다양한 요리의 주재료인 양배추는 전 세계 셰프들이 사랑하는 식재료입니다. 하지만 화려한 채소나 단백질이 풍부한 슈퍼푸드에 늘 밀리곤 했죠. 영양학적으로 볼 때 양배추를 능가할 만한 것을 찾기 힘든데도 말이에요.

“양배추의 인기는 다재다능함에 있어요.” 요리책 <쿠시나에서: 나의 제철 필리핀 요리(In the Kusina: My Seasonal Filipino Cooking)>의 저자 월디 레예스(Woldy Reyes)는 <보그> 인터뷰에서 “양배추를 사이드 메뉴가 아니라 ‘양배추 스테이크’처럼 요리의 중심인 메인 디시로 활용하는 셰프가 늘고 있어요. 그 매력이 어느 때보다 부각되고 있죠”라고 말합니다.

비건 요리 기반의 미쉐린 스타 레스토랑 ‘미타(Mita)’의 셰프 타티아나 모라(Tatiana Mora)는 “양배추의 인기는 변신 능력에 있습니다”라고 말합니다. “생으로 먹을 수도 있고, 발효하거나 찌거나 굽거나 볶아도 풍미와 질감, 영양이 고르게 제공되죠. 제가 양배추를 사랑하는 이유는 쉽게 자라고 보관이 쉬우며 거의 모든 부분을 사용할 수 있는 고귀한 채소이기 때문이에요. 이것은 의식 있고 존중하는 요리 방식에 완벽하게 부합됩니다”라고 덧붙였습니다.

쉽게 구할 수 있고, 요리하기 쉬우며, 맛까지 훌륭한 양배추. 2026년 우리 식탁에 양배추를 꼭 올려야 할 이유를 소개합니다.

양배추란 무엇일까?

공인 영양사이자 리얼 뉴트리션(Real Nutrition)의 설립자 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 양배추를 브라시카(Brassica, 십자화과) 식물군에 속하는 잎채소라고 설명합니다. 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 케일 등이 여기에 속하죠. 양배추는 여러 품종이 있지만, 가장 흔히 접하는 것으로는 일반적인 그린 양배추, 적양배추, 그리고 잎이 주름지고 질감은 부드러운 사보이 양배추가 있습니다.

양배추가 다른 잎채소와 구별되는 가장 큰 특징은 밀도와 단단한 조직감입니다. 샤피로는 “양배추는 단단해서 보관 기간이 길어요. 조리하거나 발효해도, 채를 써는 과정에서도 형태와 식감이 그대로 유지됩니다”라고 말합니다. 영양학적으로 다른 십자화과 채소와 비슷하지만, 맛이 부드럽고 다양한 요리에 활용하기 훨씬 쉽다는 것도 장점이고요.

양배추의 효능

다재다능함 외에도 양배추의 주요 장점 중 하나는 풍부한 영양소입니다. 샤피로는 양배추의 효능을 다음과 같이 설명합니다.

– 장 건강 지원: 양배추에는 섬유질과 소화를 돕는 여러 화합물이 들어 있어 장내 유익균 성장을 촉진하고 장 건강을 개선합니다.

– 항염 작용: 연구 결과 양배추의 풍부한 항산화 물질과 파이토뉴트리언트(Phytonutrients, 식물 유래 생리 활성 성분)가 염증을 줄이는 데 기여합니다.

– 심장 건강 증진: 양배추에는 식이섬유뿐 아니라 칼륨도 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적인 비타민 K도 풍부합니다. 특히 적양배추에는 안토시아닌이 들어 있어 뇌와 심장 건강 개선에 도움이 됩니다.

– 혈당 조절: 칼로리가 낮고 탄수화물은 적으며 섬유질이 풍부해 체내 포도당 수치 안정에 좋습니다.

– 면역력 강화: 샤피로에 따르면 양배추에는 황 화합물(Sulfur-containing Compounds)이 풍부해 면역 체계의 방어 기능 강화에 기여하며, 항산화 효과와 면역력을 높여주는 비타민 C가 다량 함유되어 있습니다. 또한 사우어크라우트(Sauerkraut, 발효 양배추 요리)나 김치 같은 음식은 장과 면역 건강을 돕는 프로바이오틱스를 제공하죠.

– 체중 관리에 유익: 앞서 언급했듯 양배추는 부피는 크지만 칼로리는 낮아 포만감을 높이는 데 이상적인 식품입니다.

– 잠재적 암 위험 감소: 양배추를 포함한 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트(Glucosinolate, 황을 함유한 식물성 화합물)가 들어 있으며, 이 성분은 암 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

주의할 점

양배추는 대부분의 사람에게 안전하지만 몇 가지 예외는 있습니다. 소화기관이 민감하거나 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 양배추의 특정 섬유질이 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있으니 섭취량에 유의해야 합니다.

또한 익히지 않은 십자화과 채소를 다량 섭취할 경우 요오드 흡수를 방해할 수 있으므로 갑상샘 질환이 있는 분들이라면 주의가 필요합니다. 다만 익혀서 먹으면 위험이 최소화된다는 걸 기억하세요. 비타민 K 함량도 높으므로 혈액 희석제를 복용 중이라면 약물 작용을 방해할 수 있으니 주의해야 합니다. 그렇다고 아예 끊을 필요는 없으며, 일정량을 꾸준히 섭취하는 것이 안전합니다. 건강과 관련된 모든 문제와 마찬가지로, 양배추를 안전하게 먹는 법을 담당의와 상의하는 것이 바람직해요.

양배추 맛있게 먹는 법

셰프 모라는 양배추를 주인공으로 활용하기로 유명합니다. “양배추를 웨지 모양으로 썰어 향신료를 더해 자연스러운 단맛을 끌어올리거나, 프로바이오틱스는 물론 깊은 풍미를 위해 발효시키기도 하죠. 신선함과 산미를 살려 샐러드로 제공합니다.”

그녀가 집에서 쉽게 조리하는 방법을 추천했습니다.

– 양배추를 가늘게 채 썰어 시트러스 올리브 오일, 허브와 함께 버무리기
– 마늘, 생강 또는 향신료와 함께 볶기
– 고온에서 구워 양배추 가장자리를 캐러멜화하기
– 타코나 그레인 볼, 수프에 추가하기

셰프 레예스는 양배추를 까맣게 태우듯 굽는 방법을 권합니다. “겉은 스모크 향이 나면서 바삭해지고 속살은 부드럽고 달콤해 양배추가 가진 다채로운 면모가 드러나거든요”라고 덧붙였죠.