설탕이 없는 식단은 상상하기 어렵습니다. 케이크, 아이스크림, 과자처럼 확실히 들어 있거나 일상적인 음식에 숨어 있기도 하죠. 그렇다면 과잉 섭취의 기준은 어느 정도일까요? 독일영양학회(DGE)는 설탕을 하루 열량 섭취량의 10% 미만으로 섭취할 것을 권장합니다. 성인 기준 권장 칼로리를 2,000kcal로 잡았을 경우, 설탕의 양은 약 50g에 해당합니다.

설탕 50g은 얼핏 들으면 적은 것처럼 느껴집니다. 하지만 이는 콜라 500ml, 젤리곰 100g에 들어 있는 양입니다. 세계보건기구(WHO)도 설탕을 하루 최대 50g까지 괜찮지만 가급적 25g 이하로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이는 가당 과일 요거트 하나 또는 작은(!) 초콜릿 바 하나 정도에 해당합니다. 그러나 잘 알다시피 우리 중 많은 사람이 매일 훨씬 더 많은 양을 섭취합니다. 독일 기준으로 1인당 하루 평균 약 90g입니다. 우리 식품의약품안전처는 가공식품을 통한 하루 당류 섭취량을 2021년 기준 34.6g으로 발표했습니다. 하지만 이는 가공식품에 국한된 내용이며, 2012년에는 하루 당류 섭취량을 65.3g이라고 밝혔습니다. 세계보건기구 기준으로 보면 모두 과잉 섭취 단계입니다.

문제는 우리가 의식적으로 설탕을 많이 섭취한 게 아니라는 겁니다. 설탕이 과자나 케이크, 탄산음료나 레모네이드처럼 달다고 인식할 수 있는 음식뿐 아니라 일상적으로 섭취하는 가공식품에도 함유되어 있기 때문입니다. 성분 목록을 보며 늘 알아차리기 쉬운 것은 아닙니다.

숨어 있는 설탕

설탕은 종종 성분 목록에서 다양한 이름으로 표시되므로 제품의 실제 설탕 함량을 인식하기 어렵습니다. 식품에 나타날 수 있는 설탕의 몇 가지 일반적인 용어는 다음과 같습니다.

자당(Sucrose): 식용 설탕의 화학 용어.
포도당, 포도당 시럽(Glucose, Glucose Syrup): 가공식품에서 흔히 볼 수 있는 포도당.
과당(Fructose): 과일 또는 옥수수 시럽에서 흔히 볼 수 있는 과일 설탕.
옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽(Corn Syrup, High-Fructose Corn Syrup): 많은 청량음료에 사용되는 고도로 가공된 설탕 시럽.
맥아당(Maltose): 빵과 맥주에서 흔히 볼 수 있는 맥아당.
포도당(Dextrose): 포도당의 또 다른 형태.
유당(Lactose): 유제품에서 발견되는 유당.
전화당(Invert Sugar): 자당이 분해되어 생성되는 설탕으로 많은 제과 제품에 함유.
꿀(Honey): 종종 ‘천연’으로 인식되지만 설탕의 한 형태.
아가베 시럽, 메이플 시럽, 쌀 조청(Agave Syrup, Maple Syrup, Rice Syrup): 설탕을 함유한 대체 감미료.

요약하면, 시럽과 감미료뿐 아니라 ‘당(-ose)’으로 끝나는 모든 것은 표현을 달리할 뿐 명백한 설탕입니다.

설탕 과잉 섭취 징후 5

설탕에 대해 알아보니, 섭취가 지나치다는 신호를 어떻게 알아차릴 수 있는지에 대한 의문이 남습니다. 렐라 알레만(Lela Ahlemann) 박사에게 물어보았습니다. 피부과, 정맥학, 항문학, 영양학 분야 전문가인 그녀는 설탕 섭취에 주의를 기울이라는 ‘경고 신호’를 잘 알고 있습니다.

1. 지속적인 배고픔으로 인한 체중 증가

설탕 칼로리가 높다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 하지만 설탕이 체중을 빠르게 증가시키는 또 다른 이유가 있습니다. 알레만 박사는 “설탕을 너무 많이 먹으면 계속 배가 고파집니다”라고 말합니다. “그 이유는 설탕이 단기간에 혈당 수치를 높이면서도 섬유질이 부족하기 때문에 포만감이 오래가지 않기 때문입니다. 배고픔이 지속되면서 음식 섭취 횟수가 늘고, 궁극적으로 체중 증가로 이어집니다. 이는 설탕 과다 섭취의 징후입니다.”

2. 여드름 등 염증 유발

“설탕을 섭취하면 인슐린 수치가 높아질 뿐 아니라 ‘인슐린 유사 성장인자 1’, IGF-1 호르몬의 분비도 증가합니다. IGF-1은 인슐린과 함께 피지선을 자극하고, 그 부위의 각질화를 유도하면서 피지선이 막히고 염증을 유발해 여드름이 생길 수 있습니다.” 여드름이 많이 났을 때 “너 단것 많이 먹어서 그래”라던 엄마의 말은 뛰어난 통찰력과 관찰력에서 나온 말이었습니다.

3. 식욕과 기분 변화

렐라 알레만 박사는 “혈중 포도당 수치가 과하게 높아지면, 혈당이 떨어질 때 정상 수준으로 낮아지지 않고 그 기준선 아래로 낮아집니다. 이때 상대적인 저혈당증이 발생하면서 당에 대한 갈망이 생깁니다. 그리고 어떤 사람들에게는 기분 변화와 변덕스러움으로 나타납니다”라고 말합니다.

4. 체내 염증 촉진과 면역 체계 약화

“일반적으로 설탕은 소장을 통해 체내에 흡수됩니다. 그러나 우리가 섭취하는 포도당이나 과당 같은 단순당의 양이 소장의 허용 용량을 초과하면 대장으로 흘러갑니다”라고 박사는 설명합니다. 문제는 포도당이나 과당은 대장의 소수 박테리아의 멋잇감이 된다는 겁니다. 덕분에 소수 박테리아가 증식하는데, 불행히도 이 박테리아의 표면에 내독소가 포함되어 있습니다. 이를 소위 지질 다당류라고 합니다. 이런 내독소는 장을 떠나 혈류로 들어가 조용히 염증을 일으키고 신체 노화를 가속화하며 면역 체계를 약화시킵니다.”

5. 피부 노화 가속화

알레만 박사는 “당분을 많이 섭취하면 AGE(=최종 당화 산물)가 형성된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다”라고 강조했습니다. 전문가는 이 효과를 캐러멜화 현상과 비교해 설명합니다. “콜라겐에서 섬유는 평행하게 이어져야 이상적인데, 조직이 당화되면 콜라겐 결합 조직에 가교가 생깁니다. 부드럽게 이어져야 하는 조직에 가교가 생기니 콜라겐 조직이 뻣뻣하고 부서지기 쉬우며 퇴화되기 일쑤입니다. 무엇보다 가장 큰 문제는 이 가교가 생기면서 피부 회복 능력도 떨어진다는 것입니다. 이는 콜라겐의 품질 저하를 의미합니다.”

렐라 알레만 박사는 피부과, 정맥학, 항문학 및 영양학 전문가입니다. 2013년부터 하겐(Hagen)과 푀닉스 호수가 있는 도르트문트(Dortmund)에서 개인 병원을 운영하고 있습니다. 소셜 미디어에서 그녀는 자신의 업무에 대한 통찰력을 제공하고, 영상으로 진료 배경과 치료법을 설명하며, 건강한 장내 세균총과 아름다운 피부를 위해 무엇을 먹어야 하는지 등 건강한 라이프스타일을 위한 유용한 팁과 레시피를 공유합니다. 토마토 페이스트에 뜨거운 물, 야채 육수로 만든 미용 음료를 소개하는 식입니다. 더 많은 정보는 인스타그램(@dr.ahlemann)을 통해 확인하세요.