평소 하루에 얼마나 앉아 있나요? 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 성인이 하루 동안 앉아 있는 시간은 2023년 기준 평균 9시간이라고 합니다. 하루의 3분의 1 이상을 앉아서 보낸다는 건데요. 앉아 있는 시간이 길어질수록 신체 활동이 저하되고 대사 기능은 둔화돼 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.

전문가들을 최소 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 움직이라고 조언하지만, 이는 생각보다 쉽지 않은데요. 최근 흥미로운 연구 결과가 발표되어 ‘의자족’의 귀를 솔깃하게 만들고 있습니다.

호주의 에디스 코완 대학교에서는 좌식 생활을 하는 성인을 대상으로, 편심성 운동이 어떤 영향을 미치는지 분석했는데요. 32~69세 성인 22명(남성 4명, 여성 18명)이 하루 5분씩 4주 동안 편심성 운동 루틴에 참여했습니다. 그 결과, 근력과 근지구력, 유연성, 심폐 지구력이 크게 향상되었고, 스트레스 감소와 자존감 상승 등 정신 건강에도 긍정적인 영향을 끼쳤는데요. 연구진은 “편심성 운동을 매일 짧게만 해도 앉아서 생활하는 사람들은 상당한 신체적·정신적 이점을 누릴 수 있다”라고 설명했습니다.

근육이 늘어나면서 생기는 힘, 편심성 운동이란?

편심성 수축은 근육이 늘어나면서 힘을 내는 상태를 말합니다. 쉽게 말해 근육이 버티며 천천히 늘어날 때 생기는 자극이죠. 이를 활용해 근육을 단련하고 강화하는 운동이 바로 편심성 운동인데요. 예를 들어, 들고 있던 물건을 내려놓거나 계단을 천천히 내려가는 것이 대표적인 편심성 운동입니다. 편심성 운동을 하면 근육에 더 강한 자극을 주어 근섬유를 효과적으로 강화할 수 있습니다. 이러한 이유로 하루 5~10분 정도만 해도 효과적으로 근력을 강화하고 체력을 증진할 수 있습니다. 특히 운동 시간이 부족한 직장인이나 학생에게 최적의 운동이라 할 수 있죠.

집에서 간단하게 하는 편심성 운동 루틴

매일 간단하게 할 수 있는 편심성 운동에는 어떤 것들이 있을까요? 에디스 코완 대학교에서 추천한 편심성 운동은 다음과 같습니다.

1. 의자 스쿼트

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-의자 앞에 선 뒤 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
-팔은 앞으로나란히를 한 상태에서 엉덩이가 좌석에 닿을 때까지 천천히 무릎을 구부려 내려갑니다.
-무릎을 구부릴 때는 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
-등과 허리를 곧게 유지하며 다시 일어납니다.

2. 의자 리클라이닝 크런치

– 등받이 없는 의자에 앉아 발은 바닥에 고정합니다.
– 복부에 힘을 주며 상체를 천천히 45도 뒤로 기울입니다.
– 다시 복부 힘으로 천천히 돌아옵니다.

3. 벽 푸시업

– 벽에서 약 1m 떨어져 서고, 팔을 어깨너비로 뻗어 벽에 댑니다.
– 얼굴이 벽에 가까워질 때까지 천천히 5초 동안 팔을 굽힙니다.
– 다시 빠르게 밀어내며 시작 자세로 돌아갑니다.

4. 힐 드롭

– 계단이나 낮은 단 위에 발가락과 앞볼만 올립니다.
– 발뒤꿈치를 천천히 바닥 쪽으로 5초간 내립니다.
– 발뒤꿈치를 최대한 높이 빠르게 올립니다.
– 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

위 네 가지 운동을 매일 10회씩 해보세요. 특별한 운동 기구가 필요 없고, 시간이 오래 걸리지도 않습니다. 간단하지만 효과는 뛰어난 편심성 운동, 매일 5분씩만 투자하면 굳었던 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있을 거예요!