‘처서 매직’은 올해에도 효력 갱신. 가을의 절기로 들어서자마자 피부가 가장 편안한 습도와 온도로 절묘하게 세팅되었으니 말이죠. 

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화르르 들끓던 공기가 한소끔 가라앉으니 탁 트인 야외로 나가 발길 닿는대로 내달리고 싶은 마음이 간절해집니다. 가벼운 러닝화에 발을 밀어 넣고, 머리 높이 질끈 묶고! 러닝은 1회에 수만원짜리 트레이닝비도 필요 없어요. 직사각 프레임으로 한강을 조망하는 수십억짜리 집이 없어도 한강을 360도 파노라마로 품을 수 있는 황홀함은 덤이죠. 호흡과 다리를 바삐 움직이는 것 외엔 아무 생각도 하지 않고 한번 제대로 뛰어보고 싶은 당신. ‘런린이’라면 반드시 알아둬야 할 팁을 먼저 확인하세요. 

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Tip. 1 잊기 쉬운 워밍업 스트레칭
버스를 놓치지 않기 위해 잠깐 뛰는 것과 30분 이상 지속적으로 달리는 운동으로서 달리기는 다르죠. 발목과 종아리, 허벅지의 스트레칭을 간과한 채 오래 달리다 보면 발목과 무릎의 부상이나 근육의 밸런스에 무리가 생겨 다음 날 엄청난 근육통을 호소하게 될 거예요. 스트레칭은 상하체의 근육을 유연하게 이완하기도 하지만 심박수와 체온을 천천히 높여 심장에 가해지는 스트레스도 줄여주죠. 스트레칭은 5분 정도면 충분해요! 

Tip. 2 ‘습습후후’를 기억할 것
달리기의 올바른 호흡법은 따로 있습니다. 바로 습습후후의 2:2 호흡법. 두 번 들이마시고 두 번 내쉬는 것인데, 얕은 호흡이 아니라 복부로부터 나오는 깊은 호흡을 해야 더 오래 달릴 수 있습니다. 하지만 달리면서 호흡까지 신경 쓰기란 쉬운 일이 아니죠. 더 효율적인 러닝을 위해 평상시 생각날 때마다 호흡에 집중해 습습후후를 연습해두는 준비성은 필수.  

Tip. 3 속도보다 중요한 건 지구력
심박수, 보폭, 분당 걸음 수… 모든 조건이 다른 남의 달리기 속도에 자신을 맞출 필요는 없습니다. 초보라면 더 그렇죠. 가장 중요한 건 자신만의 보폭, 속도를 찾는 것! 급격히 빠르게 달리면 심박수가 급격히 올라가고 호흡이 원활하지 않아 꾸준히 달리기 힘드니, 속도를 낮추고 자신이 편하게 호흡할 수 있는 속도로 연습을 시작하세요. 몸이 적응하면 스피드를 올리기보다는 시간을 차츰 늘리는 방법으로 지구력을 먼저 끌어올리는 것이 오래가는 팁!   

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Tip. 4 달리기 기록 앱은 필수
무작정 달리는 것보다는 나의 주행거리와 경로, 속도, 분당 걸음 수 등을 기록하며 달리는 것은 목표 지향적 의지를 높이고 성취감을 줍니다. 가장 유명한 런데이 앱부터 나이키 런 클럽, 아디다스 러닝 바이 런타스틱 등의 앱이 대표적. 기록 추적 및 분석은 물론 스트레칭 코칭, 달리기 플랜 제공, 글로벌 챌린지, 맞춤형 코칭 플랜 등 다양한 기능을 제공하니 확실하게 동기부여가 될 거예요. 

Tip. 5 내 한계의 70~80% 정도 전력이면 OK
체력을 짧은 시간에 다 소진하려고 하면 쉽게 지치고 몸에 탈이 나게 마련. 초보들의 달리기는 무리하지 않으면서 가볍게 꾸준히 이어나가는 것에 무게를 둬야 합니다. 강도를 살짝 높이고 싶다면 3회 운동에 1회 정도가 적합! 이것 또한 전력 질주가 아닌 5분 가볍게 뛰고 1분 빠르게 달리는 인터벌 트레이닝 방식을 추천해요. 

가수 션의 러닝 클럽, 언노운크루의 페이서로 달린 배우 박보검과 임시완, 윤세아, 이시영, 전 축구 선수 이영표, 조원희. Photo: Instagram @loveyoonsea

Tip. 6 러닝 크루와 함께면 즐거워! 짜릿해!
혼자서 목적지 없이 내달리는 일은 때론 지치고 외로우며 빠른 포기를 부추기죠. 이때 비슷한 실력의 러닝 크루들은 더 큰 동기를 부여하는 훌륭한 페이스메이커입니다. 같이 호흡과 발걸음을 맞추어 달리다 보면 조금 더 자란 실력을 발견하게 되죠. 초보 티를 벗었다면 러닝 클럽 모임에 참석하는 것도 추천! 이태원 일대를 달리는 88 Seoul(@eightyeightseoul), 마포구를 베이스로 활동하는 와우산 30(@wausan30), 힙합 음악과 함께하는 SRC(@src_seoul), 서귀포 앞바다를 함께 달리는 서귀포 러닝 크루(@seogwiporc) 등을 비롯, 전국 방방곡곡 비영리 러닝 클럽이 축제 같은 운동을 즐기고 있습니다. SNS를 통해 참가 신청을 받고 있어요.

Tip. 7 쿨다운 루틴으로 마무리
달리기를 스트레칭 워밍업으로 열었다면 마무리는 쿨다운! 달리기를 멈추고 5~10분 정도 걸으면서 체내 열을 식히고, 호흡과 심박수도 정상 범위로 되돌리는 목적이죠. 물을 마셔 부족해진 수분을 보충하는 것도 좋습니다. 호흡이 정상적으로 돌아온 뒤엔 하체 스트레칭으로 마무리! 다음 날 허벅지와 종아리가 땅기는 아픔을 조금이라도 덜어주죠.