기분부터 피부 건강까지 모든 것이 장에서 시작됩니다. 최근 많은 사람이 장내 미생물군에 유익한 박테리아를 만드는 일에 힘쓰고 있죠. 하지만 늘 그렇듯 우리는 프로바이오틱스 보충제 섭취에 이 문제를 온전히 의존합니다. 대자연이 매우 풍부하고 쉽게 접근할 수 있는 좋은 박테리아의 원천을 제공하는 데도 불구하고 말이죠.

과학자이자 영양학 박사 에밀리 리밍의 서브스택 뉴스레터(Emily Leeming’s Substack Newsletter)인 세컨드 브레인(Second Brain)이 제 메일함에 도착했을 때 저도 같은 죄책감에 시달리고 있다는 사실을 깨달았습니다. 이 뉴스레터에서 그녀는 미생물 1억 마리가 들어 있는 ‘사과’가 지닌 훌륭한 프로바이오틱스의 효능을 설명했습니다. 프로바이오틱스 보충제보다 훨씬 저렴한 사과에는 다른 과일이나 채소와 마찬가지로 미생물이 수억 마리 들어 있으며, 모두 마이크로바이옴에 박테리아를 공급합니다. 리밍 박사는 “사과에는 섬유질, 특히 펙틴이라는 프로바이오틱스 섬유질이 함유되어 ‘좋은’ 장내 세균의 먹이가 됩니다”라고 언급하며 “장내 유익한 성분을 키우는 프리바이오틱스 효과가 있는 폴리페놀도 많이 함유되어 있습니다”라고 덧붙였죠.

게다가 사과는 칼로리가 낮아 갑작스러운 허기를 달래거나 달콤한 후식으로도 이상적이죠. 펙틴이라는 수용성 섬유질이 매우 풍부하고(중간 크기의 사과는 껍질째 먹을 경우 섬유질 4g), 비타민 C의 함량이 높으며, 칼륨도 많이 함유되어 있습니다. 무엇보다 콜레스테롤 수치를 조절하고 장 기능 활성화, 식욕 조절에도 도움이 됩니다. 장내 세균총에 의한 발효는 대장암 발병을 예방하는 단쇄 지방산을 생성하기도 하고요.

리밍은 프로바이오틱스 보충제 시장을 ‘야생의 서부’라고 표현합니다. 시중에 판매되는 일부 불량 보충제에는 여러 프로바이오틱스가 포함되어 있는데, 이런 박테리아는 조합에 대한 검증이 이루어지지 않았으며, 함께 섭취할 경우 다른 작용을 할 수 있다고 설명합니다. 예를 들어 어떤 제품은 ”인지능력이 개선되기보다는 악화되거나 항생제 복용 후 장내 미생물이 더 느리게 회복될 수 있습니다”라고 경고합니다.

하지만 많은 사람이 미생물이 풍부한 식물을 식단에 넣기보다는 보충제 섭취를 우선시하고 싶은 유혹을 받습니다. 건강에 해로운 생활 방식을 보충제보다 우선시할 수는 없습니다. 많은 사람이 처음부터 보충제를 복용할 필요는 없습니다. 물론 근거를 바탕으로 잘 만들어진 프로바이오틱스로 특정 박테리아 균주를 섭취하면 과민성 대장 증후군 같은 문제를 치료하거나 항생제 복용 후 장내 미생물의 회복을 도울 수 있죠. 하지만 리밍 박사는 “건강하고 일반적으로 장내 미생물을 지원하는 경우 프로바이오틱스 보충제를 복용할 필요가 없습니다”라고 확언합니다. “먹는 음식이 훨씬 더 큰 영향을 미치죠”라고 강조했죠.

전문가는 “장 건강을 개선하고 싶다면 과일, 채소와 함께 향신료, 허브, 콩류를 비롯한 곡물 등 일주일에 최소 30여 가지의 다양한 식물을 섭취할 것”을 권장합니다. 섬유질과 폴리페놀이 장내 미생물 군집에 얼마나 큰 영향을 미치는지 보여주는 명확한 증거가 있으므로 매일 더 많은 식물을 섭취해 영양분을 공급하는 것을 목표로 하는 것이 좋다는 거죠. 장 건강에는 천연 식품이 가장 안전한 선택이기도 하고요. 정말 간단합니다.