요가에 대한 많은 오해가 있지만, 그중 대표적인 것이 요가가 ‘이완’을 위한 운동이라는 생각일 거예요. 근육 단련보다 마음의 ‘휴식’에 집중하는 활동이라 보는 시각이죠. 근육을 키우고 몸을 만들기 위해서는 요가보다 고강도의 근력 운동이 필요하다고 여기는 사람이 많을 겁니다. 특히 복근을 만들 때는 말이죠.

하지만 정말 큰 오해입니다. 요가를 경험해본 사람이라면, 특정 아사나가 웬만한 복근 운동보다 더 효과적일 수 있다는 사실을 인정할 거예요. 이는 제가 요가 애호가라서 하는 말은 아니고, 과학적인 연구 결과로 입증된 사실입니다. 특히 오늘 이야기할 나바사나(Navasana), 즉 보트 자세라고도 불리는 이 자세는 복근을 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 미국 오번대학교 몽고메리 캠퍼스 연구진이 진행한 연구 결과를 통해 확인된 사실이며, 여러 전문가들도 여기에 동의하죠.

요가 마스터 샤라트 조이스(Sharath Jois)는 웰니스 유튜브 채널 소니마(Sonima)에 출연해 비슷한 이야기를 전했습니다. “정확한 보트 자세를 수행하며 호흡을 25회 반복하면, 윗몸일으키기를 100번 하는 것만큼 복근 형성에 도움을 줄 수 있어요.” 참고로 조이스는 한 세트를 5회로 잡고, 각각의 세트 사이 휴식을 취하며 반복할 것을 권했습니다.

또 다른 요가 마스터 슈아 랑(Xua Lang)은 보트 자세가 코어, 등, 그리고 팔 근육을 강화하는 것 외에도 복부 지방을 태우는 데 도움이 된다고 말했습니다. 요가 강사 호세 마르틴 페르난데스(José Martín Fernández)도 비슷한 이야기를 했습니다. “굉장히 오랜 역사를 지닌 자세죠. 그만큼 긍정적인 영향이 크고요. 코어, 복근, 고관절 굴곡근, 둔근, 골반, 그리고 등 근육을 강화하고 탄력을 높이는 데 도움을 줘요.” 이 자세의 장점은 여기서 끝나지 않습니다. “신체 외적으로만 좋은 자세는 아니에요. 복부 장기가 자극돼 소화 기능이 향상되거든요. 몸 안팎으로 건강한 영향을 주는 자세인 셈이죠.”

하버드대학 보건대학에서 진행한 연구에 따르면, 매주 최소 30분간 요가를 수행하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체중이 쉽게 늘지 않고 체질량 지수도 낮았습니다. 요가를 통해 스스로의 몸과 마음을 더 챙기게 되고, 그로 인해 더 좋은 식습관을 기르게 됐다는 분석입니다.

“몸의 균형과 안정을 유지할 수 있다면, 당연히 정신 건강에도 도움이 될 거예요. 요가를 수행하다 보면 자신감과 의지력이 키워지죠.” 페르난데스의 말입니다. 같은 맥락에서, 요가는 스트레스를 유발하는 호르몬인 코르티솔 분비를 감소시키는 역할도 합니다. 인도 S. 니잘링가파 의과대학에서 6주간 피실험자들의 요가 수행 전후 혈중 코르티솔 수치를 측정한 연구 결과에 따르면, 정기적인 요가 세션 후 코르티솔 수치가 감소한 것으로 드러났습니다.

요가 자체도 신체 건강과 정신 건강 모두에 도움이 되지만, 그중에서도 보트 자세의 효과는 탁월합니다. 균형을 유지하기 위해 고도의 집중력이 필요한 자세이기 때문이죠. “차분한 호흡, 코어와 골반의 올바른 연결, 그리고 집중력의 조화가 이뤄져야 하죠. 흥미로운 동시에 상당히 난도 높은 자세예요.” 필라테스 전문가 디아나 길(Diana Gil)의 말입니다.

그렇다면 어떻게 해야 보트 자세를 올바르게 수행할 수 있을까요? 우선 다리를 펴고 앉은 상태에서 다리를 구부려 들어 올린 후 천천히 펴줍니다. 동시에 복근에 힘을 줘 등을 곧게 펴고, 팔과 가슴을 천천히 벌려야 하죠. 등과 목은 같은 선상에 유지하고, 시선은 살짝 위로 향합니다. 초보자의 경우 다리를 구부려 복근에 들어간 힘을 유지하고, 숙련자는 다리를 펴주면 자세 강도를 조절할 수 있습니다. 5~10회 깊은 호흡을 유지한 뒤 다리를 교차하고, 휴식한 후 같은 방식으로 3~5세트를 반복하면 됩니다.