스트레스로 인해 변비를 달고 사는 현대인에게 장운동을 도와주는 식이섬유는 빼놓을 수 없죠. 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 20~40g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다. 한국인의 권장량은 하루 남자 25g, 여자 20g입니다. 하루에 채소나 과일을 통해 식이섬유를 얼마나 섭취하는지 한번 돌아볼 타이밍입니다.

식이섬유는 다양한 효능이 있는데요, 포만감을 지속시켜 과식을 막아줍니다. 또 장에 숨은 각종 독성 물질의 흡수를 줄여 대장암 예방에도 좋습니다. 식이섬유의 의외의 효과 중 하나는 유방암 예방에 도움이 된다는 것입니다. 미국 암학회 저널에 발표된 연구 결과에 따르면, 섬유질 섭취량이 가장 많은 여성은 가장 적은 그룹의 여성보다 유방암 발병 위험이 8%가량 낮았습니다. 

다이어트와 장 건강을 위해 일부러 식이섬유를 챙겨 먹는 사람들도 있는데요, 몸에 좋은 식이섬유라도 모두에게 이로운 건 아닙니다. 평소 장에 가스가 많이 차거나, 과민성 대장 증후군이 있으면 오히려 식이섬유가 독이 될 수 있습니다. 대장 속 균과 식이섬유가 만나 장내 가스를 만들어 복부 팽만이나 소화불량 등의 증세가 생길 수 있기 때문이죠. 

만약 이런 경우라면 식이섬유를 피하기보다는 ‘저 포드맵(Low FODMAP)’ 식단을 활용하는 것이 좋습니다. 포드맵은 장에서 흡수되지 않고 남아 발효되는 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올을 말하는데요. 포드맵 함량이 낮은 토마토, 당근, 피망, 가지, 시금치, 호박, 오이, 감자, 배추 등의 채소와 바나나, 딸기, 블루베리, 키위 등의 과일을 먹는 것을 추천합니다. 

식이섬유를 섭취할 때 주의할 점이 한 가지 더 있습니다. 물을 충분히 마실 것! 섬유질은 장에서 수분을 흡수하기 때문에 수분이 부족하면 오히려 변비가 더 심해질 수 있다는 사실을 기억하세요.