전 세계 모든 식탁에 올려져 있는 요거트! 그럴 만한 이유가 있습니다. 플레인, 그릭, 스키르, 케피어 등 어떤 종류의 요거트를 선택하든 단백질, 칼슘, 미네랄, 비타민이 뛰어나죠. 요거트에는 심지어 암 예방 효과도 있습니다. 30년 동안 15만 명을 추적·조사한 연구에 따르면 일주일에 두 번 요거트를 섭취하는 사람들은 장 건강이 개선되면서 대장암 발생률이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

“장내 미생물군을 다양하고 건강하게 유지하면 복부팽만을 줄이고, 배변 리듬을 개선하며, 영양소 흡수 효율도 높일 수 있습니다.” ‘뉴트리션 나우(Nutrition Now)’ 창립자이자 영양사 로렌 매너커(Lauren Manaker)는 말합니다. “다만 ‘살아 있는 유익균(Live and Active Cultures)’ 표시가 있는 요거트를 선택하는 것이 중요합니다. 일부 요거트에는 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않기 때문입니다”라고 조언하죠.

기왕 먹는 요거트, 효능을 극대화할 수 있다면 좋겠죠. 언제 먹는 것이 가장 좋은지, 어떻게 하면 요거트의 영양을 강화할 수 있는지 자세히 알려드릴게요.

많은 요거트 중 가장 건강한 선택은?

클래식 요거트: V6 클리닉의 수석 영양사인 니티 문잘(Niti Munjal) 박사의 황금률을 기억하세요. 아무것도 첨가하지 않은 플레인, 무설탕 제품을 고르는 것이죠. 발효된 유제품은 유익균을 포함해 소화 기능을 개선하고 뼈 건강과 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 약 170g(6온스) 기준으로 단백질 약 8g을 섭취할 수 있습니다.

그릭 요거트: 일반 요거트에서 유청(우유가 굳을 때 분리되는 맑은 액체)을 걸러내 만듭니다. 질감이 꾸덕꾸덕하고 산미가 느껴지죠. 동시에 단백질 함량은 더 높고, 탄수화물과 당류는 더 적습니다. 이러한 영양 구성 덕분에 포만감이 오래 지속되고 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막아줍니다. 같은 양 기준으로 일반 요거트보다 단백질이 거의 2배 수준으로 들어 있어요.

스키르 요거트: 탈지유로 만드는 아이슬란드식 스키르 요거트는 그릭 요거트보다 단백질 함량이 더 높습니다.

케피어 요거트: 요거트 종류 중 가장 독특한 형태로 마시는 액상 형태입니다. 장 건강에 매우 유익하고 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되죠.

요거트를 먹는 데 가장 이상적인 시간이 있을까?

건강 코치인 프라르타나 샤(Prarthana Shah) 박사에 따르면 ‘가장 좋은 시간’이 딱 정해져 있는 것은 아닙니다. 소화 상태나 호르몬, 전반적인 장 건강 상태에 따라 요거트가 몸에 작용하는 방식에 일정한 경향이 나타납니다.

우리 몸은 낮에 소화 기능이 더 활발합니다. 요거트 같은 발효 유제품도 이때 먹는 편이 부담이 적죠. 위산과 소화효소 분비, 장의 움직임이 낮에 더 활발하기 때문입니다. 또 2025년 연구에 따르면 하루 중 전반부, 즉 낮에 인슐린 반응과 소화 기능이 더 잘 작동한다고 합니다. 그래서 요거트는 밤보다 오전이나 점심에 먹어야 속이 편안하죠.

다만, 최적의 시간은 ‘언제’보다 무엇과 함께 먹는지, 유당 소화 능력은 좋은지, 장 건강 상태는 어떤지에 따라 좌우됩니다. 문잘 박사는 요거트를 공복에 먹기보다 일반적으로 식사와 함께 곁들이기를 추천합니다. “식사와 함께 먹으면 음식물 때문에 소화되는 속도가 느려져 요거트 속 유익균이 사멸하지 않고 장까지 더 잘 도달할 수 있게 해줍니다.”

공복 상태에서는 위산 농도가 높아 프로바이오틱스 생존율이 낮아질 수 있고, 사람에 따라 속이 불편하게 느껴질 수 있습니다. 그래서 많은 경우 점심 식사와 함께 먹을 때 더 편하게 느껴지죠. 물론 문잘 박사가 지적했듯 개인의 소화 상태에 맞추는 것이 최우선입니다.

요거트를 더 건강하게 먹는 방법

꿀과 함께: 한 연구에 따르면 꿀과 요거트 조합은 장내 유익균인 비피도박테리움 아니말리스(Bifidobacterium Animalis)의 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 소화, 기분, 인지능력에서 뚜렷한 변화는 관찰되지 않았지만, 꿀이 프로바이오틱스를 풍부하게 만드는 방법이 될 수 있음을 시사하죠.

짭짤한 요리와 함께: 미국에서는 요거트를 주로 아침 식사로 생각하지만, 많은 나라에서 요거트를 짭짤한 음식에 곁들입니다. 밥과 함께 반찬으로 먹거나, 샐러드 드레싱에 섞어 풍미를 더하거나, 고기를 재우는 데 활용하기도 하죠.

견과류와 함께: 식감을 더하고 싶다면 다양한 견과류를 활용할 수 있습니다. 특히 호두를 추천할게요. 바르셀로나 대학교 연구에 따르면 저녁 식사와 함께 40g(한 줌 정도)의 호두를 8주간 섭취한 젊은 성인들의 수면 질이 향상된 것으로 나타났습니다. 따라서 밤에 요거트를 먹는다면 견과류와 함께 먹으면 좋겠죠.

밤에 먹는 요거트, 괜찮을까?

요거트를 밤에 먹으면 안 된다는 주장은 서양 영양학보다 인도 전통 의학 체계인 아유르베다에서 유래했을 가능성이 높습니다. 아유르베다 규칙에서는 요거트를 밤에 먹으면 점액 생성이 증가하거나 소화를 방해할 수 있다고 봅니다. 하지만 이를 뒷받침할 강력한 과학적 근거는 없습니다. 만약 요거트를 먹었을 때 몸이 가볍고, 포만감이 적절하며, 불편함이 없다면 올바르게 섭취하는 중이니 너무 걱정하지 마세요.