아침에 눈뜨자마자 가장 먼저 떠올리고, 잠들기 직전까지 눈에서 떼지 못하는 게 뭘까요? 바로 스마트폰입니다. 많은 전문가들이 침대에서 스마트폰을 스크롤링하면 수면의 질을 낮출 수 있다고 지적했죠. 그렇다면 잠에서 막 깬 뒤 곧바로 스마트폰을 보는 것은 하루에 어떤 영향을 미칠까요?

일반적으로 잠에서 깬 뒤 우리가 가장 먼저 하는 일은 알람을 끄고 스마트폰을 손에 쥐는 것이죠. 대부분의 사람들이 공감할 겁니다. 밤새 온 카카오톡 메시지를 확인하고, 인스타그램을 열고, 이메일을 체크하죠. 그 사이, 옆에서 자고 있는 사람은 안중에 없고요. 세계 각국의 충격적인 소식으로 가득한 뉴스를 읽고, 일정을 확인하기 위해 캘린더를 열어보는 동안 우리는 정신적으로 이미 과부하 상태가 되고 맙니다. 이 상태를 완벽하게 설명하는 단어가 있습니다. 지난해 옥스퍼드대 출판부가 선정한 단어, 브레인 로트(Brain Rot, 뇌 썩음)가 바로 그것이죠.

소셜 미디어의 모든 것이 악마화될 필요는 없습니다. 흥미롭고 유익한 내용을 공유하는 콘텐츠 제작자도 존재하니까요. 문제는 우리가 그런 콘텐츠보다는 기억에 전혀 남지 않을 정도로 가볍게 볼 수 있는 사진이나 영상을 시청하며 시간을 낭비한다는 사실입니다. 뇌는 생각 없는 상태에 익숙해지고, 결국 우리는 고작 책 10페이지 읽는 것도 어려울 정도로 집중력을 잃어버리죠. ‘뇌 썩음’을 막기 위해서라도, 아침에 일어나자마자 스마트폰을 집어 들어서는 안 됩니다.

<가디언>에 소개된 책 <삶을 바꾸는 100가지 방법(100 Ways to Change Your Life: The Science of Leveling Up Health, Happiness, Relationships & Success)>의 저자 리즈 무디는 “스마트폰은 하루 동안 원하는 만큼 도파민을 제공할 수 있게 설계됐습니다”고 말했어요. 스마트폰이 우리 뇌에서 작동하는 원리는 설탕이 혈당에 미치는 영향과 유사합니다. 설탕을 많이 먹으면 혈당이 급상승했다가 급격히 하락하죠. 결국 설탕에 대한 갈망이 커져 더 많은 설탕을 먹고 싶어지고요. 스마트폰도 마찬가지입니다. 의미 없는 릴스, 구매하고 싶은 제품 광고 등 스마트폰에 끊임없이 뜨는 자극적인 정보는 더 많은 자극을 필요로 합니다.

소셜 미디어는 실제로 우리 뇌의 도파민 분비를 늘립니다. 뉴스 피드를 업데이트할 때마다 새롭고 자극적이며 예측 불가능한 콘텐츠를 접하기 때문이죠. 하루 중 어느 때라도 좋은 영향을 주긴 어렵지만, 아침에는 더더욱 좋지 않습니다. 하루 중 뇌가 가장 민감한 상태이기 때문이죠. 콘텐츠에 더 쉽게 자극받으며 하루 동안의 감정 흐름에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

일어나자마자 스마트폰을 확인하는 대신, 15분 정도 기다리며 다른 활동을 하면 내면의 에너지를 채우고 더 활력 넘치는 하루를 보내는 데 도움이 될 거예요. 아래 세 가지 방법을 참고하세요.

아침에 일어나자마자 스마트폰을 보는 대신 할 수 있는 일 3

#1 자연광 노출

리즈 무디는 일어나자마자 짧은 산책을 하라고 권합니다. 다름 아닌 ‘자연광’ 때문이죠. 빛을 쬐면 세로토닌 분비가 늘어 기분이 좋아집니다. 그뿐 아니라 자연광은 뇌의 ‘시교차 상핵’을 깨웁니다. 신체 내부 생체 시계와 일주기 리듬을 조절하는 역할을 하는 곳이죠. 아침 산책을 마치고 나면, 더 건강하고 규칙적인 하루를 보낼 수 있을 거예요.

#2 요가 호흡법

명상하기 가장 좋은 황금 시간대는 해 뜨기 1시간 30분 전이라고 합니다. “잠에서 막 깼을 때, 잠든 순간과 완전히 깨어난 순간 사이 어딘가에 있을 때만 느낄 수 있는 고요함이 있죠. 우리를 규정짓는 자격이나 의도가 존재하지 않는 시간이기 때문이에요.” 요가 마스터이자 책 <비라사마베사, 영웅의 관조(Virasamavesa, la contemplazione dell’eroe)>를 쓴 크리스티안 피사노(Christian Pisano)가 한 말입니다. 요가에서는 이 시간을 ‘브라흐마 무후르타(Brahma Muhurta)’라고 하는데, 이는 ‘창조의 신 브라흐마의 시간’이라는 뜻이에요. 깊은 잠을 통해 몸이 회복되고 나면 마음은 더 맑고 편안해지죠. 하루 중 반복되는 습관적인 사고나 감정의 흐름이 아직 시작되지 않았기 때문이에요. 고통을 야기하는 감정 패턴이나 행동 방식을 되풀이하지 않기 위해서는 이 시간을 잘 활용해야 합니다. 오롯이 자신에게 더 집중해야 해요.

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이를 위해서는 자기 자신을 정직하게 바라보는 것부터 시작해야 합니다. 요가는 내면을 바라보는 훈련을 통해 에너지를 일깨우니까요. 과연 어떤 훈련일까요? 가장 단순하면서도 강력한 ‘호흡’입니다. 아침에 일어나자마자 요가의 완전 호흡법을 5~10분간 실천하면, 하루 종일 스스로와 깊이 연결된 상태를 유지할 수 있죠.

이 호흡법은 8세트의 들숨과 날숨으로 구성돼 있으며, 각각의 상태나 감각에 맞게 조절하면 됩니다. 처음 3세트는 아랫배를 이용한 복식호흡을, 다음 3세트는 가슴을 통한 흉식호흡을 진행하세요. 마지막 2세트는 쇄골 부위에 의식을 두고 호흡하면 됩니다. 조화롭게 호흡의 흐름을 만들어가는 것이죠.

#3 천천히 깨어나는 시간 즐기기

많은 사람이 알람이 울린 뒤에도 재빨리 침대를 벗어나지 못합니다. 깊이 잠든 상태에서 깨어날 땐 다소 시간이 걸리니까요. 급작스러운 기상은 하루를 시작함과 동시에 사람을 지치게 만듭니다. 천천히 이불 밖으로 나올 수 있도록 깨어나는 시간이 필요한 이유입니다. 알람 소리와 실제로 일어나는 시간 사이 몇 분의 간격은 긍정적인 휴식 시간이 될 수 있습니다. 하루 동안 반복될 일에서 벗어나는 시간으로, 창의성을 발휘해 일상 속 새로운 무언가를 상상할 수 있는 시간이 될 수 있겠죠. 스마트폰을 바로 집어 드는 대신, 스스로에게 집중해야 한다는 걸 잊지 마세요.