콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이자, 세계 곳곳의 요리에서 핵심이 되는 식재료입니다. 각종 장류와 콩나물, 그리고 두부를 즐겨 먹는 한국도 예외는 아니고요. 어떻게 하면 콩을 더 건강하게 먹을 수 있을까요? “메소아메리카에서 기원한 콩은 현재 전 세계적으로 널리 쓰이죠. 그만큼 콩을 활용한 레시피는 매우 다양하고요. 단백질이 풍부하고 포만감을 줘 잘만 활용한다면 이보다 건강한 식품이 없습니다.” 멕시코 <보그>의 에디터이자 작가로 활동 중인 라몬 바레토(Ramón Barreto)의 말입니다.

콩은 장점이 많은 식재료입니다. 단백질뿐 아니라 식이섬유도 풍부하게 들어 있거든요. 종류도 다양합니다. 한국콩연구회에 따르면 2014년까지 개발 등록된 콩 품종은 200여 가지에 달합니다. 최근에는 단백질 함량을 높이거나 콩 특유의 비린내를 없앤 품종이 개발되기도 했죠.

식물성 단백질을 통해 단백질 섭취량을 늘리고 싶다면, 영양 전문가의 조언을 받아 콩을 식단에 적절히 포함하는 것이 도움이 됩니다. 콩에는 비타민 B 복합체와 엽산, 철분, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 아연 등이 함유돼 있으니까요. 하지만 조리 방법에 따라 이 좋은 영양소를 최대한 흡수할 수도, 놓치게 될 수도 있죠. 어떤 방법이 가장 효과적일까요?

전문가들은 콩을 삶아 먹는 것을 추천합니다. 최대한 튀기지 않을 것을 권하죠. “콩을 으깬 뒤 초리소나 치즈, 고추를 추가해 섞어 먹는 것도 방법이에요. 조리 방법에 따라 지방과 칼로리가 추가될 수 있으니 웬만하면 기름을 넣지 않는 게 도움이 될 거고요.” 영양사 마리아나 산체스 디아스(Mariana Sánchez Díaz)의 조언입니다.

디아스는 콩을 원료 그대로 사 직접 조리해 먹는 것이 가장 좋은 방법이라고 말합니다. 하지만 바쁜 현대사회에서 콩을 삶고 으깨서 요리까지 하기에는 주어진 시간이 너무 짧죠. 가장 간편한 방법은 두부나 콩 국물을 사서 먹는 겁니다. 콩으로 밥을 지어 먹는 것도 도움이 되고요. 그러면 쉽고 완벽하게 식물성 단백질을 보충할 수 있죠.

영양소가 풍부한 건강한 식재료지만, 콩을 피해야 할 상황도 있습니다. “만약 중요한 경기나 시험을 앞두고 있다면 변의를 유발하지 않도록 섬유질을 최소화하는 게 필요해요. 렌틸이나 병아리콩 등 일상적으로 자주 먹는 콩에는 식이섬유가 많이 들어 있고요. 장시간 지속되는 운동에 영향을 줄 수 있으니 주의해야겠죠.” 디아스의 말입니다. “위장이 불편할 때도 콩을 피하는 것이 좋아요.”

디아스는 특정한 목표가 있을 경우 콩 섭취량을 조절할 수 있다고 전했습니다. 예를 들어 저칼로리 식이요법이나 체지방 감량 식이요법을 따르는 경우가 있겠네요. “탄수화물 섭취를 조절해야 한다면, 콩을 주의해서 먹어야 해요. 콩은 탄수화물 공급원이기도 하니까요.” 물론 콩 섭취량 조절만큼 중요한 건 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 그리고 충분한 수분 섭취일 거예요!