요즘은 모두가 단백질에 진심입니다. 아침엔 오믈렛과 그릭 요거트, 점심엔 구운 닭 가슴살, 간식으론 단백질 셰이크, 저녁엔 칠면조 슬라이스와 삶은 달걀. 건강을 위해 단백질 섭취를 늘리는 건 하나의 문화처럼 자리 잡았죠. 하지만 채식주의자라면 어떨까요? 두부 스테이크, 템페 큐브, 냉동 대체육만으로 단백질을 채워야 할까요?

영양학자들은 걱정하지 않아도 된다고 말합니다. 단백질을 충분히 섭취하고 싶다면, 채식주의자든 아니든 ‘콩류’를 식탁의 중심에 두면 되기 때문이죠. 특히 올바른 조합으로 섭취하면 단백질뿐 아니라 다양한 건강상의 이점을 함께 얻을 수 있습니다.

콩을 먹었을 때 우리 몸에 일어나는 변화

렌틸콩, 강낭콩, 완두콩 같은 콩류는 오래전부터 슈퍼푸드로 불려온 대표적인 식품입니다. 코넬 대학교에서 발행한 <헬스케어 리뷰(The Healthcare Review)>에 따르면, ‘콩류는 고섬유질·고단백 식품으로 심혈관 질환, 비만, 당뇨병, 고콜레스테롤, 뇌졸중 등 다양한 질환의 발병 위험을 낮추는 것으로 보고되었다’고 합니다.

특히 콩류는 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라, 건강한 체중을 유지하는 데도 도움을 줍니다. 대사 전문가 윌리엄 리(William Li) 박사는 “콩은 장내 미생물의 좋은 먹이가 되어 장 건강을 돕는다”며 토마토, 케이퍼와 함께 섭취할 것을 권장합니다. 이 분야의 또 다른 전문가인 바니 하리(Vani Hari) 역시 “콩류의 풍부한 식이 섬유가 체중 감량과 장수에 긍정적인 영향을 미친다”라고 강조하죠. 올리비에 쿠르탱 클라랑스(Olivier Courtin-Clarins) 박사는 “6건의 임상 연구 결과, 콩류를 식단에 포함하면 칼로리 제한 없이도 체지방이 감소되는 경향이 있었다”고 설명합니다. 즉 콩류는 단백질뿐 아니라 장 건강, 체중 관리, 심혈관 보호 등 다방면에서 유익한 식품이라 할 수 있습니다.

콩과 쌀이 최고의 궁합을 이루는 이유

세계 여러 문화권에서 ‘콩+쌀’ 조합이 주식으로 자리 잡은 데는 과학적인 이유가 있습니다. 콩과 쌀은 각각 몇 가지 필수아미노산이 부족하지만, 함께 섭취하면 서로의 부족함을 보완해 ‘완전 단백질(Complete Protein)’을 만들어냅니다. 동물성 식품 없이도 아홉 가지 필수아미노산을 모두 충족시킬 수 있는 조합인 셈이죠.

이러한 이유로 영양학자인 레티시아 카레라(Leticia Carrera)는 “콩류를 현미와 함께 먹고, 적어도 일주일에 두세 번은 고기 대신 현미를 섭취하세요”라고 조언합니다. 이 조합은 지방은 적고 섬유질은 많으며 비타민도 풍부하기 때문이죠. 덕분에 근육량 증가, 포만감과 에너지 증가, 그리고 면역 체계 강화 등의 효과를 누릴 수 있습니다.

콩과 쌀로 만드는 고단백 채식 레시피

콩과 쌀을 꼭 밥과 국 형태로만 먹을 필요는 없습니다. 훨씬 더 다양하고 창의적인 요리로 확장시킬 수 있죠.

병아리콩 & 현미 샐러드: 병아리콩, 현미, 치즈, 채소를 함께 버무려 단백질 가득한 샐러드를 만들어보세요.

비건 버거: 붉은콩이나 검은콩, 쌀을 섞어 만든 패티에 채소를 곁들여 풍미를 가미해보세요.

렌틸콩 카레 & 밥: 렌틸콩과 병아리콩을 넣은 카레에 밥을 더하면 완벽한 단백질 요리가 완성됩니다.

채소 부리토: 통밀 토르티야에 콩, 밥, 채소, 과카몰리를 넣으면 포만감과 건강을 한 번에 잡을 수 있습니다.

화이트빈 리소토: 흰콩과 쌀을 부드럽게 끓이면 크리미한 식감의 리소토가 완성됩니다.

구운 파프리카 라이스볼: 콩과 밥을 섞어 속을 채운 파프리카를 오븐에 구우면 향긋한 파프리카 라이스볼을 맛볼 수 있습니다.

콩과 쌀의 단짝 조합을 활용해보세요! ‘고기 없이도 충분히 맛있고 단백질 풍부한’ 채식 식단이 완성됩니다.