50대가 되면 많은 여성들이 신진대사가 예전 같지 않다고 느낍니다. 호르몬의 변화가 크게 일어나는 시기이기 때문이죠. 이는 체중 감량 방식에도 영향을 미칩니다. 50대가 30대와 같은 방식으로 다이어트할 수 없는 이유죠. 물론, 연령대와 상관없이 건강에 도움이 되는 습관은 분명히 존재합니다. 규칙적인 운동, 건강한 식단, 충분한 휴식, 세 가지는 모두가 알고 있는 정석적인 방법이죠. 언제나 효과적이고요. 하지만 호르몬 변화가 일어나는 50대에는 조금 더 구체적인 조언이 필요합니다.

폐경이 체내 지방에 미치는 영향

영양학자 미레이아 카브레라 카르데나스(Mireia Cabrera Cárdenas)에 따르면, 50대가 되면 예전에 비해 쉽게 살이 찝니다. “폐경은 여성호르몬, 특히 에스트로겐과 프로게스테론의 감소를 불러오죠. 50대 여성의 지방이 증가하는 원인은 보통 에스트로겐 감소와 남성호르몬인 테스토스테론의 증가 때문이에요. 남성이 주로 복부에 지방이 쌓이듯 여성도 복부 비만이 되기 쉽죠.” 호르몬 변화가 50대 여성의 체지방 증가 원인이라는 설명입니다.

도움이 되는 좋은 습관

체지방 증가의 원인은 호르몬 외에도 여러 가지가 있습니다. 의학 박사 마이타네 누녜스 가르시아(Maitane Nuñez García)는 몇 가지 좋지 못한 라이프스타일이 50대 여성의 체지방 증가와 근육량 감소를 야기한다고 지적했습니다. 가르시아는 이를 예방하는 좋은 습관 7가지를 꼽았습니다.

1. 탄수화물 섭취를 줄입니다.
2. 항염증 효과가 있는 식품을 챙겨 먹습니다.
3. 포화지방 섭취를 최대한 줄이고 가공식품을 피합니다.
4. 규칙적으로 몸을 움직이는 활동을 합니다.
5. 성적, 사회적 활동을 활발히 합니다.
6. 설탕이 없는 음료로 수분을 섭취합니다.
7. 담배와 알코올은 완전히 끊습니다.

근육은 새로운 안티에이징

체중 및 지방의 감소는 항상 흘린 땀방울의 양과 비례합니다. 특히 50세 이후에 복부 지방을 줄이는 가장 확실한 방법은 근력운동에 집중하는 것이고요. 가능하면 유산소운동과 결합하는 것이 좋죠. “체중 감량을 위해서는 근육을 단련해야만 해요. 근력 강화가 건강에 도움이 된다는 것은 거스를 수 없는 사실이죠”라고 영앙학자 보티카리아 가르시아(Boticaría García)는 말했습니다.

근육 수축이 강하게 일어나는 운동을 하면 우리 몸속에서 ‘마이오카인’이라는 화합물이 생성됩니다. 마이오카인은 체내를 순환하는데, 지방세포까지 도달해 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 마이오카인의 역할은 여기서 끝이 아닙니다. 뇌로 이동해 신경세포를 생성하고, 신경 연결을 강화하며, 기억력도 향상시키거든요. 자연에서 생성된 약물이나 마찬가지인 셈이라, 저는 개인적으로 ‘슈퍼카인’이라고 부릅니다. 그렇게 부를 만하죠?

마이오카인을 생성하기 위해서라도, 나이를 먹을수록 근력운동을 많이 해야 합니다. 지방 감소를 위해서뿐만 아니라, 뇌 기능을 향상시키는 데도 스도쿠보다는 스쿼트가 더 낫기 때문이죠. 특히 근육량이 눈에 띄게 감소하고 골밀도가 약해지는 연령대에는 더욱 필수적입니다. 하버드 공중보건대학에서 진행한 연구 결과에 따르면, 연령대가 높아질수록 복부 지방을 줄이는 데 유산소운동보다 매일 하는 20분의 근력운동이 효과적이었다고 합니다.

복부 지방 감소에 가장 효과적인 운동 몇 가지

50대에도, 또 어떤 나이에도 사실 가장 효과적인 운동은 웨이트를 이용한 근력운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다. “복부 지방을 줄이기 위한 고강도 세션에서는 스프린트를 여러 번 하고, 그사이 휴식 시간을 둬야 해요. 예를 들어 30분간 스프린트를 8번 하고 각 세션 사이 1분씩 휴식을 하는 식이죠. 스프린트 종류에는 달리기, 자전거, 일립티컬, 로잉, 수영 등이 있어요.” 스페인 마드리드에 위치한 피트니스 센터 ‘홈 웰니스 마드리드(Home Wellness Madrid)’의 창립자 앙헬 메르찬(Ángel Merchán)의 말입니다.

피토에스트로겐이 풍부한 식품들

폐경 증상을 완화하는 데는 피토에스트로겐이 풍부한 식품이 도움이 됩니다. 대표적인 음식이 두부, 된장, 템페(인도네시아의 발효식품) 같은 콩 유래 식품이고요. 다이어트 컨설팅 프로노칼(PronoKal) 소속 전문가에 따르면, 50대 이후의 에스트로겐 수치 변화에 대응하기 위해선 이런 식품의 섭취가 필요합니다. 아마씨나 참깨의 섭취를 늘리는 것도 좋습니다. 리그난 함유량이 높아 에스트로겐 유사 효과가 있기 때문이죠.

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칼로리를 줄일 필요는 없다

50대에 체지방 감소를 위해 섭취 칼로리를 줄일 필요는 없다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다. 물론 과체중인 경우에는 필요할 수도 있겠죠. 하지만 정상 체중 이내라면 칼로리를 조절하기보단 좋은 습관을 들이는 것이 더 도움이 됩니다. “필수영양소가 균형을 이룬 식단을 지키고, 부족한 영양소는 보충제 섭취를 고려하는 게 좋죠.” 누녜스 가르시아의 조언입니다.

간헐적 단식은 어떨까?

12~16시간 식사를 하지 않는 ‘간헐적 단식’이 대사 활동 활성화에 도움을 줄 수는 있습니다. 하지만 복부 지방을 줄일 수 있는 유일한 방법은 아닙니다. 특히 50대 여성에게는 말이죠. 누녜스 가르시아는 간헐적 단식보다는 적절한 영양분 섭취를 통해 지방을 줄이고, 근육량과 골밀도를 유지하는 것이 중요하다고 강조했습니다. 카브레라 카르데나스는 가장 중요한 것은 개개인의 건강 상태라고 했습니다. “간헐적 단식은 장시간 단식이 불편하지 않은 사람만 실천하는 것이 좋아요. 단식이 폭식이나 극도의 불편을 유발한다면 의미가 없거든요.”

예방의 중요성

50세 이후 여성은 호르몬 때문에 체지방이 증가하는 경우가 많습니다. 이는 불가피한 일이죠. 카브레라 카르데나스는 보다 젊은 나이에 이를 예방하는 것이 최선이라고 말했습니다. “만약 우리가 활동적인 생활 습관을 지키며 근육량을 유지해왔다면, 폐경이 찾아와도 큰 변화를 겪을 가능성이 낮아요. 가장 중요한 건 예방이겠죠.”