소식이 중요한 이유도 바로 이 탄력성 때문입니다. 위가 부푼 상태로 지속되면 커진 사이즈를 채우기 위해 계속 과식하게 되지만 적당 사이즈를 유지하면 습관처럼 적당량을 먹게 되고 몸이 더 건강하고 가벼워진답니다.

1 식사 시간보다 30분 일찍 먹기
허기질 때 밥을 먹으면 통제력을 잃어 자신도 모르게 평소보다 많이 먹게 됩니다. 허기짐을 크게 느낄수록 폭식이나 과식으로 이어질 가능성이 크죠. 반대로 배가 덜 고플 때 식사를 하면 평소보다 먹는 양이 줄어들어 수월하게 소식할 수 있답니다.

2 소리에 집중하며 먹기
일명 ‘크런치 효과’를 아시나요? 이는 음식을 씹을 때 나는 소리가 시각과 미각, 후각과 함께 뇌로 전달돼 섭취량을 결정하는 데 중요한 영향을 미친다는 이론이죠. 실제로 음식을 먹을 때 나는 소리는 뇌가 포만감을 느끼는 데 도움을 준답니다. 반대로 외부 소리가 음식을 씹는 소리보다 더 크면 자신도 모르게 많이 먹게 되니, 천천히 청각에 집중해 먹는 습관을 들여보세요. TV 또는 스마트폰 동영상과 함께 식사하는 건 절대 금물!

3 젓가락으로 먹기
어른들은 “복스럽게 숟가락으로 푹푹 퍼 먹으라”고 말하지만 이는 과식을 부르는 지름길입니다. 식사를 잘 챙겨 먹어도 살이 안 찌는 친구들을 잘 관찰해보세요. 젓가락으로 조금씩 먹는 모습을 포착할 수 있을 거예요. 이렇게 젓가락으로 식사를 하면 천천히 맛을 음미하며 밥을 먹을 수 있을 뿐 아니라 나트륨이 많은 국물도 멀리할 수 있답니다.

4 여러 번 나누어 먹기
소식은 위의 크기를 줄이는 것이 핵심입니다. 한 번에 많은 양을 먹는 건 절대적으로 피해야 할 행동이죠. 똑같은 열량을 섭취한다고 해도 한 번에 많이 먹는 사람에 비해 시간 텀을 두고 나눠 먹는 사람이 살이 덜 찐다는 사실을 아세요? 끼니 수가 적은 사람은 섭취한 열량 대비 칼로리 소비량은 적어지고 근육량은 감소합니다. 우리 몸의 특성상 식사 시에는 단백질이 합성되고 공복기에는 근육 안의 단백질을 분해해서 사용하기 때문입니다.

5 작은 그릇으로 바꾸기
연구 결과에 따르면 음식을 담는 그릇의 크기가 작을수록 섭취하는 음식이 많다고 인식하는 경향이 있어 적게 먹고도 많이 먹었다고 착각하게 된다는군요. 작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 심리적으로 충분히 먹었다고 느끼게 되는 것이죠. 숟가락을 작은 사이즈로 바꾸는 것 역시 도움이 됩니다. 아이스크림 숟가락 사이즈로 먹으면 식사 시간이 길어져 폭식을 막을 수 있어요.

6 허리 곧게 펴고 먹기
허리가 굽어 있으면 배 속의 장기 역시 축 늘어져 음식을 많이 먹어도 배가 얼마나 부른지 감지하지 못합니다. 소개팅 자리에 나간 것처럼 허리를 곧게 펴고 정자세로 먹으면 소화도 잘되고 포만감도 빨리 느낄 수 있을 거예요.

7 20분 이상 식사하기
우리 뇌가 포만감을 느끼기까지 소요되는 시간은 20분. 너무 빠른 시간 안에 음식을 섭취하면 포만감이 뒤늦게 찾아와 더 많은 양의 식사를 하게 된답니다. 한 끼 식사에는 최소 20분 이상의 시간을 투자하고 여유롭게 맛을 음미하며 먹는 것이 좋습니다.

8 개인 접시에 덜어 먹기
반찬을 나눠 먹는 우리나라 식문화에서 내가 한 끼로 먹은 양을 가늠하기란 쉽지 않습니다. 특히 외식을 할 때 여러 가지 요리를 시켜놓고 먹으면 늘 1인분 이상 먹게 되기 마련이지요. 이럴 때 접시에 내가 먹고자 하는 양만 미리 덜어놓고 먹으면 과식을 막을 수 있고 포만감도 쉽게 포착할 수 있답니다.