거북목과 골반 불균형 탈출법

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거북목과 골반 불균형 탈출법

2021-11-23T11:55:35+00:00 2021.11.22|

스마트폰 좀비가 되지 않기 위한 가이드라인.

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패션 에디터에서 필라테스 강사가 된 후, 나는 런웨이를 걷는 모델들의 모습에서 다른 걸 보기 시작했다. 그들이라면 당대 가장 쿨해 보이는 걸음걸이를 대변할진대, 하나같이 목을 쭉 뺀 채 앞으로 고꾸라질 듯 상체를 구부정하게 만 모습이 많다는 사실에 충격을 받았다. 이런 체형을 야기한 건, 다름 아닌 오랜 시간 스마트폰을 들여다보는 습관. 스마트폰에 빨려 들어가는 듯한 모습이 마치 좀비와 닮았다 하여 생긴 신조어 ‘스몸비(Smombie)’는 우리의 현재 모습을 씁쓸하게 투영한다. 보기에도 딱한 이 체형은 여러 가지 문제를 낳는데, 그중 대표적인 게 거북목과 골반 불균형, 어깨 말림이다.

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거북목은 턱을 길게 앞으로 뽑는 경추전만 소실의 상태를 두고 거북을 닮았다 해서 붙은 별명이다. 이는 김앤장의 변호사부터 J.P. 모건의 트레이더, 패션 포토그래퍼에서 전업주부까지, 나이와 성별, 직종을 망라하고 수많은 회원으로부터 내가 목격한 현상으로, 이상적으로는 역 C 자 모양을 이뤄야 하는 경추가 거북목, 즉 C 자 모양으로 변형되는 것을 일컫는다.

거북목으로 인한 통증 예방법으로 추천하는 건 필라테스의 ‘브레스트 스트로크(Breast Stroke)’. 바닥을 보고 누워 상체를 들어 올리는 코브라 자세와 비슷한 이 동작은 약 6kg에 달하는 머리를 지탱하는 구조로 진화했으나, 잘못된 생활 습관으로 늘어나고 약해진 척주 기립근의 강화를 기대할 수 있는 동작이다.

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신경근을 촉진과 강화, 이완할 수 있는 PNF 목 스트레칭 또한 목 부위 통증을 완화하는 데 도움이 되는 방법이다. 서로 반대 방향으로 미는 힘을 이용하는 이 스트레칭은 한쪽으로 치우친 목의 근육 발달을 인지하고 고르게 분산하도록 돕는다.

사진_유혜준

리아요가명상의 대표 원장 유혜준은 스몸비 체형의 문제점으로 골반 불균형을 손꼽는다. 그런 그녀가 예방법으로 추천하는 건 요가 자세 중 ‘비둘기 자세(에카파다라자카포타사나, EkaPadaRajakapotasana)’. “상체가 앞으로 쏠리면 전신의 무게중심이 이동하는데, 많은 경우 꼬리뼈가 아래로 말리는 골반 후반 경사가 되곤 합니다. 이런 상태에서는 요통이 발병하기 쉽고, 둔근이 약해지죠.” 장요근을 스트레칭하고 둔근을 강화하는 비둘기 자세는 상하체의 불균형을 해소하는 데 도움이 된다고. “이뿐 아니라 오랜 시간 좌식 생활을 하는 이들은 다리를 꼬는 경향이 심한데, 비둘기 자세는 좌우가 틀어진 골반 교정 및 골반을 지나는 혈류 순환에도 도움이 돼요.” 유혜준은 말한다.

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각국의 주한 대사 담당 피트니스 트레이너 이세한은 스몸비 체형의 어깨와 손목, 팔꿈치의 가동 범위 제한을 눈여겨본 케이스. “결코 가볍지 않은 스마트 기기를 길게는 몇 시간씩 들고 있는 자세는 어깨 말림부터 어깨 충돌 증후군, 상완 이두근 건염, 손목 터널 증후군 등의 원인이 됩니다.” 그가 추천하는 것은 ‘이집션(Egyptian) 스트레칭’이다. “어깨 높이로 곧게 뻗은 한쪽 팔을 어깨뼈부터 상완을 거쳐 전완과 손까지 내전(안으로 돌림)을, 다른 쪽은 외전(바깥 돌림)을 만드는 동작이에요. 마치 빨래를 양손으로 쥐어짜는 모양을 닮은 이 동작은 특히 어깨 관절 내 좁아진 공간을 확보하는 데 탁월하죠.” 어깨를 으쓱 들었다 내리는 ‘슈러그(Shrug) 스트레칭’ 또한 어깨 건강 회복에 중요한 동작이다. “툭 떨어뜨리지 않고, 겨드랑이 앞뒤로 힘이 들어가도록 꾹 눌러 천천히 내리는 거예요. 옆모습을 거울로 확인하며 앞뒤가 아니라 위아래, 수직선상에서 움직이고 있는지도 확인하세요.” 그는 덧붙인다.

끝으로 염두에 두어야 할 것은 모두 다른 체형이라는 사실이다. 이세한은 전한다. “포인트는 통증이 없는 범위 내에서 최대한 크게, 많이 움직이는 거예요. 통증이 있다면 즉각 중지하고 전문 강사에게 자기 체형에 맞는 코칭을 받아야 합니다.” 무엇보다 꼼짝도 하지 않았는데 통증이 있다면 병원을 찾아가는 게 최우선이라 강조하고 싶다.