영국 <보그>의 뷰티 에디터 란예치 우데메즈에(Ranyechi Udemezue)는 새벽 5시, 지친 몸을 억지로 이끌며 침대에서 일어났습니다. 전날 잠을 제대로 이루지 못했지만, 다시 잠들었다가는 알람을 놓치고 4시간 뒤에야 허겁지겁 깨어날 위험이 있었기 때문이죠. 그녀에게 일찍 일어나는 것 자체는 어렵지 않았습니다. 진짜 문제는 ‘충분히 잠을 자는 것’이 불가능하다는 사실이었죠.

어릴 적 우데메즈에의 어머니는 그녀에게 규칙적인 수면 스케줄을 만들어주려 애썼지만, 수면 패턴은 늘 엉망이었습니다. 매일 새벽까지 책을 읽거나 태블릿을 보는 습관 때문에 생체리듬은 성장하면서도 제대로 자리 잡지 못했죠. 스물다섯 살이 되자, 그녀는 ‘망가진 수면 사이클을 되돌려보자’라고 결심했습니다. 그리고 스스로에게 작은 도전 과제를 내걸었습니다. ‘일주일 동안 매일 밤 9시에 잠자리에 드는 것’이었죠. 이 도전이 그녀의 몸과 마음에 어떤 변화를 불러왔는지, 일주일간의 기록을 따라가봅니다.

1~3일 차
혼란 속에서 경험한 첫 번째 변화

도전 첫날. 우데메즈에는 저녁 5시에 퇴근한 뒤 짧은 회식을 거쳐 바로 집으로 향했습니다. 집에 도착해 메이크업을 지우니 어느새 9시. 서둘러 침대에 누웠죠. 하지만 몸은 혼란 그 자체였습니다. 누웠다가 뒤척이고, 앉았다가 다시 눕고, 노래를 흥얼거리기도 하며 시간을 보냈습니다. 결국 잠이 든 건 훨씬 뒤였습니다. 다음 날 스마트 워치는 그녀가 밤 11시 37분에야 잠이 들었다고 알려줬습니다. 다행히 잠들고 나서는 수면 점수 96%, 총 7시간의 안정적인 수면을 기록했습니다.

둘째 날도 비슷한 양상이 이어졌지만, 효율은 다소 떨어졌습니다. 실제 잠든 시간은 자정 무렵이고, 수면 효율은 91%로 떨어졌죠. 셋째 날, 그녀는 저녁 루틴에 새로운 요소를 더했습니다. 모든 불을 끄고 휴대폰은 보지 못하도록 손이 닿지 않는 곳에 두었습니다. 그리고 누워서 천천히 심호흡을 했죠. 스탠퍼드대학교 연구에 따르면, 호흡을 조절하면 불안을 낮추고 신경계를 안정화하며 심신을 이완하는 데 효과적입니다.

그 결과는 놀라웠습니다. 훨씬 더 빨리 잠들었고, 수면 효율도 94%까지 회복됐습니다.

4~5일 차
몸이 리듬을 기억하기 시작하다

넷째 날부터는 몸이 서서히 새로운 리듬에 적응하기 시작했습니다. 수면 효율은 94%를 유지했고, 침대에 누운 지 90분 만에 잠들었습니다. 다섯째 날에는 더 뚜렷한 변화가 나타났습니다. 하루 종일 에너지가 끊이지 않았고, 스마트 워치의 ‘준비 점수(Recovery Score)’도 68점에서 81점으로 크게 상승했습니다. 안정 시 심박수, 체온, 수면 균형 등이 모두 개선된 덕분이죠.

물론 아쉬운 점도 있었습니다. 일찍 잠들었는데도 오히려 평소보다 늦게 일어나는 날이 있었거든요. 수면 시간 자체가 늘어나 ‘시간을 낭비하는 건 아닐까?’ 하는 의심이 들기도 했습니다.

6~7일 차
수면 사이클이 제자리를 찾다

주말이 되자 그녀는 스스로에게 놀랐습니다. 마치 수면 전문가가 된 듯한 느낌이었거든요. 수면 효율은 90점대 후반을 안정적으로 유지했고, 침대에 누운 지 1시간이 채 지나기 전에 자연스럽게 잠들었습니다. 느낌은 수치로도 증명되었습니다. 스마트 워치의 수면 규칙성 지표가 ‘좋음’에서 ‘최적’으로 상승했기 때문이죠.

최적의 수면을 경험한 효과는 바로 다음 날 나타났습니다. 아침 6시가 되자 알람 없이도 자연스럽게 눈이 떠졌고, 업무 시간 동안 에너지가 일정하게 유지됐습니다. 몸이 새로운 리듬을 스스로 기억하기 시작한 것이죠.

일주일 동안 9시 취침에 도전한 그녀가 내린 결론은? ‘몸은 생각보다 빨리 변화를 받아들인다’라는 것입니다. 물론 생체리듬이 완벽하게 재정비되기까지는 시간이 더 필요합니다. 하지만 단 일주일 만에 몸은 확실한 변화를 보여주었습니다. 에너지는 더 일정해졌고, 수면 효율은 꾸준히 상향 곡선을 그렸으며, 아침에 저절로 눈이 떠졌죠.

‘잠이 보약’이라는 말은 누구나 알지만, 많은 사람이 바쁠 땐 잠자는 시간부터 줄이려 합니다. 하지만 수면 시간이 턱없이 부족하거나 수면 사이클이 망가지면 비만과 고혈압, 당뇨 같은 만성질환은 물론, 뇌 건강에도 직접적인 영향을 끼친다는 사실을 기억해야 합니다. 건강을 생각한다면 우리가 쉽게 미뤄두는 ‘잠’부터 챙겨보세요. 일찍 잠들면 금상첨화입니다. 가장 기본적인 케어가 삶의 리듬을 되돌리는 가장 확실한 방법이니까요.