빵, 파스타, 쌀, 감자 같은 탄수화물 위주의 식품은 다이어터에게 오랫동안 ‘악당’ 취급을 받아왔습니다. 하지만 이들 모두는 과학적으로 가장 균형 잡힌 식단으로 꼽히는 지중해식 식단의 핵심이기도 합니다. 글루텐 불내증이나 셀리악병(글루텐을 소화할 수 없는 자가면역질환)이 아니라면 탄수화물을 적으로 볼 이유는 없습니다. 다만 과도하게 먹거나, 흰 빵, 설탕, 케이크 같은 정제된 ‘화이트’ 탄수화물을 즐길 경우 혈당이 급격히 치솟아 기분이 불안정해지고 에너지가 떨어지며 갑작스러운 허기를 느낄 수 있습니다.

조리하고, 식히고, 다시 데우기

영양사이자 작가 에밀리 잉글리시(Emily English)는 이 문제를 예방할 아주 간단한 팁을 공개했습니다. 영국 방송국 ITV의 <디스 모닝(This Morning)>에 출연해 이렇게 말했죠. “오늘의 팁은 전분이 많은 음식을 조리하고, 식히고, 다시 데우는 거예요. 빵을 냉동하면 전분이 ‘저항성 전분’으로 변환되는데, 이 과정이 혈당 급상승을 막아줍니다.”

잉글리시는 영국 <보그>와의 인터뷰에서 이렇게 덧붙였습니다. “저항성 전분이 형성되면 소화하기 더 어려워지기 때문에 혈당이 천천히 오릅니다. 장 건강에도 도움을 주죠. 장내 미생물이 저항성 전분을 발효시키면 짧은 사슬 지방산이 되는데, 이는 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 어떤 연구에서는 항염증 효과를 발휘할 가능성도 있다고 보고되었죠.”

방법은 의외로 간단합니다. 감자, 파스타, 밥 같은 전분 식품을 조리한 뒤 식히고 다시 데우면 끝! 도시락을 싸는 직장인들에게 제격이죠. 잉글리시의 경우 빵을 항상 냉동해두었다가 토스트해 먹는다고 합니다. “저는 피타 브레드(얇고 둥근 중동식 빵)를 냉동실에 늘 구비해둬요. 배고플 때 그대로 토스터에 넣으면 되거든요.” 그녀는 이어 말합니다. “밀프렙할 때 특히 유용해요. 파스타 샐러드를 대량으로 만들거나, 라이스 볼을 준비하거나, 남은 음식을 다음 날 먹어야 할 때도요. 단, 반드시 안전하게 보관해야 식중독을 피할 수 있어요.”

다만 이 방법은 간단하고 영양학적 이점이 크지만 과민성대장증후군이 있는 사람은 주의가 필요합니다. 저항성 전분이 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

혈당이 중요한 이유

음식이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것은 건강관리의 핵심입니다. 면역력 저하, 피로감, 불안, 장과 피부 문제까지, 정제된 식품이나 설탕을 섭취하면 혈당은 급격히 오르고, 곧바로 떨어지면서 우울감, 허기, 컨디션 난조가 찾아옵니다.

잉글리시는 이렇게 조언합니다. “혈당 스파이크를 줄이면 에너지를 안정적으로 유지할 수 있고, 인슐린 저항성도 낮출 수 있어요. 저는 항상 섬유질이 풍부한 음식에 단백질을 곁들여 혈당 균형을 맞춥니다. 또 공복에 가공 설탕이나 정제 탄수화물은 절대 먹지 않아요. 설탕은 꼭 채소와 단백질을 섭취한 뒤에 먹는 걸 잊지 마세요.”