단백질 섭취를 늘리려고 아직도 달걀만 삶고 있나요? 달걀보다 단백질 함량이 더 높은 식품으로 풍성한 단백질 식단을 구성해보세요.

단백질 하면 달걀을 떠올리는 것, 저만 그런 건 아니겠죠? 물론 달걀은 1개에 약 6g의 단백질이 들어 있어서 단백질 섭취에 좋은 식품인 건 분명해요. 하지만 100g을 기준으로 했을 때 달걀보다 더 많은 단백질을 제공하는 식품이 꽤 많아요. 게다가 영양 구성까지 더 풍부한 것도 많죠. 그렇다면 달걀을 대신하거나 보완할 수 있는 고단백 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

고단백 식품 리스트

1 살코기 돼지고기

육류는 훌륭한 단백질 공급원이에요. 그중 가장 좋은 건 바로 살코기로 이루어진 돼지고기죠. 영양사이자 마운트 시나이(Mount Sinai) 병원의 외래 임상 영양 코디네이터인 애비게일 콜렌(Abigail Collen)에 따르면 살코기 돼지고기는 100g당 약 29g의 단백질을 함유하고 있고 비타민 B군, 아연, 철분, 셀레늄도 풍부해요. 게다가 다양한 방식으로 조리할 수 있어 활용도가 높다는 게 가장 큰 장점이죠.

2 에다마메

풋콩, 또는 이를 깍지째 삶은 음식을 뜻하는 에다마메는 달걀 대신 추천하는 대표적인 단백질 식품 중 하나예요. 콜렌에 따르면 에다마메 100g당 약 12g의 단백질이 들어 있고, USC 켁 메디슨(Keck Medicine of USC)의 임상 영양사 제네 앤더슨(Jenae Anderson) 역시 에다마메에 비타민 C, 칼슘, 철분, 식이 섬유, 마그네슘, 칼륨이 풍부하다고 설명합니다. 에다마메 역시 삶거나 볶는 등 다양하게 조리해 먹으면 되니, 식단에 추가해보길 추천해요.

3 대구

앤더슨에 따르면 대구 필레 1개에는 100g당 약 18~23g의 단백질이 들어 있어요. 건조하거나 염장한 대구는 최대 63g의 단백질을 함유하고 있지만, 나트륨까지 같이 섭취할 수 있으니 주의하세요.

4 살코기 소고기

영양사 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 살코기 소고기 약 85g에 22~26g의 단백질이 들어 있다고 해요. 철분, 아연, 비타민 B12도 풍부해서 에너지 결핍을 예방하고 유지하는 데 효과적이라고 합니다. 포화지방을 줄이기 위해서는 지방 함량이 적은 등심 같은 살코기 위주로 선택하는 걸 추천해요.

5 호박씨

씨앗류도 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있어요. 그중에서도 특히 호박씨가 대표적이죠. 콜렌에 따르면 호박씨는 마그네슘, 아연, 식이 섬유, 철분, 그리고 건강한 지방까지 풍부하게 함유하고 있기 때문에 단백질 외에 다른 영양소 섭취에도 좋다고 합니다. 다만, 섭취 방식에 따라 다르지만, 칼로리가 꽤 높은 편이기 때문에 주의할 필요가 있어요.

6 새우

단백질 식단에 자주 등장하는 새우. 샤피로에 따르면 조리한 새우 3온스 기준으로 약 20g의 단백질을 섭취할 수 있으며, 셀레늄, 요오드, 비타민 B12도 함유되어 있어 더 좋습니다. 튀김보다는 볶거나 굽거나, 찜을 해 먹는 걸 추천해요.

7 병아리콩

식이 섬유, 철분, 그리고 천천히 소화되는 탄수화물을 제공해 혈당을 안정시키는 데 도움을 주는 병아리콩. 익힌 병아리콩 1컵 기준으로 약 14~15g의 단백질이 들어 있어요. 굽거나 후무스로 만들어 샐러드에 추가해보세요.

8 템페

100g당 약 20g의 단백질을 제공하는 콩 발효식품인 템페. 프로바이오틱스가 풍부하며 아홉 가지 필수아미노산을 모두 포함한 완전 단백질 식품이에요. 다양한 방식으로 조리할 수 있고, 베이컨이나 다진 고기를 대체할 수 있어 비건 식단에 곁들이기 좋아요.

9 저지방 모차렐라

100g당 약 28g의 단백질을 포함하고 있으며, 칼슘과 아연, 비타민 B12도 함유하고 있는 모차렐라 치즈는 나트륨 섭취에 주의해야 합니다.

10 세이탄

밀 글루텐으로 만든 식물성 고기예요. 100g당 약 21g의 단백질을 함유한 고단백 식품이죠. 셀레늄과 철분도 들어 있어 식단을 구성하는 데 고기의 대안이 되어줄 거예요.

11 땅콩

땅콩은 그냥 섭취해도 좋고, 볶아 먹거나 땅콩버터 형태로 섭취할 수 있죠. 100g당 약 25g의 단백질을 제공하니, 다양한 요리에 활용해보세요.

12 두부

두부 역시 대표적인 단백질 식품이죠. 단단한 두부 100g 기준 약 20g의 단백질과 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B군까지 다양한 영양소가 함유되어 있어요.

13 그릭 요거트

그릭 요거트 100g당 약 10g의 단백질을 함유하고 있어요. 그릭 요거트 1컵을 기준으로 하면 16~20g 정도의 단백질을 섭취할 수 있는 거죠. 발효 과정을 거쳐 유당에 민감한 사람도 편하게 섭취할 수 있고, 프로바이오틱스가 풍부해서 소화기 건강을 케어하는 데 효과적이에요.

14 퀴노아

아홉 가지 필수아미노산을 모두 포함한 완전 단백질 식품인 퀴노아. 100g당 약 14g의 단백질을 제공합니다.

15 코티지 치즈

배양 코티지 치즈는 프로바이오틱스도 풍부한데, 100g당 13g의 단백질을 포함하고 있고 칼슘도 풍부해요.

16 루핀 콩

지중해 지역에서 자주 섭취하는 콩으로, 100g당 약 42g의 단백질을 함유한 고단백 식품입니다. 식이 섬유도 풍부하고, 간식으로 섭취하기에도 좋아요.

17 파르메산 치즈

파르메산 치즈는 100g당 약 38g의 단백질을 함유하고 있어요. 치즈 중에서는 가장 높은 수준이죠. 다만 지방과 나트륨 함량 역시 높은 편이라 주의가 필요해요.

18 참치

통조림 참치는 100g당 약 27g의 단백질을 제공하며 오메가-3 지방산도 풍부해요.

19 닭 가슴살

닭 가슴살 역시 단백질 식단에서 빼놓을 수 없는 식품이죠. 닭 가슴살은 100g당 24~31g의 단백질을 포함하고 있으며, 단백질 대비 지방의 비율이 낮아서 소화가 잘되고, 근육을 유지하는 데도 효과적이에요.