근육 1kg은 1,000만원 이상의 가치가 있다는 말처럼, 나이가 들수록 근육은 자산이 됩니다. SNS에 웨이트 트레이닝 방법과 고단백 레시피 영상이 끝없이 쏟아지는 것도 바로 이런 이유에서입니다. 최근 클로이 카다시안은 ‘프로틴 팝콘’을 출시하는 등 셀럽들도 동참하고 있죠.

근육을 늘리기 위해서는 웨이트 트레이닝이 제격이지만, 요가 매트나 짐볼에 익숙한 여성들은 덤벨이나 웨이트를 보면 주저하게 됩니다. 미국 <보그> 에디터 알렉시스 오키오(Alexis Okeowo) 역시 마찬가지였습니다. 30년 동안 꾸준히 운동했지만, 막상 웨이트 트레이닝은 단 한 번도 시도하지 않았습니다. 그녀의 목표는 근육질 몸을 만들거나 강해지는 것이 아니라 날씬하고 유연해지는 것이었기 때문이죠. 하지만 최근, 몸의 약점을 실감했습니다. 그리고 근육을 늘려야겠다고 결심했죠. 덤벨 앞에서 망설이는 <보그> 오디언스들을 위해, 그녀의 웨이트 트레이닝 도전기를 소개합니다.

몸의 변화가 불안을 잠재우다

알렉시스 오키오는 웨이트 트레이닝에 처음 도전했을 때 ‘4.5kg이나 되는 웨이트를 들 수 있을까’라는 불안이 밀려왔습니다. 힙 브리지, 플랭크, 다운페이싱 도그 등을 반복하면서 포기해야 할 것 같은 느낌이 들 무렵, 옆에 핫핑크 레깅스를 입은 60대 여성이 자기 몸무게의 2배나 무거운 웨이트를 들고 있는 모습을 보고 다시 힘을 얻었습니다.

트레이닝 강사는 옆에서 코칭하며 “등 가운데를 꽉 조여보세요”, “우리는 평생 똑바로 걸을 수 있어야 합니다”라며 진심 어린 충고로 힘을 북돋아주었고, 알렉시스는 다시 웨이트를 들었습니다. 운동 초반에는 팔이 뻐근해서 ‘강도를 낮춰야 할까’라는 염려가 됐지만 루틴을 몇 주간 반복하자 시간이 지날수록 지구력이 향상되는 것이 느껴졌습니다. 그리고 식료품, 짐, 여행 가방 등을 훨씬 더 쉽게 들고 다닐 수 있었죠.

한 달간의 미션이 끝나갈 무렵에는 더 무거운 저항 운동을 접목한 수업을 들었습니다. 관절을 보호하기 위해 스프링이 장착된 바닥에서 고강도 시퀀스를 반복했지만 놀랍게도 대부분의 동작을 해냈죠. 땀에 젖은 얼굴로 거울을 본 순간 전에 없던 강인함을 느꼈고, 새로운 모습을 발견하는 여정을 시작하는 듯한 느낌을 받았습니다.

여성에게 웨이트 트레이닝이 필요한 이유

전문가들이 여성에게 웨이트 트레이닝을 권하는 이유가 있습니다. 폐경기를 겪으면서 커지는 골다공증 위험을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나이기 때문입니다. 트라이던트 국제 대학교 마리아 루케(Maria Luque) 교수는 “정신 건강과 신체 건강 모두 근력 운동의 영향을 받습니다”라고 말합니다. 또 근육량이 많을수록 신진대사 효율을 높일 수 있어, 장기적으로 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 근력 운동 후에는 근육 세포가 지방을 태우면서 계속해서 칼로리를 소모하는 ‘애프터 번(After Burn)’ 효과를 볼 수 있기 때문이죠.

시더스 시나이 스미트 심장 연구소(Cedars-Sinai Smidt Heart Institute)의 마샤 굴라티(Martha Gulati) 박사는 최근 한 연구를 통해 “여성은 더 일찍부터 근력 운동을 시작해야 합니다”라고 조언했습니다. 일주일에 2~3일 근력 운동을 하는 여성은 운동을 전혀 하지 않는 여성에 비해 심혈관 질환 사망률이 30%나 감소했기 때문이죠. 특히 여성은 남성보다 적은 운동량으로도 훨씬 큰 효과를 볼 수 있었습니다. 하지만 연구에 참여한 40만 명 중 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하는 여성은 5명 중 1명에 불과했습니다.

최근, <월스트리트 저널> 기자에서 프로 보디빌더로 전향한 앤 마리 체커(Anne Marie Chaker)는 <여성들이 어떻게 신체적 힘을 되찾고 삶을 변화시킬 수 있는가>를 출간했습니다. 웨이트 트레이닝 습관이 어떻게 그녀를 고통스러운 굴레에서 벗어나게 했는지를 기록한 책이죠. 그녀는 “스포츠 행동을 연구하는 심리학자들은 웨이트 트레이닝의 강도가 실제로 뇌 회로를 촉진한다고 합니다”라고 설명합니다. 즉 근력 운동은 단순히 근육을 늘리기 위한 훈련이 아니라, 자신감을 키우고 생각을 단련하는 과정이기도 합니다.

힘이 생기면 근육이 자라고, 생각이 달라지며, 마음이 단단해집니다. 그 시너지가 결국 건강한 변화로 이끈다는 사실을 잊지 마세요!