혈당 조절 및 저속 노화 식단이 유행하면서 단백질은 현대인에게 반드시 필요한 영양소로 자리매김했습니다. 30g의 단백질로 구성된 아침 식단이나 체중 1kg당 1g씩 단백질을 충족하는 식단 등, 잘 알려진 건강 식단에서 단백질은 가장 중요한 요소로 꼽히죠. 단백질이 에너지 공급과 근육량 보존, 그리고 면역 체계 활성화 등 다양한 역할을 하는 필수영양소인 만큼 부족해선 안 되는 것이 사실입니다.

안타까운 것은, 단백질에 대한 집착이 우리를 다소 근시안적으로 만든다는 데 있습니다. 단백질 함량에만 집중하느라 균형 잡힌 식사를 위한 각종 영양소에 대해선 비교적 관심이 덜한 것이죠. 특히 식이섬유가 그렇습니다. 단백질만큼이나 중요한 영양소임에도 과소평가되는 경향이 있죠. 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면, 하루 적정량의 채소와 과일을 섭취하는 한국인은 22.1%에 불과했습니다(2023년 기준). 식이섬유 섭취량도 충분하지 않을 가능성이 높습니다.

더 많은 식이섬유를 섭취해야 하는 이유

이른바 ‘식이섬유’는 과일, 채소, 콩, 건과일, 씨앗, 곡물 등에 함유된 다당류(폴리사카라이드)입니다. 우리 몸이 소화하거나 흡수하지 못하는 식이섬유는 장까지 내려가 장운동을 촉진해 변비에 큰 도움을 주는 영양소죠.

하지만 영양사 로즈 퍼거슨(Rose Ferguson)은 식이섬유의 역할이 그 이상이라고 말합니다. “식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되어 유익한 미생물이 자랄 수 있는 환경을 만들어요. 혈당 수치를 조절하고 염증을 줄이며, 간과 장의 해독 과정에도 도움을 줘요.” 퍼거슨의 설명입니다. “기능 의학에서는 식이섬유를 ‘일상적인 치료제’로 여겨요. 호르몬 건강부터 정신 건강까지, 우리 몸의 조절 기능이 대부분 장에서 시작되거든요. 정말 중요한 영양소라고 할 수 있죠.”

식이섬유의 종류

식이섬유는 크게 두 가지로 나뉩니다. 용해성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있죠. 이름에서 알 수 있듯, 용해성 식이섬유는 물과 접촉하면 녹아 끈적한 젤 형태가 됩니다. 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 안정화하죠. 과일, 콩, 오트밀, 보리 등 식물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 반대로 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 껍질과 배아가 포함된 현미나 통밀 그리고 미역 등의 해조류에 많습니다. 물을 흡수해 변을 부드럽게 만들고, 장의 연동운동을 촉진하죠.

얼마나 섭취해야 할까?

영양학자들은 성인 기준 하루에 약 30g 정도 식이섬유 섭취를 권장합니다. 참고로, 중간 크기의 사과를 껍질째 먹으면 식이섬유를 약 4g 섭취할 수 있습니다. 하지만 퍼거슨은 식이섬유를 더 많이 섭취해야 한다고 주장합니다. “기능 의학에서는 하루 35~50g 정도 섭취를 권장해요. 장 건강, 호르몬 균형, 혈당 조절을 위해 그 정도는 필요하다는 거죠.”

과연 가능할까요? 퍼거슨은 충분히 가능하다고 말합니다. “실현 불가능해 보일 수 있지만, 매일 채소와 콩, 씨앗 그리고 다양한 통곡물을 골고루 섭취하면 쉽게 달성할 수 있어요.” 사실, 의식적으로 먹는 양을 늘리지 않는 한 식이섬유 섭취량은 대부분 부족합니다. 건강에 도움이 될 만큼 식이섬유를 보충하기 위해서는 꾸준한 관심과 노력이 필요해요.

식이섬유가 부족할 때 나타나는 증상

식이유가 부족한 것은 어떻게 알 수 있을까요? 7가지 증상이 있습니다.

1. 변비
식이섬유가 부족하면 장운동이 줄어들어 변이 장내를 통과하기 어려워지죠. 식이섬유는 변을 부드럽게 만들어 쉽게 배출할 수 있게 합니다.

2. 식후 졸림
식사 후 하품이 나고 과도하게 졸음이 몰려온다면, 식단에 식이섬유가 부족할 확률이 매우 높습니다. 2016년 미국 수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)의 연구에 따르면, 식이섬유는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 반드시 필요합니다. 식이섬유가 부족하면 식후에 이른바 ‘혈당 스트라이크’가 발생할 확률이 높습니다.

3. 에너지 부족
식이섬유가 계속 부족하면 만성피로가 찾아올 수 있습니다. 섬유질은 우리 몸에 에너지를 공급하고, 소화기관이 원활하게 움직이도록 돕기 때문이죠. 식이섬유 부족은 장기적인 피로와 에너지 부족을 유발합니다.

4. 지속적 허기
식이섬유는 소화관에서 부풀어 올라 포만감을 오래 유지해 식사 후 무언가를 먹고 싶은 욕구를 억제합니다. 만약 식사 후 2시간 만에 배고픔을 느낀다면, 식이섬유 섭취를 늘려야 한다는 신호입니다

5. 피부 트러블
식이섬유 부족은 간접적으로 피부 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 위에서 언급했듯 식이섬유가 부족하면 변비가 발생하고, 체내 독소가 축적돼 피부 트러블이 생길 수 있습니다.

6. 부기
식이섬유 섭취를 늘리면 식후에 몸이 붓는다고 생각합니다. 실제로는 식이섬유가 부족할 때 더 많이 붓는데 말이죠. 연구에 따르면, 식이섬유가 부족하면 소화관 내에 머무는 음식과 부산물이 만성적 부기를 유발할 수 있습니다. 부기를 해결하기 위해서는 식이섬유 섭취량을 조금씩 늘려야 합니다. 이를 통해 가스 증가나 복부 팽만감을 예방할 수 있습니다.

7. 우울감
식이섬유가 부족하면 장내 미생물군의 활동이 저하되고, 이는 장 건강뿐 아니라 정신 건강에도 부정적 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 장은 건강한 정신의 밑바탕입니다. 장내 미생물군과 장, 뇌가 연결돼 있기 때문이죠. 실제로 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 적으면 정신 건강도 나빠질 위험이 커진다고 합니다.

더 많은 식이섬유를 섭취하는 방법

일일 식이섬유 섭취량을 많이 늘리기 위해 식습관을 완전히 뜯어고칠 필요는 없습니다. 약간의 변화를 통해서도 충분한 식이섬유 섭취가 가능하거든요. 다만 이 변화를 꾸준히 지속해야 합니다. “흰 빵, 파스타, 백미 등 정제 탄수화물을 통곡물로 대체하세요. 수프나 샐러드에 렌틸콩이나 병아리콩을 추가하고, 아침 식사에 아마씨나 치아씨 한 스푼을 넣는 것도 방법이에요.” 퍼거슨의 말입니다.

다양한 종류의 채소를 먹는 것도 식이섬유 섭취량을 늘리는 방법 중 하나입니다. “일주일에 서로 다른 30가지 식물성 식품을 섭취하는 식단을 실천해보세요. 개인적으로 ’30 식물 식단’이라고 부르죠.” 퍼거슨의 조언입니다. 신선한 채소가 가장 좋지만, 한 번에 많이 사서 오래 보관하는 냉동 채소도 괜찮다는 게 그녀의 설명입니다.

“스무디를 만들 때 사과 껍질을 함께 갈거나 이눌린(Inulin)을 한 스푼 추가해보세요. 기적 같은 효과를 경험할 수 있을 거예요.” 퍼거슨은 식이섬유 섭취를 강박적으로 생각하지 않아야 한다고 강조했습니다. “식이섬유 섭취량을 억지로 채워야 한다고 여기지 마세요. 자연스럽게 일상 식단에 녹여낼 방법은 무궁무진하니까요!”