정신 건강 전문가 7인이 알려주는 선 잘 긋는 방법

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정신 건강 전문가 7인이 알려주는 선 잘 긋는 방법

2022-08-11T19:31:35+00:00 2022.01.27|

새로운 해를 맞이한 지금, 우리의 새로운 관심은 ‘자기 계발’이라는 주제로 빠르게 옮겨가고 있다. 다이어트, 금주, 디지털 디톡스가 몸과 영혼을 달래는 데 효과적인 방법이긴 하지만, 우리 삶의 다양한 상황을 긴 호흡으로 해결하기에는 부족하다. 그렇다면 다른 대안은 무엇일까? 삶의 요동치는 물결을 항해하고 신체적, 정신적 건강 증진에 도움을 주는 한 가지 방법은 효과적인 바운더리를 설정하는 것이다.

자신이 무엇을 원하는지 이해하고, 스스로의 가치와 의견을 존중하도록 돕는 것은 물론 직장, 가족, 그 외 다른 관계에서 비롯되는 타인의 해로운 행동으로부터 스스로를 지키는 일까지, 경계선의 이점은 다양하다. 특히 경계선을 설정하는 것은 잘 거절하는 방법과 다른 사람을 위해 스스로를 희생하지 않는 법을 가르쳐준다. 마찬가지로 다른 사람의 바운더리 역시 존중하는 법을 배울 수 있다. <섹스 앤 더 시티>에서 ‘사만다’ 역으로 분한 킴 캐트럴의 유명한 대사를 생각해보자. “내가 즐겁지 않다면 단 1시간도 그곳에 있고 싶지 않아.” 그녀는 경계선 긋는 좋은 방법을 아는 여자다. 그리고 당신 역시 그렇게 할 수 있다.

<영국 보그>는 타인과 경계선을 세우고 이를 고수하는 가장 효과적인 방법에 관해 정신 건강 전문가 7인에게 최고의 대책을 요청했다.

Michelle Elman(라이프 코치, <이기적인 것 즐거움: 바운더리가 필요한 이유와  설정법> 저자)

“당신의 경계선을 단호하고 차분하게 스스로에 대한 온정의 마음으로, 가능한 한 간결하게 설정하세요. 이렇게 하기 위해, 대화하기 전 자신의 감정을 따로 살펴봐야 해요. 급하게 대화를 시작할 필요는 없어요. 경계선 설정에 관한 시간 제한은 없어요. 생산적이며 중립적인 감정으로 대화에 참여할 준비가 되면 그때 다시 대화를 이어가면 되니까요. 상대방이 계속 선을 넘을 경우, 그에 대한 결과를 정해두고 이야기하세요. 예를 들면 이렇게 얘기하는 거죠. ‘계속 이런 식으로 말한다면 당신과 대화를 하지 않을 거예요. 존중을 담아 말할 준비가 되었을 때 우리는 다시 대화를 시작할 수 있어요.’ 이 원칙을 고수하세요.”

“경계선이 계속 침범당한다는 것을 나타내는 가장 명백한 신호는 당신이 분노와 분개를 느끼는 순간일 거예요. 내면의 목소리를 잘 듣고, 감정에 의문을 제기하거나 무시하지 말고 관심을 기울이세요. 그리고 이를 바탕으로 어떤 경계선을 세워야 할지 고민해보세요. 선을 긋는 것에 대한 두려움에 압도될 때까지 기다리지 마세요. 처음엔 무섭겠지만, 두려움을 느낀 채 그냥 해보세요. 다음번에는 조금 덜 두려워질 거예요.”

“자신의 경계선에 대해 해명하거나 과하게 설명하지 마세요. 당신의 경계선을 존중받으려고 누군가를 이해시킬 필요는 없어요. 그리고 당신의 경계선은 다른 이의 것과 똑같을 필요도 없어요.”

 

Lucy Beresford(심리 치료사, 관계 전문가, 방송인)

“안정감, 정직, 충의, 존중 등 삶에서 핵심 가치가 무엇인지 고민해보세요. 그리고 그 원칙에 따라 바운더리를 세우세요. 이렇게 하면 경계선을 재설정하면서 옳은 결정을 하는 것인지 불안할 때, 당신에게 중요한 가치를 바탕으로 그런 결정을 내린다는 사실을 기억할 수 있어요.”

“문장에 ‘나’를 넣어서 경계선을 설정하세요. ‘나는 당신이 나와의 커뮤니케이션에서 일관된 모습을 보여주는 걸 좋아해요.’ 또는 ‘나는 존중받는 것을 좋아해요’와 같이 말이에요. 이렇게 하면, 당신의 바운더리는 당신으로부터 나오는 것이며 다른 이를 판단하거나 비난하는 것이 아닌 것이 됩니다.”

“사람들의 반발에 대해서도 준비하세요. 경계선을 긋고 유지하는 것에 관련해 심지어 죄책감을 느끼게 하려는 사람도 있을 거예요.”

 

Michelle Morgan(정신 건강 응급처치 영국 대사, <당신만의 어색함을 포용하라> 저자)

“저에게 경계선을 세우는 것은 아주 중요해요. 정신 건강을 위해 결코 타협하기 힘든 부분이죠. 2017년에 제가 겪은 번아웃, 우울증, 불안감으로 점철된 고통스러운 경험에는 많은 원인이 있었어요. 너무 애를 많이 썼고, 제 감정과 노력에 대해 표현하지 않았고, 가장 결정적으로 타인과의 경계선이 너무 희미했죠.”

“당신의 삶에 새로운 경계선을 세우는 과정에는 어색한 대화의 순간이 분명히 필요해요. 그 불편한 순간을 피하는 대신, 꾹 참고 대화를 감행할 만한 가치가 분명히 있다는 사실을 기억하세요.”

“명확한 바운더리를 세우고 특히 가장 중요한 나 자신과의 친절하고 일관된 커뮤니케이션을 통해 저는 에너지를 고갈시키던 과거보다 더 큰 힘을 사람들에게 줄 수 있다는 사실을 발견했어요. 경계선에 관한 더 좋은, 용기 있는 대화는 우리의 정신 건강에 도움을 줘요.”

 

Cristalle Hayes(실존주의 트라우마 기반 심리 치료사, <화난 엄마 & 자신 있는 엄마> 저자)

“당신의 경계선을 잘 알아야 해요. 어떤 행동, 상황이 당신을 불편하게 하거나 화나게 하는지 파악하세요. 당신의 몸과 본능을 신뢰하세요. 이를 통해 당신만의 경계선을 알게 되고, 상대방이 존중하지 않을 때는 언제인지도 파악하게 돼요.”

“스스로에게 권한을 주세요. 바운더리를 세울 때, 상대방을 실망시키는 것 같은 기분에 죄책감을 느낄 수도 있어요. 당신의 가치를 알고, 감정적 평화를 지킬 권리를 스스로에게 허락하세요. 경계선 설정이 우리를 불편하게 할 수 있어요. 스스로에 대한 연민, 자기 인식으로 접근해보세요.”

“자신감 있는 언어로 타인과 경계선에 관해 이야기하세요. 확신에 찬 언어는 명료하며 타협하지 않죠. 동시에 상대방을 비난하거나 위협하지 않으면서요. ‘내 기분은~’이라는 말로 시작해보세요. 그리고 관대하고 일관성 있게 말하세요.”

Nic Marks(행복 전문가, 테라피스트, ‘프라이데이 펄스’ 대표)

“경계선 설정의 첫 번째 단계는 스스로에게 솔직해지는 것, 당신이 할 수 있는 것에는 한계가 있다는 사실을 인정하는 거예요. 많은 이가 타인과 한 팀으로 일하곤 해요. 그렇기에 도움이 필요할 땐 표현하는 것이 중요해요. 당신이 팀을 이끄는 리더라면, 이는 자신의 업무량을 분배해 배정하고 팀원들이 그 일을 잘할 수 있음을 믿어주는 것을 의미하죠.”

“일과 삶의 균형이 잘못된 방향으로 치우쳐 있다고 느끼는 경우, 따로 시간을 내서 원인을 찾아보세요. 업무 경계선을 꼼꼼히 살펴보고, 이를 다르게 바꿔볼 방법은 없는지 고민하는 것으로 시작할 수 있어요. 예를 들어, 당신이 납득할 수 있는 ‘오프라인’ 시간이 있나요? 그리고 당신은 이를 잘 지키고 있나요? 휴식 시간에 대한 팀 내 기준은 무엇인가요? 따를 만한 유연한 업무 정책이 있나요? 일과 중 재충전을 위해 규칙적으로 휴식을 취할 수 있나요?”

“적절한 바운더리를 찾아낸 후에는 자신의 시간을 보호하기 위해 노력하세요. 오프라인 시간이 ‘오후 6시 이후에는 이메일 확인을 하지 않는다’는 의미라면, 이를 철저히 지키세요. 팀원들이 게으름을 피운다고 생각하지는 않을까 하는 약간의 두려움이 있겠지만, 괜찮습니다. 만약 그렇다면, 이것이야말로 경계선이 필요하다는 신호입니다. 자신을 돌보는 것이 가장 중요한 1순위가 될 때, 동료들은 우리의 모습에 주목하며 따라 하기 시작할 것입니다. 그리고 업무 공간은 모두에게 더 나은 곳이 될 거예요.”

 

Joan van den Brink(임원 코치 & 컨설턴트, < 명의 동반자> 저자)

“열린 대화를 나눠보세요. 직장에서 바운더리를 설정하는 가장 간단한 방법은 당신의 목표와 성과를 최고로 달성하기 위해 무엇이 필요한지에 관해 상대방과 툭 터놓고 이야기 나누는 것이에요. 예를 들어, 상사가 계속 초과근무 또는 주말 업무를 시키는 경우, ‘저는 초과근무 수당을 안 받는데요’ 또는 ‘장시간 업무를 요구하시는 부분에 지쳤습니다’라는 말 대신, 호기심과 공감을 이용해 왜 이런 일이 발생하는지 질문해볼 수 있어요. 예를 들면 이런 질문이죠. ‘늘 초과근무와 주말 업무를 요구하시는 부분 말이에요, 제가 최상의 컨디션으로 근무하기 위해 휴식을 취하고 재충전할 시간이 충분하지 않습니다. 이렇게 하시는 특별한 이유가 있을까요?’”

“두려워하지 말고 스스로를 당당하게 표현하세요. 경계선을 세우는 데는 용기가 필요해요. 그 과정에는 수많은 어려움이 있고, 상대방이 당신을 어떻게 볼지 걱정도 되기 때문이죠. 자신과 동료 모두에게 연민을 드러내고, 모두가 관계에서 원하는 바를 얻을 수 있는 방법을 찾아보세요. 예를 들어 누군가 업무 외 시간에 이메일을 보내는 경우, 다음 근무 시간까지 이메일을 무시하는 대신 다른 방법을 사용해보세요. 여가 시간에 관한 바운더리를 세우는 최선의 방법은 자신 있게 표현하는 거예요. 이렇게 말할 수 있어요. ‘당신이 요청하신 바를 훌륭하게 처리하기 위해 저는 늘 최선을 다하고 있어요. 그리고 이런 저와의 약속을 존중하기 위해, 일과 삶의 건강한 균형을 지켜야 해요. 업무 외 시간에 이메일을 보내시는 경우, 즉각적으로 답변을 드려야 할 것 같은 기분이 들어 곤란할 때가 있어요. 언제 시간을 내서 우리 각자 원하는 바가 모두 잘 반영될 수 있도록 함께 이야기를 나누고 조정하는 것이 어떨까요?’ 바운더리의 목적은 서로를 더 잘 이해하고, 모두에게 좋은 ‘윈윈’ 솔루션을 개발하는 데 있어요.”

 

Neil Wilkie(인증 심리 치료사, 온라인 커플 테라피 프로그램 관계의 패러다임’ 설립자)

“관계에서 바운더리를 설정할 때, 자신만의 경계선이 무엇인지 파악하는 것부터 시작해보세요. 당신의 삶과 관계를 반추해보세요. 관계에서 중요한 것의 목록을 만들어보세요. 어떤 것이 편한가요? 짜증 날 때는 언제인가요? 당신이 절대 용납할 수 없는 것은 무엇인가요?”

“당신 파트너와 이야기해보세요. 관계와 그 안의 경계선에 대해 아무런 방해 없이 대화할 시간, 최소 1시간을 만들어보세요. 토론에서 ‘비난’은 절대 안 됩니다. 그리고 둘 다 자신의 감정과 느낌을 표현하는 데 집중해보세요. 각자 경계선 목록을 준비해 공유하고 상의해보세요. 비슷한 것은 무엇인지, 차이점은 무엇인지 비교해보세요. 반드시 서로의 의견에 귀 기울이고 공감하세요. 각자 가장 중요하고 개선이 시급하다고 여기는 영역을 골라 그 바운더리를 존중하기 위해 무엇이 필요한지 의논해보세요. 경계선이 무조건 필요한 부분과 유연하게 조절할 수 있는 부분을 명확하게 구분하세요.”

“정기적으로 함께 체크해보는 시간을 가지세요. 경계선이 잘 유지되고 계속 존중받는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 시험의 순간이 올 것이며 경계선은 깨질 거예요. 주간 회의 일정을 잡고, 각자 잘한 부분과 개선이 필요한 부분을 논의해보세요. 모든 바운더리에서 개선이 충분히 이뤄질 때까지 이를 계속하세요.”