포만감을 주지만 가볍고, 영양가 풍부하면서 맛도 좋은데, 단백질 함량이 높고 장 건강에도 도움을 준다? 세상의 모든 다이어터가 꿈꾸는 ‘완전식품’의 조건일 겁니다. 놀랍게도 이를 모두 충족하는 음식이 세상에 존재합니다. 바로 인도네시아의 전통 음식, 템페입니다. 모든 필수 아미노산을 함유하고, 단백질 함량은 달걀보다 높으며, 장내 유익균 성장에도 도움을 주는 프로바이오틱 발효식품이죠.

템페란 무엇인가요?

강렬하고 독특한 풍미와 감칠맛을 자랑하는 인도네시아의 전통 음식으로, 된장이나 낫토처럼 콩을 발효시켜 만듭니다. 무려 1814년에 발행된 설화집 <세라트 센티니(Serat Centhini)>에 언급될 정도로 유서 깊은 메뉴죠. 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있는 만큼 오늘날에도 인도네시아 전역에서 큰 사랑을 받고 있고요. 특히 최초 생산지인 자바 섬에서 인기가 유독 높습니다.

전통 방식의 템페는 노란 콩을 라이조프스 올리고스포루스(Rhizopus oligosporus)라는 균으로 발효한 뒤, 작은 덩어리로 뭉쳐 바나나 잎에 감싸 만듭니다. 현대에는 병아리콩, 완두콩, 루핀콩 등으로 만든 다양한 버전의 템페가 생산 및 유통되고 있습니다.

템페 84g에 포함된 영양 성분

열량: 162kcal, 단백질: 15g, 탄수화물: 9g, 총 지방: 9g, 나트륨: 9mg, 철분: 일일 권장 섭취량 기준 12%, 칼슘: 일일 권장 섭취량 기준 9%, 리보플라빈: 일일 권장 섭취량 기준 18%, 니아신: 일일 권장 섭취량 기준 12%, 마그네슘: 일일 권장 섭취량 기준 18%, 인: 일일 권장 섭취량 기준 21%, 망간: 일일 권장 섭취량 기준 54%

템페의 효능

모든 발효식품과 마찬가지로, 장내 유익균에 도움을 주는 프로바이오틱스가 풍부하게 들어 있습니다.

1) 프로바이오틱스가 피부 및 모발과 관련된 장 건강을 증진시킵니다.
2) 염증을 줄이는 단쇄 지방산 생성을 촉진하는 프리바이오틱스도 함유했습니다.
3) 칼슘이 들어 있어 뼈 건강과 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
4) 100g당 약 20g의 단백질을 함유한 고단백 식품으로, 적은 양으로도 포만감을 줍니다.
5) 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 영향을 미치는 대두 이소플라본을 함유했습니다.
6) 항산화 성분이 산화 스트레스를 줄이며, 여러 질환을 예방합니다.
7) 아미노산이 항산화, 항염증, 콜라겐 생성 촉진에 긍정적 영향을 미칩니다.
8) 철분, 아연, 인 같은 미네랄 성분이 피부와 모발 건강에 도움을 줍니다.

템페를 피해야 하는 사람

대두 알레르기나 불내증이 있는 사람은 템페를 섭취해서는 안 됩니다.

템페와 두부의 차이점

비슷해 보이지만, 두 식품은 고유의 특성이 뚜렷합니다. 채식주의자들 사이에서는 둘 중 어떤 메뉴를 선호하는지가 영원한 논쟁의 대상이라는 얘기도 있을 정도죠. 차이는 크게 세 가지입니다. 우선 맛입니다. 두부는 식감이 부드럽고 맛이 강하지 않아 어떤 양념과도 잘 어울려요. 템페는 훨씬 단단하고 견과류와 비슷한 맛을 냅니다.

두 번째는 제조 과정입니다. 두부는 콩즙(두유)을 응고한 뒤 압착해 제조하고, 템페는 콩을 통째로 발효시켜 만들죠. 마지막으로 영양 성분에도 차이가 있습니다. 두부에는 양질의 단백질이 들어 있지만, 템페보다는 섬유질이 적습니다. 템페는 발효 과정을 거친 덕분에 단백질과 섬유질, 프로바이오틱스가 더 풍부하게 들어 있고요.

종합해보면, 여러모로 템페가 영양가는 더 높지만 두부는 호불호 없는 맛과 식감 덕분에 다양한 조리법에 활용하기 용이하다는 장점이 있겠네요.

집에서 템페를 만들려면?

재료: 노란 콩 250g, 템페 스타터(발효용 균) 1t, 사과식초 2T

레시피:
1) 콩을 깨끗이 씻어 약 12시간 동안 불립니다.
2) 물기를 빼고 손으로 문질러 껍질을 제거합니다.
3) 껍질을 없앤 콩을 약 30분간 삶고, 꺼내서 수건이나 키친타월로 물기를 닦아냅니다.
4) 물기를 뺀 콩에 사과식초와 템페 스타터를 넣어 잘 섞어주세요.
5) 콩을 냉동용 밀폐 봉투에 넣고, 칼끝으로 봉투에 공기가 통할 구멍을 여러 개 내주세요.
6) 콩을 뭉쳐 두꺼운 블록 모양으로 만든 뒤, 30℃ 정도로 맞춘 건조기에 넣고 24~36시간 정도 발효시킵니다.
7) 덩어리 표면에 얇은 흰 곰팡이가 생기면 냉장고에 넣어주세요. 5일 이내에 드세요.

시판 템페의 다양한 활용법

위에서 살펴봤듯 템페를 직접 만드는 과정은 상당히 번거롭기 때문에, 바쁜 현대사회에서는 템페를 구입해 먹는 편이 효율적입니다. 한 가지 팁이라면, 신선하고 살균 처리되지 않은 템페를 선택하세요. 풍부한 영양소를 그대로 보존하고 있거든요. 템페는 질감이 단단해 찜, 구이, 튀김, 볶음 등 다양한 방식으로 조리할 수 있습니다. 아래 방법을 따라 해보세요.

1. 간장, 라임즙, 후추로 양념한 템페를 얇게 썰어 코코넛 오일을 두른 팬에 볶아주세요. 샐러드에 얹으면 쉽게 질 좋은 단백질을 추가할 수 있습니다.
2. 깍둑썰기 한 템페를 팬에 볶은 후, 수프에 크루통처럼 넣어 풍미를 더하세요.
3. 양념한 템페를 얇게 썰어 200℃ 오븐에서 바삭해질 때까지 구워보세요. 아보카도와 토마토를 넣은 샌드위치에 첨가하거나, 리소토나 파스타 위에 치즈처럼 뿌리면 맛과 영양을 모두 끌어올릴 수 있습니다.
4. 잘게 부순 템페를 스크램블드에그나 오믈렛에 넣어 단백질 섭취량을 두 배로 늘리세요.
5. 템페를 감자튀김 정도 크기로 썰어 팬에 볶은 뒤, 후무스나 과카몰레에 찍어 먹어보세요.

데리야키 템페 쌀국수 레시피

재료: 템페 한 덩어리, 브로콜리 한 줌, 쌀국수 1인분, 물 2T, 코코넛 설탕 60g, 간장 120ml, 식초 1T, 다진 마늘 1T, 생강 1T, 옥수수 전분 1T, 참깨 적당량

레시피:
1. 템페를 깍둑썰기 한 뒤, 에어프라이어나 오븐에서 노릇해질 때까지 구워주세요.
2. 냄비에 물을 끓여 브로콜리를 삶고, 같은 물에 쌀국수를 데쳐주세요.
3. 코코넛 설탕, 간장, 식초, 다진 마늘, 생강을 팬에 넣고 섞은 뒤 끓기 시작하면 불을 줄이고 물 2T에 옥수수 전분을 풀어 넣고 점성이 생길 때까지 저어 데리야키 소스를 만들어주세요.
4. 완성된 소스에 템페 조각을 넣고 살짝 볶아주세요.
5. 쌀국수와 브로콜리 위에 템페를 올리고 볶은 소스를 붓고, 참깨를 뿌려주세요.