걷거나 움직일 때보다 앉아 있는 시간이 더 긴 현대인들. ‘볼티모어 노화에 대한 종단 연구 (Baltimore Longitudinal Study of Aging)’에 따르면 특히 여성의 경우 30세에서 70세까지 평균적으로 약 5cm까지 신장이 줄어들 수 있다고 합니다. 네, 자그마치 5cm요. 오 마이 갓! 키가 더 크지 않는 것까지는 그렇다 쳐도, 줄어든다고요?

키가 줄어드는 요인에는 여러 가지가 있다고 합니다. 중력에 의해 척추와 척추 사이의 디스크가 압축되거나, 발의 아치, 근육 손실 그리고 유전적 요인도 한몫하죠. 그런데 인간의 습관으로 막을 수 있는 방법이 있습니다. 막는 것뿐 아니라 숨겨진 키를 찾게 도와주기도 하죠. 바로 바른 자세와 운동! 특히 허리와 척추 교정에 집중해야 한다는군요.

한혜진(@modelhanhyejin)님의 공유 게시물님, 2017 5월 28 오전 4:33 PDT

실제로 지난여름, 한 TV 프로그램에 나온 모델 한혜진이 성인이 된 후 운동을 쉬지 않고 했더니 키가 더 자랐다고 밝힌 적도 있습니다. 그러니까 지금 내 키가 163cm라면, 운동 교정으로 165+cm가 될 수도 있다는 거죠!

‘긁지 않은 복권’, ‘살 빠지면 예쁠’ 내 얼굴처럼, 아직 한 번도 만난 적 없지만 척추 사이에 살아 숨 쉬는 내 숨겨진 키. 보고 싶지 않으세요? 일어설 필요도 없습니다. 척추를 쭈욱! 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 ‘키 커지는 운동법’ 다섯 가지를 소개합니다. 

1. 고양이 & 소 자세  

우선 기본자세인 테이블 자세를 만들어줍니다. 이때 손목은 어깨에서, 무릎은 골반에서 일직선으로 떨어지도록 위치를 잘 잡아줘야 하죠. 복부를 살짝 당겨 옆에서 봤을때 등이 일직선이 될 수 있도록 유지해줍니다.

목과 어깨에 힘을 뺀 채, 숨을 마시면서 천천히 허리를 오목하게 만들어줍니다. 이때 손바닥 전체의 힘으로 바닥을 밀어내고 복부를 바닥 쪽으로 내려주세요. 시선은 살짝 위쪽을 향합니다.

다시 숨을 내쉬면서 등을 천장 쪽으로 쭉 끌어당겨줍니다. 이때 시선은 본인의 배꼽을 바라보면서 호흡과 함께 척추 마디마디가 움직이는 것을 느껴주세요. 등을 구부릴 때 엉덩이를 앞으로 내밀면서 자세가 앞으로 기울어지지 않도록 주의합니다.

고양이 & 소 자세를 3세트씩 반복해줍니다. 굳은 척추를 유연하게 하고 등과 어깨 근육을 강화해주죠. 굽은 등과 거북목을 교정해주기 때문에 자세로 인해 키가 작아진 사람에게 탁월한 동작입니다. 컴퓨터 앞에 앉아 일하거나 공부하는 사람이라면 자기 전에 2분이라도 꼭 투자하세요!  

2. 수카아사나(편안히 앉아 있는 자세)

네? 이렇게 ‘아빠다리’를 하고 앉아 있는 게 무슨 운동이냐고요? 수카아사나(Sukhasana)라는 이 동작은 가장 쉽고, 기본적인 요가 동작 중 하나죠. 하지만 의자에 앉아 하루 종일 구부정하게 생활하는 현대인이 얕볼 만한 동작이 아닙니다. 제대로 하려면 5분도 힘들 수 있으니까요.

Nude Yoga Girl(@nude_yogagirl)님의 공유 게시물님, 2017 11월 8 오전 11:23 PST

수카아사나를 할 때는 1. 엉덩이뼈를 바닥에 꾹 붙인 채 척추를 곧게 펴줍니다. 2. 어깨의 긴장을 풀고 가슴을 활짝 열어주세요. 3. 이때 턱을 당겨 머리가 앞으로 나오지 않게 하고, 정수리부터 엉덩이가 바닥에 닿은 부분까지 일직선이 되도록 유지합니다.   

Yoga Beginner Tutorials & Tips(@yogawithkalyani)님의 공유 게시물님, 2017 10월 4 오후 5:37 PDT

  옆에서 볼 때 이런 포즈가 되어야 한다는군요. 등을 강화해주기 때문에 구부정한 생활로 등 근육이 다 늘어난 사람에게 특효약입니다. 게다가 바닥에 앉아 척추를 곧게 펴는 것에 온전히 집중할 수 있기 때문에 무의식적으로 허리와 어깨를 구부리는 사람들에게 바른 자세를 상기시키는 좋은 습관이 될 수 있습니다.

3. 척추 분절 운동 

똑바로 누운 상태에서 양손을 하늘을 향해 들어 올리며 천천히 상체를 일으킵니다. 그대로 앉은 자세에서 천천히 상체를 무릎을 향해 숙이는데, 이때 척추가 구부러지지 않는 지점까지만 상체를 숙여주세요. 바닥에서 상체를 일으켜 다시 앞쪽으로 숙이는 과정에서 포인트는 척추 마디마디를 느껴주는 것.

다시 상체를 뒤로 눕히고, 이번에는 양손으로 바닥을 지지한 채 두 발을 하늘을 향해 들어줍니다. 엉덩이를 번쩍 들어 두 발끝이 머리 위쪽 바닥에 닿을 듯 말 듯 유지해주세요. 다시 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 척추 마디마디를 느끼며 천천히 다리를 바닥에 놓아주시면 됩니다.

Tahlia Ware ✌🏼️✨(@tahlsware.pilates)님의 공유 게시물님, 2017 9월 15 오후 2:00 PDT

4. 짐볼을 이용한 스트레칭

더도 말고 덜도 말고 딱 이 자세. 보기만 해도 몸이 시원해지지 않나요? 하루에 몇 번이나 어깨와 등을 바깥쪽으로 열어주는지 생각해보세요. 반대로 안쪽으로 구부린 채 얼마나 긴 시간을 보내는지 떠올려보면 키가 더 줄어들지 않은 게 신기할 정도.

Perfect Posture Pilates(@perfectposturepilates)님의 공유 게시물님, 2017 4월 7 오전 7:21 PDT

사람들은 키가 커지고 싶다는 말은 입에 달고 살면서 상체는 항상 안으로, 앞으로 구부린 채 생활합니다. 자기 전에 잠시라도 척추를 활짝 편 채 깊이 호흡해보세요. 나도 모르는 사이에 긴장하고 쪼그라들었던 상체가 시원하게 이완됩니다.

5. 메뚜기 자세 

바닥에 엎드린 상태로 누워 시선은 가운데를 바라봅니다. 손바닥은 바닥을 향하도록 뒤집어 양쪽 허벅지 옆에 놓아주세요.

숨을 마시고 내쉬면서 상체와 두 다리를 하늘을 향해 들어줍니다. 이때 무리가 간다면 턱과 상체는 바닥에 붙인 채로 하체만 들어 올리는 것도 가능합니다.

Allison Born(@allykborn)님의 공유 게시물님, 2017 11월 17 오후 7:38 PST

조금 더 연습해서 코어와 등 근육이 단단해진다면 이 정도로 들어 올릴 수 있겠죠?

메뚜기 자세는 복부를 단단하게 해주기도 하지만, 무엇보다 척추의 유연성과 근력을 향상시킵니다. 상체와 하체를 하늘을 향해 들어 올릴 때 머리와 양 발끝이 서로 반대 방향으로 쭉 뻗어나간다는 느낌을 함께 느껴보세요. 전신이 짜릿하게 스트레칭되며 척추 구석구석을 늘려준답니다.

어때요? 키 크는 운동법, 참 쉽죠? 집에서 자기 전에 10분만 투자하시길. 나도 모르는 사이에 유연해진 척추에서 숨겨진 키가 발견될 수도 있습니다. 하루의 피로가 사라지는 것은 물론 자세와 몸매 교정 효과도 덤으로 따라오죠!