최근 몇 년간 혈당 수치에 관심이 높아지면서 식습관에 변화가 생겼습니다. 설탕과 오트밀을 줄이고, 공복에 스무디를 마시지 않고, 채소를 먼저 섭취한 다음 감자튀김을 먹는 것 같은 식습관이요.

이 모든 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 그럼에도 혈당이 갑자기 치솟기도 합니다. 왜일까요? 연구에 따르면 식사만이 아니라 수면 부족, 잠들기 전 몇 시간에 걸친 인터넷 서핑이나 과도한 에스프레소 섭취 등 눈에 띄지 않는 습관이 혈당 수치를 높이죠.

혈당 수치를 높이는 습관 8가지

1. 수면 부족

밤새 과음한 후에는 머리만 무거운 것이 아니라 신진대사도 눈에 띄게 불안정해집니다. 단 하룻밤만 잠을 설쳐도 인슐린 민감성이 크게 감소하고 혈당 수치가 급등할 수 있습니다. 건강한 사람도 마찬가지죠. 그 이유는 피곤하면 신체가 당을 느리게, 비효율적으로 처리하기 때문이죠. 그래서 다음 날 아침 식사로 먹는 토스트나 요거트가 평소보다 혈당 수치를 크게 높일 수 있습니다.

2. 수분 부족

우리 몸의 대부분은 물로 이루어져 있습니다. 수분이 부족하면 포도당을 비롯한 혈액 내 용해 물질의 농도가 진해집니다. 연구에 따르면 탈수는 이런 농도 변화뿐 아니라 바소프레신, 코르티솔 분비 증가 같은 호르몬 반응을 통해 혈당을 높일 수도 있습니다. 만성적으로 물을 적게 마시는 사람은 고혈당 위험이 더 높습니다.

3. 오래 앉아 있기

인체가 장시간 앉아 있는 생활 방식에 적합하지 않다는 건 오래전부터 알려진 사실입니다. 이는 단순히 근육 발달을 저해할 뿐 아니라 신진대사도 원활하지 못합니다. 또한 혈당, 혈압, 지방 연소에도 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 하루 8시간 이상 앉아 있는 사람들은 규칙적인 운동을 하더라도 당뇨병 발병 위험이 상당히 높습니다.

4. 카페인 과다 섭취

모닝커피를 포기할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 연구에 따르면 카페인은 인슐린 민감성에 일시적으로 영향을 줄 수 있습니다. 곧 몸이 당을 처리하는 속도가 느려지고, 달콤한 간식과 섭취하면 혈당이 예상보다 더 높아지죠. 그렇다고 카페인을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 단, 식후나 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 마시면 그 효과를 완화할 수 있습니다.

5. 정신적 스트레스

심리적 압박은 코르티솔과 아드레날린 분비를 촉진합니다. 이 같은 호르몬은 ‘투쟁 혹은 도피’ 모드에 대비하기 위해 혈당을 끌어올리죠. 시험, 프레젠테이션, 언쟁만으로도 수치가 오를 수 있습니다. 산책, 호흡 조절, 이완 기법 등의 짧은 휴식도 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

6. 저녁의 빛 노출

밤마다 전원을 잘 끄고 있나요? 많은 이에게 이는 거의 불가능합니다. 잠들기 직전까지 스마트폰을 보기 때문이죠. 그런데 인공조명은 당 내성을 떨어뜨리고 인슐린 수치를 높일 수 있습니다. 빛이 생체리듬을 방해하기 때문인데요, 이는 혈당 대사와 깊은 관련이 있습니다. 연구에서는 약한 불빛조차 수면 중 혈당에 영향을 미치는 것으로 나타났죠. 해결책은 간단합니다. 저녁에는 낮은 조도의 따뜻하고 은은한 조명을 사용하고, 잠들기 1시간 전에는 화면 노출을 피하는 겁니다.

7. 아침 식사 거르기

간헐적 단식이 유행입니다. 하지만 아침을 거르면 점심때 혈당이 더 크게 오를 수 있죠. 밤새 에너지를 기대하던 몸이 아침에 영양을 공급받지 못하면, 다음 식사에서 더 강한 반응을 보이기 때문입니다. 이런 현상에 민감한 사람들은 균형 잡힌 소량의 식사로 하루를 시작하거나, 첫 끼가 가벼운 날 단식을 계획하는 것이 도움이 됩니다.

8. 니코틴

담배는 심장과 폐뿐 아니라 혈당에도 나쁜 영향을 미칩니다. 니코틴은 혈당을 높일 수 있으며, 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 작용을 방해할 수 있습니다. 오랫동안 진행한 연구에 따르면, 흡연자는 당뇨병 발병 위험이 최대 36%가량 더 높습니다. 하지만 좋은 소식도 있습니다. 흡연량을 줄이기만 해도 당뇨병 위험이 감소하고, 완전히 금연하면 혈당과 대사 건강이 확실히 개선됩니다.

한 가지 확실한 것은 먹는 음식만으로 혈당이 결정되는 건 아니란 거죠. 사소해 보이는 생활 습관도 큰 영향을 미치니까요. 그래도 다행인 것은 이를 알면 충분히 조절할 수 있고, 혈당 안정뿐 아니라 전반적인 대사 건강까지 지킬 수 있습니다.