이제 단백질이 우리에게 반드시 필요한 영양소라는 사실을 모르는 사람은 없겠죠? 최근 들어 전보다 많은 사람이 이 사실을 인지해 영양학자로서 매우 기쁘답니다. 일반적으로 단백질이 근육을 유지하는 역할을 한다고 여기는데, 사실 단백질은 근육 유지 이상의 역할을 합니다. 식후 우리가 느끼는 만족감부터 안정적인 에너지 공급, 정상 혈당 유지, 기분 조절까지 다양한 영역에 영향을 미치죠. 호르몬 생성, 피부 건강, 면역 기능, 심지어 수면 방식까지 모두 단백질과 연관돼 있습니다.

충분한 단백질 섭취를 위해 반드시 셰이크를 벌컥벌컥 마실 필요는 없습니다. 그런 방식은 단기적으로는 가능할지 몰라도, 오래 지속할 순 없거든요. 건강한 삶을 위해서는 매일 식단 속에 자연스럽게 많은 양의 단백질을 녹여 일상적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 단순하고, 색과 맛이 풍부하며, 단백질이 가득해 포만감을 주는 식단, 어떻게 구성할 수 있을까요?

아침

작은 습관이 큰 차이를 만든다고 하죠? 저는 하루를 콜라겐 말차로 시작합니다. 단백질의 일종인 콜라겐이 함유된 말차죠. 말차에도 커피처럼 카페인이 함유돼 있지만, 커피와 달리 신경을 안정시키는 성분도 들어 있어요. 거품을 낸 말차는 부드러운 목 넘김만큼 카페인 효과도 은은하게 드러나죠. 콜라겐을 함유한 말차 덕분에 저는 급격한 에너지 저하 없이 하루를 시작합니다.

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아침은 단백질을 많이 섭취해야 하는 시간입니다. 개인적으로는 짭짤한 메뉴가 좋더라고요. 포만감을 더 오래 유지하고, 하루 종일 혈당을 안정시켜주거든요. 보통 달걀 네 개로 스크램블드에그를 만드는데, 두 개는 흰자만 넣습니다. 그렇게만 해도 벌써 단백질을 20g이나 섭취한 셈입니다.

스크램블드에그와 함께 먹기에는 맛있는 빵만 한 게 없죠. 좋은 빵은 생각보다 높은 함량의 단백질을 제공합니다. 저는 맛있게 구운 사워도우 빵에 단백질과 칼슘이 풍부한 코티지 치즈를 바르고, 잘게 썬 토마토와 아보카도를 곁들여 먹곤 해요. 이렇게 아침으로만 약 30g의 단백질을 섭취합니다.

점심

요즘 원 볼(One Bowl) 샐러드에 푹 빠져 있어요. 거의 주 3회 이상은 먹는 것 같아요. 이름 그대로 모든 재료와 드레싱을 볼에 넣고 섞어 먹는 것으로, 빠르고 간편한 데다 맛도 풍부하죠. 이 방식의 좋은 점은 변주가 가능하다는 것인데요, 가장 자주 해 먹는 것은 로스트 치킨을 넣은 그릭 요거트 샐러드입니다. 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 등 모든 재료에 다양한 영양소가 풍부하죠.

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먼저 먹고 싶은 야채를 볼에 담고, 다음으로 조리된 닭 가슴살 120g을 넣습니다. 다른 재료 없이 이것만 먹어도 단백질을 이미 30g나 섭취하는 겁니다. 여기에 식물성 단백질과 식이섬유를 잔뜩 담고 있는 병아리콩, 단백질과 칼슘을 포함한 페타 치즈를 더하세요. 드레싱에도 단백질은 빠지지 않습니다. 고단백 그릭 요거트에 레몬주스, 꿀, 머스터드, 올리브 오일, 마늘, 허브를 섞어주세요. 이렇게 만든 드레싱은 단백질을 더해줄 뿐 아니라 맛까지 훌륭하죠. 의식하지 않고 약 35g의 단백질을 섭취하게 되는 메뉴입니다. 닭 가슴살이 지겨울 때는 참치나 새우로 바꿔도 좋습니다.

간식

시중에 정말 많은 단백질 바가 있지만, 아직 완벽하게 마음에 드는 제품을 만나진 못했습니다. 너무 달거나 식감이 이상하거나 포만감이 제대로 느껴지지 않거든요. 사실 큰 차이를 느끼지 못했기에, 단백질 함량이 높고 가격이 적당한 제품을 이것저것 먹어보고 있습니다. 약 20g 정도면 충분하죠.

‘단백질 간식’이라고 표시된 음식을 통해서만 단백질을 얻을 필요는 없습니다. 저는 남은 음식을 종종 간식으로 활용해요. 차가운 미트볼 몇 개, 프리타타 한 조각, 냉동실에 넣어둔 라즈베리와 땅콩버터를 한 스푼 넣은 요거트까지… 모두 단백질 가득한 좋은 간식입니다.

저녁

저녁에는 풍부한 맛을 즐기는 동시에 영양소의 균형도 고민해야 합니다. 요즘 제일 즐겨 먹는 저녁 메뉴는 태국식 새우 완자에 땅콩버터와 요거트를 얹은 요리예요.

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저지방 고단백 식품인 새우는 조리도 매우 간편하죠. 새우를 으깬 뒤 레몬그라스, 마늘, 생강을 더해 미트볼로 만들면 훌륭한 맛을 냅니다. 여기에 오이와 당근, 완두콩을 얹은 뒤 크리미한 땅콩버터와 요거트를 섞어 소스처럼 뿌려주면 완성되죠. 새우뿐 아니라 소스에도 많은 양의 단백질과 건강한 지방이 함유돼 있습니다. 저녁 식사 한 끼를 통해 풍부한 식이섬유와 더불어 35g의 단백질을 섭취할 수 있죠. 식후 몸이 가볍고 건강해진 기분을 느끼는 건 덤이고요.

취침 전

하루를 시작할 때 콜라겐 말차를 마셨듯, 하루를 마무리할 땐 유기농 우유로 만든 콜라겐 핫 초콜릿을 마시는 게 제 루틴입니다. 가끔 콜라겐을 한 스푼 추가하기도 해요. 잠들기 전 달콤한 것을 먹고 싶다는 욕구를 충족하면서도 혈당에 큰 영향을 주지 않는 마법의 음료입니다. 콜라겐이 피부 건강에 도움이 되는 단백질인 만큼 피부에 좋고, 8g 정도의 단백질을 더 섭취할 수 있죠. 손쉬운 방식이니 꼭 한번 도전해보세요. 작은 움직임이 큰 변화를 이끌어낼 거예요.